Vēdera muskuļu apmācība - visefektīvākie vingrinājumi
Un slieciņš jūs sveic katru dienu ... daži padomi, lai jūs sāktu
Svarīgi: pārliecinieties, ka jūs sevi nepārmērat. Efektīvai muskuļu veidošanai un mērķtiecīgai vēdera muskuļa apmācībai jūsu ķermenim ir nepieciešami pārtraukumi - labāk ir trenēties trīs līdz četras reizes nedēļā mazās vienībās, nevis pēc iespējas vairāk izmantot sevi reizi nedēļā. Ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz miega un sabalansētu uzturu, kas var atbalstīt apmācību. Jūs atradīsit, ka katru nedēļu varat veikt vēl dažus vingrinājumus - lēnām palieliniet. Parasti ieteicami ne vairāk kā trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplekti vienā vienībā.
5 labākie vingrinājumi plakanam un labi trenētam vēderam!
Izmantojot šos piecus vingrinājumus, jūs varat efektīvi un viegli trenēt visas vēdera muskuļus mājās bez papildu aprīkojuma!
Kraukšķis - taisnajiem vēdera muskuļiem
Jūs gulējat uz muguras uz guļammatrača. Ceļa locītavas atrodas 90 ° leņķī. Pēdas atrodas uz zemes. No šīs pozīcijas ķermeņa augšdaļa tiek pacelta no grīdas. Kājas nav fiksētas. Kad ķermeņa augšdaļa ir pacelta, no grīdas tiek atbrīvoti skriemeļi no skriemeļiem.
Padoms: Ja kakla muskuļos, ķermeņa augšdaļā un galvā ir sasprindzinājums, novietojiet tos uz dvieļa un satveriet galus ar abām rokām.
Gurkstēšana uz sāniem - slīpiem vēdera muskuļiem
Šajā formā ķermeņa augšdaļa vienlaikus tiek pacelta un pagriezta uz sāniem. Elkonis tiek pārvietots pretējā ceļa locītavas virzienā. Abas puses ir jāapmāca vienādi.
Šis vingrinājums galvenokārt attiecas arī uz taisnajiem vēdera muskuļiem, nevis uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kā bieži tiek pieņemts.
Dēlis - vingrinājums visam pamata muskuļiem
Tas ir labs pamats stabilizācijas vingrinājums. Jūs atbalstāt sevi uz apakšdelmiem, tāpēc vāciski runājošās valstīs vingrinājumu sauc arī par apakšdelma atbalstu. Viss ķermenis veido līniju. Lai palielinātu intensitāti, apakšvārdus var pievienot iepriekš.
Vairāk par to: Apakšdelma atbalsts
Vietnes plāns - vēdera sānu muskuļiem
Jūs atbalstāt sevi uz apakšdelma. Viss ķermenis atrodas uz sāniem ar spriedzi visā stumbrā. Neaizmirstiet otru pusi.
Vienu kāju paceļ - taisniem vēdera muskuļiem
Jūs gulējat uz muguras. Mugurkauls ir pastāvīgā kontaktā ar zemi (cik vien iespējams izvairieties no dobas muguras). Viena kāja paliek taisnā leņķī, darba kāja tiek pārvietota uz augšu un uz leju apmēram 30 cm.
Papildu vingrinājumi augšējiem taisnajiem vēdera muskuļiem
Pilns dēlis
Tas pats, kas ar dēli, bet šeit jūs esat uzstājīgs. Jo tālāk uz priekšu ieroču balsts, jo spraigāks kļūst vingrinājums.
Kāju dēlis ar Pezzi bumbiņu
Ļoti efektīvs vingrinājums visiem taisnajiem vēdera muskuļiem. Jūs veicat push-up. Kājas atrodas uz pezzi bumbiņas. Ceļi tiek nogādāti līdz krūtīm, Pezziball rullē uz priekšu līdz krūtīm. Jo tālāk rokas atrodas ķermeņa priekšā, jo intensīvāks vingrinājums.
Zirnekļcilvēka kraukšķis
No push-up kreiso un labo kāju pārmaiņus pārvieto elkoņa virzienā. Bagāžnieks visu kustību laikā ir pakļauts spriedzei.
Hanteles grīdas veltņi
Jūs esat uz ceļiem. No papildinājumiem lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ. Bagāžnieks visu kustību laikā ir pakļauts spriedzei. Kā alternatīvu šo vingrinājumu var veikt arī ar stieni.
Kraukšķ uz pezzi bumbiņu
Šajā klasiskā kraukšķa modifikācijā sportists guļ uz muguras uz Pezzi bumbiņas. Pēdas atrodas uz zemes. No šīs pozīcijas ķermeņa augšdaļa ir pacelta. Kustības amplitūda ir aptuveni 30 °.
Komentārs: Jo tālāk ķermeņa augšdaļa tiek nobīdīta atpakaļ, jo intensīvāks vingrinājums.
Padoms: Pielāgojot bumbu mugurkaulam, šis vingrinājums ir īpaši mugurai draudzīgs vēdera gurnu variants.
Gurkstēšana uz Pezzi bumbiņas uz kabeļa vilkšanas
Šādā gurkstēšanas formā sportists guļus stāvoklī (pusi) Pezzi bumbas. Pēdas atrodas uz zemes. No šīs pozīcijas ķermeņa augšdaļa ir pacelta. Kustības amplitūda ir aptuveni 30 °.
Komentārs: Palielinot pretestību ar kabeļa vilkšanas palīdzību, intensitāti var ievērojami palielināt.
Pārmērīgi nospiežot ķermeņa augšdaļu, vēdera muskuļi tiek apmācīti pārslogotā struktūrā. Tas ir vizuāli pievilcīgāks.
Pirkstu pieskārieni (Gurkstēšana ar paceltām kājām)
No guļus stāvokļa mēģiniet ar pirkstiem pieskarties pagarinātajām kājām. Kustības izpilde ir ļoti īsa. Tiek izmantoti arī apakšējie taisnās vēdera muskuļi.
Paceļot kājas, dobā mugura tiek samazināta un tāpēc ir draudzīga atpakaļ.
Gurkstēšana ceļos uz kabeļa skriemeļa
Šeit sportists ceļos uz guļammatrača un tur abās rokās kabeļa (virvi) virs galvas. Pretstatā kabeļa vilkšanai augšdaļa ir saliekta uz priekšu / uz leju. Šī gurkstēšanas forma ir ļoti draudzīga muguras vēdera muskuļa treniņiem
Papildu vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļiem
Kāja paceļas uz abām kājām
Skat, ka viena kāja paceļ. Šajā versijā abas kājas tiek pārmaiņus pārvietotas uz augšu un uz leju. Svarīgi: spriedze arī muguras lejasdaļas muskuļos.
Gūžas slāpes - gūžas pacelšana
arī izpildāms kā apgriezts gurkstēšana. No guļus stāvokļa gurni lēnām tiek pacelti. No šī vingrinājuma vajadzētu izvairīties, ja jums ir muguras problēmas.
Papildu vingrinājumi vēdera sānu muskuļiem
Vietne - dēlis ar paceltu kāju (statisks / noturīgs)
Skatiet vietnes plānu. Jūs arī paceļat augšstilbu. Pēc tam ķermenis veido X.
Ukrainas vērpjot
Sākuma pozīcija ir kā gurkstēšana / sit'up.
Jūs lēnām pagriežat ķermeņa augšdaļu pārmaiņus uz kreiso un labo pusi. Šis vingrinājums ir vairāk paredzēts pieredzējušiem lietotājiem. Iesācēji, veicot šo vingrinājumu, var ātri savainot mugurkaulu. Lēnām palieliniet svaru.
Stikla tīrītājs
Jūs gulējat uz muguras ar taisnām kājām. Rokas ir izstieptas uz ķermeņa sāniem un stabilizē kustību.
Taisnās kājas ir pārmaiņus nolaistas pa kreisi un pa labi pret grīdu. Lai samazinātu intensitāti, ceļa locītavas var saliekt.
Sānu līkumi ar hanteles
Jūs stāvat taisni ar pēdu plecu platumu. Svars ir vienā rokā. Ķermeņa augšdaļa tagad ir lēnām saliekta pretējā pusē un īsi turēta.
Sānu līkumi uz kabeļa vilkšanas
Skatiet sānu līkumus ar Kurtz hanteli. Jūs aizstājat hanteli ar kabeļa izvilcēju. Kabeļa vilkšanas rokturis ir piestiprināts tuvu zemei.
Noderīga informācija par labu treniņu
1. Kas attiecas uz vēdera muskuļiem - dažādām vēdera muskuļu daļām nepieciešama izolēta apmācība
Vēdera muskulatūras treniņa gadījumā starp taisno vēdera muskuļu trenēšanu (Rectus abdominis muskulis) un sānu vēdera muskuļu apmācība.
Tā kā taisnie vēdera muskuļi ir sadalīti "astoņos" individuāli saraušanās elementos, trenējot taisnos vēdera muskuļus, jānošķir arī augšējā un apakšējā daļa. Rezultātā notiek apmācība:
- augšējie taisnie vēdera muskuļi
- apakšējā taisnā vēdera muskuļi
- sānu vēdera muskuļi
2. Nedrīkst trenēt vēdera muskuļus, netrenējot pretiniekus (dziļi muguras muskuļi).
Mazgāšanas dēļa abs var sasniegt tikai tad, ja tiek stiprināts arī vēdera muskulatūras antagonists un vēdera muskuļi var "neitralizēt".
Taisnie vēdera muskuļi kā dziļo, garo muguras muskuļu / autohtonālo muguras muskuļu (M. erector spinae) antagonisti (pretinieki) tiek uzskatīti par mugurkaula fleksoriem.
Šī muskuļu grupa ir atbildīga par ķermeņa augšdaļas saliekšanu uz priekšu.
Veselīgai stājai labi attīstīti vēdera muskuļi ir tikpat svarīgi kā spēcīga mugura. Spēka treniņa laikā abas muskuļu grupas jāapmāca vienādi.
Ideālā spēka attiecība starp muguras muskuļiem un vēdera muskuļiem ir aptuveni 1,3 - 1,5 pret 1.
3. Ķermeņa tauku priekšmets - mazgājamais dēlis nav milzīgs muskulis, tam vienkārši patīk paslēpties
Bieži lasāms, ka paši vēdera muskuļi ir tikai 30% no kopējās piepūles. Diēta ir daudz svarīgāka. Laba lieta. Faktiski mazgājamais dēlis kļūst redzams tikai no noteikta ķermeņa tauku procenta. Starp citu, tas ir individuāli, jo visi taukus uzglabā dažādās vietās.
Papildus sēžamvietām un gurniem kuņģis kalpo arī kā tauku depo. Lai ārēji varētu atpazīt vēdera muskuļus kā tādus, nepieciešams arī mazs ķermeņa tauku procents. Sportistiem, kuriem ir ģenētiska vēlme uzglabāt ķermeņa taukus, vēdera muskulatūras apmācībā ir ievērojams trūkums.
Pārmērīga vēdera muskuļu apmācība var arī tos ievainot. Var attīstīties vēdera muskuļa celms, ārkārtējos gadījumos vēderā var rasties pat plīsusi muskuļu šķiedra. Tāpēc ir svarīgi lēnām palielināt treniņu un nepārslogot muskuļus.
Maza piezīme sānos
Vai tu zināji?
Mazgāšanas dēlis ir veidots ne tikai no vēdera muskuļiem un "neeksistējošiem ķermeņa taukiem", bet arī ir ļoti atkarīgs no cīpslām (krustošanās cīpslas). Tikai tas veido vēdera muskuļu struktūru. Dažiem cilvēkiem šīs cīpslas ir tik tikko attīstītas - tad sixpack nedarbosies
Apmācot vēdera muskuļus, stāvot
Daudziem cilvēkiem klasiskā vēdera muskuļa apmācība parasti notiek guļus stāvoklī. Bet tas, ka vingrinājumi, kas tiek veikti stāvot, bieži ir vismaz tikpat efektīvi, ja pat pat labāk, daudziem "vingrotājiem" vēl nav zināms.
Viens vingrinājums ir stāvoša rumpja pagriešanās ar zāļu bumbiņu. Zāles bumbas vietā var izmantot citus pietiekami smagus priekšmetus.
Šis vingrinājums ir vērsts uz vēdera augšējo un sānu muskuļiem.
Ir svarīgi, lai ķermeņa augšdaļa tiktu turēta taisni vertikālā stāvoklī. Svars tiek turēts prom no ķermeņa ar izstieptām rokām plecu līmenī.
Tagad pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz sāniem pa labi un pa kreisi. Bet jums nevajadzētu pagriezt rotāciju pārāk tālu un pēc 30 sekundēm veikt minūtes pārtraukumu. Vingrinājums tiek pabeigts pēc trim kārtām. Jūsu mērķu sasniegšanai pietiek ar divām līdz trim vienībām nedēļā.
Treniņa vingrinājums slīpiem un šķērsām vēdera muskuļiem ir ķermeņa augšdaļas pārmaiņus noliecšanās uz sāniem ar vai bez svariem.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu stāvēt taisni ar kājām plecu platumā. Rokas atrodas ķermeņa sānos, un katrā rokā var turēt svaru atkarībā no vēlamās intensitātes.
Tagad jūs sākat noliekt ķermeņa augšdaļu uz sāniem pa labi. Labais roka iet pa labo augšstilbu un kreisā roka augšā pa kreiso stumbru.
Kājas paliek pastāvīgi uz grīdas, un jūs noliecat ķermeņa augšdaļu, līdz jūtat vilkmi kreisajā pusē. Pēc tam pārvietojiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma stāvoklī un sāciet ar otru ķermeņa pusi.
Nākamajā vingrinājumā hantele vērpjas, ceļi ir nedaudz saliekti un pēdas atrodas plecu platumā. Ar abām rokām satver hanteli, rumpis ir savīti un hante tiek celta ar abām rokām blakus kreisajai augšstilbai.
Glabājiet rokas taisni, mugurkaulu taisni un galvu pret hanteli. Tad hantele tiek pacelta virs labā pleca, izstiepjot kājas. Tad kustība tiek mainīta. Tagad hante tiek nogādāta blakus labajam augšstilbam un kājas ir saliektas. Pēc tam pagrieziet stieni pār kreiso plecu un atkal izstiepiet kājas.
