Apakšdelma atbalsts

Definīcija - kas ir apakšdelma balsts

Apakšdelma balsts, ko sauc arī par dēļu, ir statisks vingrinājums stumbra muskuļiem, taisnajiem un sānu vēdera muskuļiem.
Pareizi izpildīts apakšdelma balsts ir ļoti efektīvs, vingrinājums ir vienkāršs un to var veikt ar tīru ķermeņa svaru. Parasti apakšdelma atbalstu var veikt jebkurš veselīgs, piemērots sportists.

izpildīšana

Pareiza izpilde vislabāk būtu jāuzrauga trenerim.
Apakšdelma balstā sportists atbalsta sevi uz apakšdelmiem ar seju pret zemi, elkoņi veido taisnu līniju ar plecu. Kājas ir izstieptas, sēžamvieta ir saspringta un pacelta tā, lai galva, pleci un sēžamvieta veido taisnu līniju. Šī pozīcija tiek uzturēta stabila, iesācējiem jāsāk ar 30 sekundēm.

Kurus muskuļus trenē apakšdelms?

Klasiskais apakšdelma balsts trenē dažādas muskuļu grupas:

• Vēdera muskuļi (taisnie un sānu vēdera muskuļi)
• Plecu josta
• Kakla muskuļi
• Glutes
• Hamstrings
• Galveno muskuļu stiprināšana.

Ja galvenā uzmanība jāpievērš vēdera sānu muskuļiem, ieteicams mainīt apakšdelma sānu atbalstu. Ķermenis tiek atbalstīts tikai uz viena apakšdelma, galva izskatās taisni uz priekšu uz sāniem. Gurnu un kājas turiet taisnā līnijā. Vēl viens palielinājums ir vienas kājas pacelšana, kad, balstoties uz labā apakšdelma, kreisā kāja stabilizē ķermeni uz grīdas, bet labā kāja tiek pacelta.

Izlasiet arī mūsu tēmu: Abs treniņš

Kādas variācijas pastāv?

Papildus klasiskajam apakšdelma atbalstam, lieliskam statiskam vingrinājumam, lai stiprinātu pamata muskuļus, ir arī daudzas citas versijas.

Populārs variants ir arī sānu apakšdelma balsts. Atbalstiet sevi vienā apakšdelma pusē, kas tiek turēta taisnā leņķī pret ķermeni, un nedaudz paceliet gurnus. Skatiens veido līniju ar apakšdelmu. Šis vingrinājums galvenokārt trenē sānu vēdera muskuļus. Jūs varat saglabāt šo stāvokli tīru vai ļaut jūsu gurniem nedaudz pacelties uz augšu un uz leju. Vēl viena iespēja ir pacelt arī nestabilizējošo kāju.

Lai stiprinātu plecu jostu, apakšdelma balstu var apvienot ar push ups. Jūs izkļūstat no klasiskā apakšdelma atbalsta vispirms ar vienu roku un pēc tam ar otru roku push-up stāvoklī, t.i., jūs atbalstāt sevi uz rokām. Tad jūs atgriezīsities dēļu stāvoklī. Var atrast daudzas citas variācijas, piemēram, var arī valkāt svara aproces uz pēdām un plaukstas pamatnes vai novietot svaru plāksni uz plakanas muguras. Tomēr vissvarīgākais vingrinājumā ir pareiza izpildīšana un pielāgošana attiecīgajam sportista fitnesa līmenim.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Spēka treniņš bez ekipējuma padomiem

Kājas paceļ apakšdelma atbalstu

Apakšdelma atbalsts ir pieejams dažādās variācijās, ar kuru palīdzību jūs varat palielināt intensitāti vai mērķēt uz dažādām muskuļu grupām. Viena no iespējām ir apakšdelma atbalsta kāju paaugstināšana. To darot, jūs vispirms atbalstāt sevi uz apakšdelmiem, plecu un elkoņu, veidojot līniju. Turiet acis uz zemes, lai nepārslogotu kaklu.

Vēders un sēžamvieta ir saspringti, lai saglabātu taisnu līniju. Tad tiek pacelta arī viena kāja. Kāju var statiski turēt uz augšu vai nedaudz šūpot uz augšu un uz leju. Jāuzmanās, lai baseins neļautu slīpumam pret grīdu. Tad kāju lēnām nolaiž un otru kāju paceļ. Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēdera muskuļus, kā arī glutes un kājas. Alternatīvi, paceļot kāju, var pacelt arī kontralaterālo roku un saliekt elkoni un ceļgalu pa vidu. Rokas un kājas pa diagonāli paaugstina vēdera dziļo un sānu muskuļus un nostiprina visu stumbru.

Apakšdelma sānu balsts

Apakšdelma balsts ir ideāls variants, lai īpaši stiprinātu sānu vēdera muskuļus. Ar sānu apakšdelma atbalstu uz grīdas tiek atbalstīts tikai viens apakšdelms, roka ir taisnā leņķī pret ķermeni. Lai atvieglotu izpildi, jūs varat stāvēt uz vienas pēdas vai nolikt ceļgalu un apakšstilbu uz leju.

Varat turēt šo pozīciju vai nedaudz šūpot gurnus uz augšu un uz leju. Vingrinājuma laikā gurniem nevajadzētu kristies pret grīdu. Lai palielinātu grūtības, var pacelt kāju, kas nav atbalstīta uz grīdas. Sānu vajadzētu mainīt pēc 30 sekundēm līdz minūtei.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Sānu spiedieni

Riski ar apakšdelma atbalstu

Apakšdelma balsts stiprina ķermeņa, muguras, vēdera un plecu joslas muskuļus. Tomēr vingrinājums jāuzrauga pieredzējušam trenerim, jo ​​nepareiza izpilde var izraisīt nepareizas slodzes un savainojumus. Turklāt nepareizi veikts apakšdelma atbalsts bieži vien ir vienkārši neefektīvs.
Vingrinājums nav piemērots sportistiem ar sāpēm plecos vai sāpēm plaukstas locītavā. Izplatīta kļūda ir galvas pārmērīga nostiepšana, kas pārlieku apmāca kakla muskuļus un var izraisīt spriedzi. Tomēr galvu nevajadzētu vienkārši atstāt piekārtu. Tam vajadzētu attēlot mugurkaula pagarinājumu.

Vēl viena kļūda ir muguras saguršana dobā aizmugurē, kad stumbrs nav nospriegots. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, gurniem paceltiem un taisnā līnijā ar ķermeņa augšdaļu. Vēl viena kļūda ir pārāk iztaisnot sēžamvietu. Ja vingrinājums sākumā joprojām ir pārāk grūts, to var nedaudz atvieglot: Tā vietā, lai atbalstītu sevi uz kājām, vispirms varat sākt uz ceļgaliem. Var būt arī vieglāk atbalstīt rokas paaugstinātā stāvoklī, piemēram, uz sola.

Izlasiet arī mūsu tēmu: Vingrinājumi plecu sāpēm

Ieraksts apakšdelma atbalstā

Iesācējiem vispirms jācenšas perfekti noturēt vingrinājumu 30 sekundes. Nedaudz ilgāk apmācībā jūs varat nākt klajā ar vienu vai vairākām minūtēm.
Plank Challenge Facebook lietotāji regulāri izaicina sevi uz konkursiem. Guiness pasaules rekordi 2016. gadā par rekordistu izvēlējās sportistu Mao Veidongu no Ķīnas “Visilgāko laiku vēdera dēļā”, tas ir, apakšdelma balstā. Vīriešu veselības organizētajā pasākumā viņš astoņas stundas un vienu minūti turējās pozīcijā, kas bija patiešām izcils sasniegums. Viņš pārspēja savu izaicinātāju par vairāk nekā divdesmit minūtēm.

Kāds ir kaloriju patēriņš?

Vienu vingrinājumu vai noteiktu sporta veidu kaloriju patēriņš ir ļoti individuāls. Aktivitātes kalkulatorus vai sporta pulksteņus izmanto arī tikai orientēšanās nolūkos.
Ir dažādi skaitļi par apakšdelma balsta kaloriju patēriņu. Piecas minūšu plānošana nesadedzinās vairāk kā piecdesmit kilokalorijas. Jo īsāks vingrinājums, jo mazāk sadedzināts. Neskatoties uz to, vingrinājums stiprina dažādas muskuļu grupas, kas palielina ķermeņa pamata metabolisma ātrumu, t.i., patērē vairāk enerģijas pat miera stāvoklī. Tomēr zaudēt svaru tikai ar apakšdelma atbalstu nedarbojas.

Vairāk par to: Kaloriju patēriņš spēka treniņu laikā

Vai apakšdelma balsts ir labs sešam iepakojumam?

Pareizi veikts apakšdelma atbalsts ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļu stiprināšanai. Arī dažādas versijas trenē dažādas muskuļu grupas. Tomēr papildus apmācītajiem vēdera muskuļiem sešu iepakojumu svarīgākā prasība ir mazs ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ja vēlaties uzrādīt kādu no šiem, papildus apmācībai vajadzētu samazināt kaloriju daudzumu. Sievietēm anatomisko prasību dēļ parasti ir daudz grūtāk sasniegt sešu iepakojumu.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Vēdera vingrinājumi

Dēlis

Jēdziena “apakšdelma atbalsts” vietā sporta pasaulē biežāk tiek izmantots arī angļu valodas termins “plank”.
Internetā atkal un atkal cirkulē “plank Challenges”, kas attiecas uz apakšdelma atbalsta laika secīgu pagarināšanu. Turklāt parādījās bīstama tendence "ekstrēmai planēšanai", kurā sportisti filmējas, veicot apakšdelma planku bīstamās situācijās un vietās.

Apakšdelma atbalsts grūtniecības laikā - kas jāņem vērā?

Sievietēm grūtniecības laikā ieteicams vingrot un vingrot. Bet ne katra darbība ir iespējama, it īpaši progresīvās nedēļās. Grūtniecēm jāapspriež ar savu ginekologu vai uzraugošo vecmāti, kuri vingrinājumi un aktivitātes joprojām ir atļautas un ieteicamas.

Apakšdelma balsts kā statisks vingrinājums ir piemērots arī grūtniecēm. Lai atvieglotu izpildi, jūs varat arī atbalstīt sevi uz saviem ceļgaliem. Var veikt arī sānu atbalstu. Īpaši grūtniecēm nevajadzētu būt pārāk izsmeltām un treniņos klausīties viņu ķermenī.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Vēdera muskuļu apmācība grūtniecības laikā

Kad mazulis var izmantot apakšdelma atbalstu?

Apakšdelma atbalsts (protams, ne sportiskā nozīmē) ir svarīgs pagrieziena punkts motorisko prasmju attīstībā pediatrijā. Tas ir viens no vissvarīgākajiem attīstības soļiem uz ķermeņa iztaisnošanu. Spriedumā tiek vērtēts, vai galva ir pacelta, ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta uz apakšdelmiem un vai galva ir stabilizēta. Šeit ir svarīgi arī tas, vai viss process notiek simetriski.

Parasti apakšdelma atbalsts tiek panākts, paceļot galvu un pagriežot uz sāniem, kā arī stabilizējoties pret smagumu trešā dzīves mēneša beigās. Ceturtā dzīves mēneša beigās vienu roku var pat pacelt, un līdzsvars tiek pārvietots uz vienu pusi. Pediatrs novēro bērna izturēšanos guļus un guļus stāvoklī un pārbauda viņa prasmes. Kavēšanās un asimetrija var liecināt par motorisko spēju vai neiroloģiskās attīstības patoloģiskiem attīstības traucējumiem.