Svara apmācība un uzturs

Sinonīmi plašākā nozīmē

Fitness, muskuļu stiprināšana, svara apmācība, kultūrisms

Angļu: spēka treniņš

Spēka treniņa definīcija

Papildus mērķtiecīgai muskuļu stiprināšanai spēka apmācība ir paredzēta ne tikai maksimālas izturības, ātra spēka, bet arī izturības uzlabošanai.
Spēka treniņš jāveido atbilstoši mērķim, kurš spēka tips tiek paaugstināts, lai sasniegtu maksimālus panākumus treniņos.

Svara apmācība un uzturs

Tāpat kā zaudēt svaru / Tauku dedzināšana Diētai ir arī īpaša nozīme spēka treniņos.
Kas neietilpst viņa uzturā apmācība pielāgojas, sasniegs ievērojami mazāk panākumu. Kā jau aprakstīts treniņu metodēs, ir dažādi mērķi, kurus var sasniegt ar izturības treniņu palīdzību, un tāpēc uzturs ir jāpielāgo arī šiem mērķiem.
Vissvarīgākā loma Spēka treniņš spēlē to olbaltumvielas blakus Ogļhidrāti.

Zaudēt svaru, trenējoties pēc svara un ievērojot diētu

Daudzi cilvēki ir kopā ar savējiem Svars neapmierina un tāpēc vēlas zaudēt svaru.

Īpaši pavasara mēnešos ķermenis ir padarīts piemērots vasarai. Atkal un atkal rodas jautājums, vai a Diētas maiņa pietiekami, vai tas ir labāk ar vienu Spēka treniņš lai sāktu dedzināt taukus.
Svara treniņš padara ķermeni stiprāku un ceļ Muskuļu masa ieslēgts Kopā ar sabalansētu uzturu var palīdzēt svara treniņš Palieliniet vielmaiņu un vēl daudz vairāk Kalorijas sadedzināt. Tā rezultātā ķermenis zaudē tauku masu, un jūs zaudējat svaru.

Spēka treniņa un diētas maiņas kombinācija ir īpaši svarīga, jo ķermenis saņem signālu tauku sadedzināšanai, bet muskuļu masas saglabāšanai vai uzkrāšanai. Trenējoties ar smagie svari muskuļos tiek gūti minimāli ievainojumi, kuri treniņa pārtraukumā ir jālabo. Lai to izdarītu, ķermenim ir jāpalielina vielmaiņa un tajā jāievieto vairāk barības vielu Muskulatūra transports.
Šo efektu sauc par Pēcdeguma efektskas galvenokārt parādās spēka treniņos. Ar pielāgotu uzturu ķermenis var būt efektīvāks atpūta darbs.

Tomēr jāņem vērā arī tas, ka, lai arī jūs zaudējat taukus, jūs veidojat arī muskuļu masu. A stāvošs svars tāpēc nav nekas neparasts. Tā kā muskuļu audi ir smagāki nekā tauku audi, tas var notikt ar ķermeni liesāks un apmācītāks būs, bet viens diez vai zaudē svaru.
Palielinoties muskuļu masai, ķermeņa enerģijas prasības palielinās ne tikai treniņa laikā un pēc tā, bet arī miera stāvoklī. Jums vajag vairāk muskuļu Uzturvielas tiek piegādāti. Tas kļūst arvien vairāk Kalorijas patērēts, kas nozīmē, ka jums ir jāpatērē vairāk kaloriju.
Svara apmācība ir viena veselīgs variants Zaudēt svaru un veidot muskuļu masu. Papildus spēka treniņiem veselīga svara zaudēšana ietver arī veselīgu uzturu. Vingrinājumu un uztura maiņas kombinācija ir īpaši efektīva, jo tiek sadalīti tauku audi un uzkrāta muskuļu masa. Izmaiņas uzturā ne tikai mainītas Maltītes reizes, viens samazināšana no diēta ar augstu tauku saturu un viegls Palielinot olbaltumvielām bagātu uzturu. Tas ir nepieciešams, lai izveidotu un rūpētos par muskuļiem. Tāpēc jums vienmēr jāpārliecinās, ka esat ieviesis uztura plānu, kas ir piemērots jūsu apmācībai.

Lai samazinātu ķermeņa tauku masu, jums tāda ir nepieciešama negatīvs enerģijas bilance. Tas nozīmē, ka fiziskās slodzes laikā ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērē ar uzturu. Jo tikai tad ķermenis sāk iegūt trūkstošo enerģiju no pieejamajām rezervēm (Tauki) pacelt. Lai novērstu muskuļu masas samazināšanos, olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt pietiekami lielam. Ogļhidrāti ir nepieciešami arī reģenerācijai un muskuļu masas veidošanai. Lai tiktu galā ar visiem vielmaiņas procesiem, vajadzētu būt arī piegādātai Vitamīni un Minerāli būt taisnībai. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram Makaroni, granola, piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, augļi, dārzeņi un dažādi rieksti un pākšaugi ir svarīgi svara zaudēšanai kombinācijā ar izturības treniņu.
Tā kā jūs varat viegli nepareizi aprēķināt sadedzinātās kalorijas, jums par to vajadzētu labi informēt.

Olbaltumvielas

Būtiski tiek nošķirtas pamata barības vielas (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas) starp enerģijas metabolismu un ēkas metabolismu.
Olbaltumvielas ir daļa no ēkas metabolisma, kas nozīmē, ka tie ir atbildīgi par muskuļu veidošanu. Tikai tad, kad nav pieejami vairāk ogļhidrātu, ķermenis sadedzina olbaltumvielas, lai iegūtu enerģiju.

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir 1 g / kg ķermeņa svara. Cilvēkam, kura ķermeņa masa ir 70 kg, dienā ir nepieciešami 70 g.
Veicot spēka treniņu, šī prasība palielinās līdz 2 g / dienā. 50% no šīs prasības būtu jāsedz dzīvniekiem un 50% - augu produktiem.
Tā kā tauki un holesterīns bieži atrodas arī olbaltumvielas saturošās barības vielās, olbaltumvielas ieteicams patērēt uztura bagātinātāju veidā, piemēram, satricinājumu vai fitnesa batoniņu veidā utt.
Tā kā olbaltumvielas nav tiešs enerģijas piegādātājs, tās jālieto pēc treniņa un nevis pirms tā.

Produkti, kuros ir olbaltumvielas (daļa%):

dzīvnieks

• Gaļa (20%)
• Mājputni (12-18%)
• Ola (14%)
• Zivis (10-16%)
• Siers (12–30%)
• Biezpiena (8–11%)

dārzeņu

• Maize (6-7%)
• Auzu pārslas (14%)
• Rīsi (7-8%)
• Rīsi (7-8%)
• Lēcas (23%)
• Pupas / zirņi (22%)
• Rieksti (14%)

Lasīt arī: Olbaltumvielu pulveris

ogļhidrāti

ogļhidrāti
Papildus taukiem ogļhidrāti (glikoze / cukurs) ir enerģijas metabolisma / darbības metabolisma sastāvdaļa. Tie ļauj ķermenim vingrot.

Veidot:

• Vienkārši cukuri (Monosaharīdi) E.g. glikoze
• Divkāršs cukurs (Disaharīdi) E.g. Niedru cukurs
• Polisaharīdi (Oligosaharīdi) E.g. 3-10 monosaharīdi
• Polisaharīdi (Polisaharīdi) dārzeņu ciete.

Ķermenis uzglabā ogļhidrāti polisaharīdu veidā (Gykogen). Tad vingrojot, tie jāpārvērš vienkāršos cukuros. Tāpēc dekstroze ir noderīga īslaicīgai veiktspējas palielināšanai, jo tā vispirms nav jāpārveido.

Ikdienas ogļhidrātu daudzums ir 4 g uz kg. Ķermeņa masa. Vai ir Ogļhidrātu uzglabāšana tomēr piepildot tos, tie pārvēršas taukos.

Produkti, kas satur ogļhidrātus (īpatsvars%)

• Makaroni (75%)
• kviešu milti (76%)
• Kartupeļi (17%)
• kakao (43%)
• rīsi (77%)

Plašāku informāciju par ogļhidrātu saturu noteiktos pārtikas produktos skatiet šajā rakstā "Ogļhidrātu tabula'.

Muskuļu stiprināšana, izmantojot izturības apmācību un diētu

Labi definēti muskuļi un labi apmācīts ķermenis ir daudzu cilvēku mērķis, un jums viņiem smagi jātrenējas. Noteikts treniņam pielāgots uzturs var palīdzēt paātrināt un atbalstīt muskuļu veidošanos.

Uzturs dod mūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama visiem procesiem un visu diennakti. Ja ir jāveido ķermeņa viela, šajā gadījumā muskuļi, ilgtermiņā ir jāpieliek vairāk enerģijas.

Uzturvielas, kas ir atbildīgas par muskuļu veidošanu, var iedalīt makroelementos un mikroelementos.
Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, un tie tieši nenodrošina enerģiju ķermenim. Tomēr tie ir nepieciešami, lai enerģijas ražošanas procesi darbotos.
Makroelementos ietilpst olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, un tie ļoti ietekmē muskuļus.

Abas barības vielu grupas ir ļoti svarīgas muskuļa veidošanai, tāpēc tās jāiekļauj līdzsvarotā, veselīgā uzturā.
Olbaltumvielām ir īpaša loma makroelementos. Cita starpā tie nodrošina šūnu uzkrāšanos ķermenī. Tas ietver arī muskuļu šūnas, kas sastāv gandrīz tikai no ūdens un olbaltumvielām. Katru dienu uzturā vajadzētu būt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu.
Dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2 gramus uz ķermeņa svara kilogramu. Bet tikai 1,5 grami ir pietiekami, lai veiksmīgi izveidotu muskuļus. Vairāk nekā divi grami nav nepieciešami, bet tie arī nesabojā muskuļus. Proteīni tiek nošķirti dažādās valentās. Šī vērtība norāda, cik daudz muskuļu olbaltumvielu var veidot no noteikta uztura olbaltumvielu daudzuma. Ir svarīgi arī patērēt olbaltumvielas no dažādiem avotiem (dārzeņu un dzīvnieku).
Svarīgi ir: jo augstāka ir olbaltumvielu vērtība, jo labāk. Dzīvnieku olbaltumvielas muskuļu stiprināšanai mēdz būt piemērotākas nekā augu olbaltumvielas. Katrā ēdienreizē vajadzētu piegādāt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Tomēr ķermenis nespēj absorbēt vairāk par 40 gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē, tāpēc šī vērtība nav jāpārsniedz vienā ēdienreizē.

Papildus olbaltumvielām ogļhidrāti ir otra svarīga barības viela muskuļiem. Ogļhidrāti nodrošina ķermeni un muskuļus ar nepieciešamo enerģiju. Ja ķermenis saņem pārāk maz ogļhidrātu, tas var negatīvi ietekmēt veiktspēju un insulīna līdzsvaru.
Insulīns ir celtniecības hormons un nodrošina labāku barības vielu piegādi muskuļiem. Turklāt tas veicina olbaltumvielu absorbciju muskuļu šūnās un tādējādi ievērojamā mērā atbalsta muskuļu veidošanos.

Parasti tiek uzskatīts, ka tauki negatīvi ietekmē ķermeni un mūsu veselību. Neatkarīgi no tā, tauki ir svarīgs makroelements muskuļu veidošanai. Bez taukiem tiek traucētas svarīgas ķermeņa funkcijas, un tas nodrošina hormonu līmeni, kas ietekmē muskuļu veidošanos. Tāpēc 20 procentiem no ikdienas ēdiena jābūt taukiem. Izšķir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes.
Veselīgam uzturam vajadzētu būt daudz nepiesātinātu taukskābju, jo tie ir svarīgi muskuļa veidošanai. Šīs nepiesātinātās taukskābes var atrast riekstos vai olīvu un rapšu eļļā. Lai veiksmīgi izveidotu muskuļus ilgā laika posmā, enerģijas bilancei jābūt pozitīvai. Tas nozīmē, ka patērētajam kaloriju daudzumam vajadzētu pārsniegt prasību.

Lai ņemtu vērā visus šos aspektus, ieteicams izveidot uztura plānu. Tas var garantēt optimālu barības vielu piegādi muskuļu veidošanai un tādējādi nodrošina perfektu izturības treniņu. Tomēr tam ir jāplāno daudz laika. To ne vienmēr ir viegli ieviest ikdienas darbā.

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu stiprināšanas uztura plāns

Svara apmācība sievietēm

Svara apmācība un veselīga ēšana iet roku rokā. Parasti sabalansētā uzturā jābūt 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku. Sievietēm, kuras nodarbojas ar izturības apmācību, parasti ir jēga ēst diētu, kas bagāts ar olbaltumvielām. Regulāri izturības treniņiem sievietēm vajadzētu patērēt arī no 1,4 līdz 1,8 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kg dienā. Īpaši efektīva ir olbaltumvielu uzņemšana tieši pēc treniņa, jo šajā brīdī tiek ieprogrammēts ķermeņa olbaltumvielu sadalījums.To izmanto, lai izveidotu muskuļus un atbalstītu atjaunošanos. Lai olbaltumvielas netiktu sadalītas no esošajiem muskuļiem, olbaltumvielas jāpievieno pēc treniņa.

Kopumā ir grūti apvienot pareizu uzturu ar izturības treniņu plānu. Treniņš ātri notiek pārāk smagi un / vai izvēlētais uzturs nav optimāls, tāpēc vēlamos rezultātus nevar sasniegt. Precīza koordinācija jāveic ekspertam. Tomēr uzturam, kas tiek plānots papildus spēka apmācībai sievietēm, vajadzētu būt vairāk olbaltumvielām bagātam un ar daudz dārzeņiem, salātiem un augļiem.

Pirms izturības treniņa ķermenim ir vajadzīga enerģija, kas nepieciešama šādai slodzei. Turklāt ogļhidrātu īpatsvaram ēdienreizē pirms treniņa jābūt attiecīgi lielam. Tomēr olbaltumvielas ir tikpat svarīgas, lai atbalstītu muskuļu veidošanos. Diētā jāiekļauj arī šķiedrvielas. Papildus uzturam, arī pašam treniņam jābūt orientētam uz sportista prasībām un mērķiem. Svari jāizvēlas tā, lai būtu iespējami apmēram 8-12 atkārtojumi. Pārāk viegls svars rada pārāk mazu stimulu muskuļiem, un spēka treniņš joprojām ir neefektīvs. Turklāt sievietēm jāpārliecinās, ka visas galvenās muskuļu grupas (krūšu, vēdera, muguras, kājas un rokas) ir atbilstoši apmācītas.

Arī sievietēm mērķtiecīgs treniņu plāns kombinācijā ar sabalansētu un veselīgu uzturu var veicināt veiksmīgu izturības treniņu. Tādā veidā nospraustos mērķus var sasniegt vēl ātrāk.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Sieviešu svara apmācība

Kreatīns / kreatīns

Plkst Kreatīns (Kreatīna monohidrāts, kreatīns, angļu kreatīns) ir enerģijas metabolisma starpprodukts. Kreatīns tiek ražots aknās un nieres no aminoskābes Glicīns un arginīns. Muskuļos uzkrātais kreatīns stiprina hipoglikēmisko insulīna efektu un tādējādi palielina cukura uzsūkšanos muskuļos.

Kreatīns kļūst A.denosīnstrilppfosfāts (= ATP), kas muskuļiem piegādā enerģiju. Ar paaugstinātu ATP līmeni muskuļi var darboties ilgākā laika posmā, bez - kā tas parasti būtu gadījumā - pārāk skābiem paaugstināta laktāta līmeņa dēļ.

Dienas kreatīna nepieciešamība “normālas” iedarbības apstākļos ir aptuveni 2 g / dienā, ķermenim sintezējot apmēram pusi no tā, bet pārējo vajadzētu uzņemt uzturā (skatīt dabiskos avotus).

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast zem mūsu tēmas: Kreatīns.

reģenerācija

Pielāgošana, izmantojot spēka treniņu, nenotiek treniņa laikā, kā daudzi uzskata, bet gan laika intervālos starp treniņu stimuliem. (Princips) Superkompensācija).

Šis Superkompensācijas princips paziņo, ka esmu pie izejasvērts A sākt mācības. Mans sniegums samazinās, pateicoties treniņam. B vērtība. (Piemēram, krūškurvja muskuļa treniņa beigās es jūtos vājš un nekad vairs nevarēju uzstāties tā, kā to darīju sākumā).

Tagad nāk atveseļošanās (atjaunošanās). Stresa dēļ ķermenis "pamanīja", ka nespēj to izturēt un atjaunojas virs sākotnējās vērtības A. (C vērtība, Viens runā par a paaugstināts funkcionālais statuss). Nākamajam treniņa stimulam ir precīzi jāseko šajā brīdī.

kad un cik liela atjaunošanās?

Kā es varu zināt, ka Laiks C (skatīt iepriekš) ir sasniegts?

Atjaunošanās ilgums ir atkarīgs no apmācības intensitātes. Muskuļa atjaunošanai pamatā ir vajadzīgas vismaz 24 stundas.
Ja apmācības stimuls ir pārāk spēcīgs, var gadīties, ka pilnīgai reģenerācijai nepieciešams līdz 7 dienām.
Tomēr tas ir pamanāms arī ar smagu muskuļu sāpīgumu. Principā jūs varat trenēties katru dienu, bet pēc tam jums jāmaina muskuļu grupa un jāpārliecinās, ka katrs muskulis atjaunojas vismaz vienu dienu pēc treniņa.

Reģenerācijas formas

Viens diferencējas vienā aktīvs un pasīvs Reģenerācijas. Aktīvā reģenerācija tiek mēģināta Sauna, tvaika pirts, masāža un Stiepšanās vingrinājumi paātrināt muskuļa atjaunošanos.

Pirts ietekme:

• Ķermeņa temperatūra paaugstinās par c. 2–3 ° C un stimulē vielmaiņu un asinsriti.
• Vispārējais sniegums palielinās Muskuļu relaksācija
• Parasti relaksējoša
• Attīra ķermeni
• Nostiprina imūnsistēmu

Cik bieži jūs apmeklējat pirti?

• Ieteicams regulāri (2-3 reizes nedēļā) lietot pirti, lai varētu sasniegt pirts pozitīvo efektu.

Masāžas ietekme uz muskuļiem

• Masāžas muskuļus labāk apgādā ar asinīm, tādējādi veicinot barības vielu piegādi. Toksiski metabolisma produkti (pienskābe / laktāts), kas rodas sportā, no muskuļiem tiek ātrāk noņemti un paātrināta reģenerācija.
• Papildu efekti:
  • Relaksācija Muskulatūra
  • Garīgā relaksācija
  • Pretsāpju
  • Audu attīrīšana
  • Stresa noņemšana

Papildu informācija

Citas tēmas, kas varētu būt noderīgas, ir šādas:

• Uztura ieteikumi
• Spēka treniņš
  • Svara treniņš un kaloriju patēriņš
  • Sieviešu svara apmācība
  • Spēka treniņš bērnībā
  • Spēka treniņš pusaudža gados
  • Funkcionālā spēka treniņš
  • Spēka treniņš vecumdienās
• Muskuļu veidošana
• Ogļhidrāti pēc fiziskās slodzes
• personīgā apmācība

Visas tēmas, kas publicētas sporta medicīnas jomā, ir atrodamas sadaļā: Sporta zāles A-Z