Anaerobā robeža

ievads

Sporta sniegums vienmēr prasa enerģijas piegādi (ATP). Anaerobā robeža iezīmē punktu, kurā ķermenis vairs nespēj segt enerģijas ražošanu no skābekļa transportēšanas caur asinīm. Tas attiecas uz sportisko sniegumu sākumā, kā arī ar lielākām slodzēm.
Ja tiek pārsniegts anaerobo slieksnis, enerģiju iegūst no anaerobā-pienskābes metabolisma. Lūdzu, skatiet 2. zem enerģijas ražošanas.
Anaerobā slieksnim ir īpaši liela nozīme konkurences sportā, jo tieši šeit jūs varat trenēties īpaši efektīvi. Anaerobā robeža ir arī darbības parametrs, ko var noteikt, izmantojot laktāta līkni. Tomēr šis darbības novērtējums sasniedza robežas (skatīt zemāk).

Anaerobā slieksnis nekā laktāta slieksnis

anaerobais slieksnis var noteikt ne tikai pēc enerģijas ieguvuma bez skābekļa, bet arī no uzkrātā laktāta. Pie anaerobā sliekšņa ir viens maksimālais laktāta līdzsvara stāvoklis (maxlass). Tas nozīmē, ka laktāta uzkrāšanās un izvadīšana notiek maksimālajā līdzsvarā. Ikviens ekspozīcijas pieaugums noved pie eksponenciāla laktātu līmeņa palielināšanās.

Enerģijas ražošana

Ražojot enerģiju, tas ir cilvēka ķermenis četri ir pieejamas dažādas iespējas.

• 1. anaerobā pienskābe: Šajā enerģijas ražošanas veidā kreatīna fosfāti (KrP) tiek sadalīti. Enerģija ir pieejama tūlīt, bet tiek ātri iztērēta (sprints).
• 2. anaerobā pienskābe: Šeit ogļhidrātus (glikozi) izmanto glikolīzē, neizmantojot skābekli. Tiek ražots laktāts, kas nozīmē, ka muskuļi kļūst pārāk skābi. Šis enerģijas ražošanas veids ir prioritāte, lai maksimāli varētu darboties 400-800 metru diapazonā.
• 3. aerobie glikolītiskie: Šeit ogļhidrātus (cukuru) izmanto glikolīzē ar skābekļa patēriņu. Tas attiecas uz ātriem izturības skrējieniem.
• 4. aerobā lypolytic: Šīs enerģijas ražošanas laikā brīvās taukskābes tiek oksidētas ar skābekļa patēriņu. Īpaši ar lēnu nepārtrauktu skriešanu.

Individuālais anaerobo slieksnis

Tas bija MADER et al. 1976. gada pirmais anaerobais slieksnis ar fiksētu vērtību 4 mmolL / L fiksēts. Tomēr šī ir tikai vadlīnija, ko nevar piemērot visiem sportistiem. Katram sportistam ir noteikts individuāls anaerobo slieksnis. Lai noteiktu šo slieksni, sporta zinātnieki pēdējās desmitgadēs ir publicējuši daudzas publikācijas. Skatīt laktāta sliekšņa koncepcijas.

Sliekšņa jēdziena robežas

Caur dažādiem Sliekšņa jēdzieni, dažādas laktātu vērtības rodas arī pie anaerobā sliekšņa. Līdz šim neviena sliekšņa koncepcija nav zinātniski pierādīta, un tāpēc neviena koncepcija nav derīga. Tāpēc secinājumi par atsevišķu sportistu sniegumu nav īsti sniegti.

Fizioloģiskā ietekme uz anaerobo slieksni

anaerobais slieksnisun laktāta līkne ir pakļauta daudzām individuālām svārstībām. Anaerobais slieksnis ir atkarīgs no dienas formas un laika. Tie vienmēr jāņem vērā laktāta testā.
Turklāt uzturam ir izšķiroša loma Laktāts. Laktāts veidojas ogļhidrātu sintēzes ceļā. Ja tie nav pieejami, tiek ražots mazāk laktāta. Tas nozīmē labāku sniegumu, taču tas nav pareizi.
Iepriekšējā iedarbība ir arī noteicošais laktāta veidošanās kritērijs. Pārbaudes dienā iepriekš nedrīkst būt stresa. Dienu pirms laktāta testa tikai ar vieglu vingrinājumu.

Pulss

Paaugstināts pulss - kad tiek uzskatīts, ka pulss ir par augstu?Pulss vai arī Sirdsdarbības ātrums var aprēķināt ar dažādām formulām. Formula, kas ļoti viegli aprēķina maksimālo sirdsdarbības ātrumu vai maksimālo pulsu, bet izslēdz atsevišķo komponentu, ir šāda formula: "180 mīnus vecums"Vai"220 mīnus vecums, no kuriem 70 procenti". Sarežģītāka formula, bet tā ir precīzāka CARVON formula. Tam jums ir nepieciešams Atpūtas sirdsdarbība, Maixmalpulse un Apmācības koeficients. Plašs Izturības treniņš tiek aprēķināts ar 0,6 (60%) un intensīvas izturības treniņš ar 0,8 (80%). Formula ir šāda: "maksimālais sirdsdarbības ātrums - atpūtas pulss * koeficients + atpūtas impulss“.

Impulsa ātrums pie anaerobais slieksnis ir apm. 85 līdz 95 procenti tā maksimālā vērtība. Šajā zonā ieelpotais skābeklis vairs nav pietiekams, lai sadedzinātu nepieciešamo enerģiju ķermenī un muskulis sāk kļūt pārāk skābs. Pulsa ātrums pie anaerobā sliekšņa ir ļoti individuāls, un tas ir atkarīgs arī no fitnesa līmeņa un sporta veida. Piemēram, skrējēji izmanto vairāk muskuļu nekā riteņbraucēji, un tāpēc tiem ir nedaudz augstāks sirdsdarbības ātrums anaerobos apgabalos. Ja treniņa laikā nokļūstat anaerobos apgabalos, to varat redzēt Sirdsdarbības ātruma vai vingrinājumu līknekurai tad ir kakls. Tas nozīmē, ka sirdsdarbība vairs nevar pieaugt tādā pašā mērā kā veiktspēja. Pulsa līkne parāda tā saukto saplacināšanu.

Piemēram, impulsu ap anaerobo slieksni var novērtēt ar 174 sitieniem. Treniņš nesamazina pulsa ātrumu pie anaerobā sliekšņa, bet laika gaitā ķermenis darbosies ekonomiskāk, jūs ātrāk saņemat tādu pašu pulsu.

Laktāts

Ikvienam ir viens mierā Laktāta koncentrācija no 1 līdz 1,8 mmol / l im asinis ieslēgts Šī pamatvērtība rodas, veicot pastāvīgu orgānu un muskuļu darbību. Ja ķermeņa slodze palielinās, tiek aktivizēts vairāk muskuļu un laktāta koncentrācija asinīs palielinās līdz 2 līdz 4 mmol / l. tas ir aerobā-anaerobā pārejas zona. Jo lielāka slodze, jo grūtāk ķermenim ir nodrošināt ar skābekli balstītu enerģiju. Ķermenis nokļūst Skābekļa deficīts un enerģija būs ieslēgta anaerobā-pienskābā trase ar nosacījumu. Laktāts tiek ražots muskuļos un izdalās asinsritē. Anaerobā robeža ir apm. 4 mmol / l un parāda sportista spēju pēc iespējas ilgāk atlikt un atlikt laktāta līmeņa paaugstināšanos organismā. Ja slodze ir lielāka, laktāta vērtība turpina pieaugt un laktāta koncentrācija turpina pieaugt. Ķermenis vairs nespēj sadalīt laktātu ātrāk, nekā tas ir uzkrāts. Pie anaerobā sliekšņa, tāpat kā ar impulsu, laktāta līknē var redzēt arī vienu Kink. Kopš tā laika laktāta vērtība palielinās ļoti strauji proporcionāli slodzei. Tāpēc tiek saukts arī par anaerobo slieksni laktāta līdzsvara augšējā robeža izraudzīts. Arī šis nosacījums būs miera stāvoklis , kur skābekļa uzņemšana vairs nav pietiekama, lai segtu visu enerģijas daudzumu.

Pētījumi un pētījumi liecina, ka anaerobo slieksni var noteikt arī pēc laktātu koncentrācijas un izelpas gāzu analīzes. Sakarā ar lielāku laktātu daudzumu virs anaerobā sliekšņa mainās enerģijas ražošanas sastāvs un līdz ar to arī izelpoto elpošanas gāzu sastāvs. Šī iemesla dēļ anaerobo slieksni sauc arī par laktāta slieksni, jo pie šī sliekšņa uzkrāšanās un sadalīšanās vairs nav līdzsvarā.Tā kā šis laktāta slieksnis nav vienāds visiem, bet ir atkarīgs no jūsu uzbūves, diētas un fiziskās sagatavotības līmeņa, to sauc arī par IANS, individuālu anaerobo slieksni. Tātad nevajadzētu sākt no 4 mmol / l laktāta sliekšņa / anaerobā sliekšņa, bet gan drīzāk iestatīt vērtību no 2,5 līdz 4,2 mmol / l atkarībā no stāvokļa. Jūs varat arī mainīt slieksni, izmantojot fizisko aktivitāti un diētu.

Nosakiet laktāta vērtību

Lai izveidotu efektīvu treniņu plānu, jums jāzina savs anaerobā slieksnis vai laktāta slieksnis vai tas iepriekš jānosaka. Anaerobo slieksni var noteikt tikai ar mērījumiem. Ar Laktāta testi, Ergospirometrija un citas metodes, šo slieksni var noteikt. Anaerobo slieksni var samazināt par soli pa solim stresa tests kopā ar asins paraugiem. Šīs noteikšanas variants ir CONCONI testskurš ir arī viens no slavenākajiem. Ierakstot rezultātus testa līknē, individuālā anaerobā sliekšņa noteikšana kļūst vēl skaidrāka. Straujš laktāta līknes pieaugums liecina, ka organisms nespēja uzturēt līdzsvara stāvokli un arvien vairāk un vairāk laktātu veidojas, nekā tos var sadalīt.

Lai precīzi noteiktu laktātu koncentrāciju asinīs, im arteriālās asinis no Ausu ļipiņa Ar asins paraugu ņemšanu laktāta koncentrāciju nosaka miera stāvoklī un noteiktos vingrinājumu līmeņos. No Conconi tests ir, piemēram, Skrejceliņa ergometrs Izpildīts. Braukšanas ātrums tiek pakāpeniski palielināts. Piemēram, jūs sākat ar iebraukšanas ātrumu 2 vai 4 km / h un saglabājat šo ātrumu precīzi divas minūtes. Pēc tam pirmo reizi ņem laktāta paraugu un pauzi 30 sekundes. Tad tas palielinās par 2 km / h līdz nākamajam augstākam līmenim (6 km / h).

Pēc katra līmeņa ņem asins paraugu un pāriet uz nākamo augstāko līmeni. Šī procedūra tiek veikta līdz priekšmeta pilnīgai izmantošanai un eksāmena beigām. Balstoties uz šo asins paraugu novērtējumu, var noteikt diagrammu, kas skaidri parāda, kad ķermenis sāk ģenerēt anaerobo enerģiju, jo Skābekļa deficīts pretējā gadījumā tas kļūst pārāk liels. Attēlā individuālo anaerobo slieksni var atpazīt ar laktāta līknes veidošanos. Šī cilpa parāda punktu, no kura ķermenis vairs nespēj pietiekami ātri sadalīt laktātu. Kopš tā laika laktāta līmenis asinīs turpinās paaugstināties, līdz sportists būs izsmelts un laktāta koncentrācija muskuļos un asinīs būs pārāk augsta. Punkts, no kura vienmērīgi palielinās laktāta līkne, ir pazīstams kā individuālais anaerobais slieksnis. Katram tas ir atšķirīgs, un to izstrādājis Apmācības nosacījums, Vecums, uzturs un fiziskie apstākļi.

Jūs varat mainīt anaerobo slieksni, veicot apmācību, un pārliecināties, ka ķermenis darbojas ekonomiskāk un tādējādi kļūst produktīvāks.

Uzlabojiet laktātu līmeni

anaerobais slieksnis, kurus arī sauc Laktāta slieksnis apraksta augstāko iespējamo slodzes intensitāti, ko sportists joprojām var sasniegt, panākot līdzsvaru starp laktātu uzkrāšanos un laktātu sadalīšanos. Jo labāks ir ķermeņa fiziskais stāvoklis, jo ilgāku laiku var līdzsvarot laktātu ražošanu. Lai uzlabotu veiktspēju, lai cilvēks varētu darboties ilgāk zem anaerobā sliekšņa, trenējot var palielināt laktāta slieksni.

Lai to izdarītu, ir svarīgi to darīt vingrinājumu laikā zem laktāta sliekšņa strādā. Uzraudzība Sirdsdarbības ātrums un treniņa pulsa aprēķins palīdz noteikt individuālo anaerobo slieksni.

Īpaši Intervāla apmācība ir ideāli piemērots šim iANS (individuālais anaerobais slieksnis) trenēt. Kombinācija Izturības treniņš aerobā zonā un intensīva intervāla apmācība (maksimālās sirdsdarbības treniņš) ir ļoti efektīva. Ir svarīgi, lai treniņu lielākā daļa paliktu aerobā zonā. Kā piemērs šeit ir sniegti daži apmācības vingrinājumi; 5 reizes 750 metru ar 3 minūšu pārtraukumu vai 4 reizes 1000 metru ar 3 līdz 4 minūšu pārtraukumu. Ja jūs nevēlaties pieturēties pie noteikta maršruta, varat 5 līdz 5 reizes palaist 4 līdz 5 reizes un veikt 4 minūšu pārtraukumu starp vai 5 reizes 4 minūtes ar 4 minūšu pārtraukumu. Šie piemēri attiecas uz intervālu apmācību ar gandrīz maksimālais sirdsdarbības ātrums. Tam jāpievieno liels izturības treniņu bloks, kurā intensitāti izvēlas tā, lai paliktu tieši zem anaerobā sliekšņa.

Tā sauktais Sliekšņa apmācība nodrošina anaerobās veiktspējas uzlabošanos, vienlaicīgi samazinot laktātu attīstību. Ar tādu pašu impulsa slodzi sportists var sasniegt lielāku ātrumu, nepārsniedzot anaerobo slieksni. Tomēr sliekšņa apmācība nav obligāti piemērota iesācējiem. Pirms pārejat uz sliekšņa treniņiem, jums jābūt zināmai pieredzei izturības treniņu jomā skriešanā.

Lai pārliecinātos, ka izturības treniņu laikā jūs patiešām paliekat zem anaerobā sliekšņa, plaukstas locītavas pulsa monitors ar krūšu siksnu ir ideāls. Ja treniņa impulsu un pulsu iepriekš ir aprēķinājuši iANS, treniņa vadīšanai varat izmantot pulsa monitoru.