Miega higiēna

definīcija

Ar terminu "miega higiēna" apzīmē Uzvedība vai dzīvesveida paradumika indivīda miegs ietekmēt pozitīvi un Samaziniet miega traucējumus. Šim nolūkam attiecībā uz miegu var ievērot noteiktus noteikumus, kas veicina labu un veselīgu miegu galvenokārt caur to nepārtrauktību. Īstenošana slēpjas ar katru atsevišķi un, ja to veic konsekventi, tas ir svarīgs pamats blokam nemedikamentozā terapija miega traucējumi. Īpaši nelielu miega traucējumu gadījumā veselīga miega higiēna var ievērojami uzlabot. Tomēr hronisku miega traucējumu gadījumā jāveic arī cēloņu izpēte.

Miega higiēnas noteikumi

Ir daži diezgan vienkārši uzvedības noteikumi, kas var palīdzēt veicināt miegu.

izturēšanās

Regulāri piecelšanās laiki ir ļoti svarīgi. Pat nedēļas nogalē un atvaļinājumā vienmēr vajadzētu piecelties apmēram tajā pašā laikā. Tomēr jums nevajadzētu iet gulēt, kamēr neesat patiešām noguris. Vakarā var palīdzēt relaksāciju veicinoši miega rituāli.
Ja pamanāt, ka atrodaties gultā un nevarat aizmigt, jums vajadzētu atkal piecelties un aizņemties. Tikai tad, kad jūtaties patiešām miegains, jums vajadzētu atgriezties gulēt. Gultai vajadzētu būt gulēšanas vietai, tāpēc izvairieties no darba vai lasīšanas gultā.
Turklāt, ja ir miega traucējumi, jāizvairās no miega. To nevajadzētu darīt pēc pulksten 15:00, un ideālā gadījumā tam vajadzētu būt 10-20 minūtēm.
Turklāt pirms gulēšanas nevajadzētu sevi pakļaut spilgtiem ekrāna avotiem. Tajos ietilpst televizori, datori un viedtālruņi, jo tie nomāc mūsu miega hormona melatonīna ražošanu lielā zilās gaismas daudzuma dēļ.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Nogurums, melatonīns

Miega vide

Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi, kurā viņi atrodas justies labi. Arī tam ir svarīga ērta gulta mierīgāks un aptumšotā telpā, no diezgan forši ar pietiekami daudz svaigs gaiss vajadzētu būt. Ārējam troksnim jābūt pēc iespējas zemākam.

uzturs

Jāuzmanās no tā bez lielām maltītēm jāizdzer pirms gulētiešanas. Nelielas maltītes var palīdzēt gulēt, it īpaši, ja tādas ir pienains ir.

Stimulatori

Stimulatori ir vielas, kurām ir aktivizējoša iedarbība uz ķermeni. Tas ir svarīgs pārstāvis kofeīns. Tas palielina smadzeņu darbību un tādējādi negatīvi ietekmē miegu.
Dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, kafijai, tējai un kolai, kā arī brīvi pieejamiem kofeīna preparātiem no aptiekas jābūt Ne vairāk 3-4 stundas pirms gulētiešanas ņemt. Mērens kofeīna patēriņš visu dienu negatīvi neietekmē miegu.
A stipri pārmērīga kofeīna uzņemšana dienā tomēr tas var veicināt abstinences simptomus un miega problēmas.

Tas arī ir svarīgi nikotīns. Pirmkārt, tā var būt Traucēt miegu un no otras puses cauri Izdalīšanās simptomi izraisīt miega problēmas nakts laikā. Bijušie smēķētāji labāk aizmieg un naktī pamostas retāk. Vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas jums vajadzētu pārtraukt smēķēšanu.

Turklāt vajadzētu Izvairieties no alkohola 4-6 stundas pirms gulētiešanas būt piedzēries. Tas atvieglo aizmigšanu, bet rada miega problēmas un murgus.

Sports

Svarīgi ir regulāri vingrot veselīga miega higiēnai. Tomēr vajadzētu ļoti enerģiska fiziskā slodze, kas tika pieļauta 6 stundas pirms miega kļūt.Tas nozīmē, ka regulāra fiziskā slodze ir laba, bet maksimāla slodze, lai labāk gulētu, parasti noved pie sliktāka miega.

Miega higiēna zīdaiņiem / mazuļiem / bērniem

Nepieciešamie gulēšanas laiki bērnam mainās viņu attīstības gaitā.
Ja zīdainim dienā pēc piedzimšanas ir nepieciešamas vidēji 17 stundas miega, miega laiks turpina samazināties. Divu gadu vecumā bērnam ir nepieciešamas vidēji 13,5 stundas miega, bet 4 gadu vecumā - tikai 12 stundas. 10 gadu vecumā gulētiešanas laiks ir aptuveni 9 stundas, un pusaudžiem tas samazinās vēl vairāk.

Tomēr šīs ir tikai vidējās vērtības, kas katram bērnam var atšķirties, ja nav nekādu slimības pazīmju. Turklāt nevajadzētu atstāt novārtā dažādus miega veidus. Tā sauktie “cīrulīši” ir tipiski rīta cilvēki, kas ir aktīvi agri un ātri nogurst vakarā. Turpretī ir tā saucamās “pūces”, kurām bieži ir problēmas piecelties, bet tās ir produktīvākas vakarā. Šīs divas formas ir redzamas gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Īpaši zīdaiņiem joprojām ir ļoti nemierīgas fāzes, kas apgrūtina ilgāku gulēšanu. Šajā laikā īpaši svarīga ir tuvība vecākiem. Tā kā mazuļiem naktī bieži nepieciešama maltīte, ir jēga bērnu gultiņu uzstādīt vecāku guļamistabā. Svarīgi, lai bērnam būtu sava gulta. Turklāt zīdainim vajadzētu gulēt guļus stāvoklī guļammaisā bez papildu segas. Vide, kas nesmēķē, ir ārkārtīgi svarīga. Nevajadzētu izmantot spilvenu, un matracim jābūt stingram, lai bērna galva nenogrimtu. Telpas temperatūrai jābūt 16-18 ° C diapazonā, lai nepārkarstu. Turklāt mazuļa gultā jāizvairās no mīlīgām rotaļlietām, jo ​​pastāv risks, ka tās aizsedz bērna seju.

Lai bērnus pierastu pie dienas-nakts ritma, mainot autiņus vai barojot, ir lietderīgi naktī gaiši uzturēt gaismu. Ikdienas vakara rituāls var palīdzēt mazuļiem un bērniem aizmigt. Tas var būt vecumam piemērots stāstu lasīšana vai kasetes / kompaktdiska klausīšanās. Ir svarīgi, lai tas notiktu katru vakaru un nebūtu ilgāks par 30 minūtēm.

Centieties ieviest regulāru gulētiešanu un celšanās laiku. Bērna nagai vajadzētu būt vairāk nekā četru stundu attālumā no gulētiešanas. Lai aizmigtu, bērns kādu laiku tiek nošķirts no vecākiem. Tāpēc dienas laikā tai arī vajadzētu iemācīties noteiktu laiku šķirties no vecākiem un pēc tam atkal apvienoties.

Vide, kurā bērns jūtas ērti, ir arī labs nakts miega svarīgs priekšnoteikums. Miegu nevajadzētu negatīvi saistīt, tāpēc gulēšanu vai došanos gulēt nevajadzētu izmantot kā sodu. Kopumā regulētie gultu laiki un aizmigšanas rituāli ir īpaši svarīgi un var atbalstīt veselīgu bērnu gulēšanu.

Jūs varētu interesēt arī tēma: Problēmas ar mazuļa aizmigšanu

Miega higiēna vecumdienās

Cilvēka miega fāzes mainās līdz ar vecumu Dziļš miegs samazinās. Joprojām vajag vecāka gadagājuma cilvēki negulē mazāk, kā bieži tiek uzskatīts.

Tomēr tas bieži mainās Dienas un nakts ritms dzīves apstākļu dēļ. Gados vecāki cilvēki bieži dodas gulēt agrāk un atkal pamostas agrā rīta stundā, jo viņi jau ir izpildījuši vajadzību pēc miega vai visu dienu ir daudz īsu miega periodu. Arī slimības var negatīvi ietekmēt miegu. Piemēram, bieža nakts urinēšana un hroniskas sāpes izraisa paaugstinātu miega problēmu, bieži miega problēmu dēļ.

Var palīdzēt veselīga miega higiēna. Piemēram, gulētiešanu nevajadzētu pārcelt uz priekšu, un, ja iespējams, jāizvairās no miega. A īpaši svarīgi ir izmērīts vingrinājums dienas laikā. Miega zāles gados vecākiem cilvēkiem daudzu blakusparādību dēļ ir kritiski jāizvērtē un jāapspriež ar ārstu. Ja jums ir miega problēmas, kas ilgst vairāk nekā mēnesi un traucē jūsu ikdienas labsajūtu, tas jāmeklē.

Miega higiēna depresijas ārstēšanai

Miega traucējumus var novērot gandrīz katrā depresijā. Tās bieži ir pirmās depresīvās slimības pazīmes. Viņi var izteikties dažādos veidos, piemēram, kā aizmigšanas grūtības vai atkārtotas, īsas nomodā pazīmes. Tomēr visbiežāk var novērot agru, agru rīta pamošanos ar raksturīgu zemu garastāvokli.

Pie a sezonāla depresijacaur atkārtotām depresijas fāzēm rudens un ziema ir raksturīga paaugstināta miega nepieciešamība. Pamatslimība, depresija, vienmēr vispirms jāārstē terapeitiski.

Tikai veselīgas miega higiēnas vai miega zāles izrakstīšana ir kļūda.Ja depresiju ārstē ar antidepresantiem, jāpatur prātā, ka zāļu iedarbībai vajadzīgs zināms laiks. Ja miega traucējumi ir ļoti satraucoši, tie nekavējoties jārisina. Šim nolūkam ieteicams nemedikamentiskas ārstēšanas iespējas veselīgai miega higiēnai, kā jau aprakstīts iepriekš, kā arī iespējama īslaicīga miega zāļu lietošana. Tomēr tas ir iekšā Konsultācijas ar ārstējošo ārstu izlemt. Turklāt saprātīga pareizā antidepresanta izvēle var pozitīvi ietekmēt miegu, piemēram, izmantojot miegu izraisošo iedarbību.

• Kā jūs varat atpazīt depresiju?
• Ziemas depresija

Pareizā tehnika

Miega higiēnas svarīgākais paņēmiens ir atrast sev nepārtrauktību un regularitāti. Tas var palīdzēt iegūt miega dienasgrāmatu, lai izmērītu savas miega vajadzības un kontrolētu sevi. Iepriekš minēto noteikumu izmantošana var uzlabot uzvedību miega laikā un veicināt veselīgu miegu.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

Veselīgas miega higiēnas pamatnoteikumi ir parasts laiks piecelties, gulēt gulēt atkarībā no tā, cik esat noguris, izvairīties no stimulantiem un regulāri vingrot. Tomēr, ja miega traucējumi ilgstoši nepastāv, ar ārsta palīdzību būtu jāveic turpmāki cēloņa pētījumi.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Neiroloģiski miega traucējumi

uzturs

A sabalansēts uzturs veicina veselīgu miegu. izsalkums vai a pilns kuņģis traucē miegu. Tāpēc pirms gulētiešanas jāizvairās no lielas, treknas vai pikantas maltītes. Nelielas maltītes ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt. Īpaši ieteicams lietot produktus, kas satur pienu. Lai samazinātu vēlmi urinēt, pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert lielu daudzumu šķidruma.

Miega higiēna pēc reaktīvās kavēšanās

Tā sauktā "reaktīvā kavēšanās" rodas, šķērsojot vairākas laika zonas ļoti īsā laikā, piemēram, ceļojot ar gaisa transportu. Tipiski simptomi ir grūtības aizmigt un aizmigt, miegainība dienā, gremošanas traucējumi un koncentrēšanās spējas. Tā var ilgt līdz nedēļailīdz simptomi izzūd.

Profilaktiskus pretpasākumus var veikt, rezervējot lidojumus dienā, nevis naktī. Tiešie lidojumi dienas laikā ir vismazāk satraucoši mūsu dienas un nakts ritms. Plkst Nakts lidojumi jums noteikti vajadzētu mēģiniet gulēt, dienas lidojumos vajadzētu no tā izvairīties. Pie Ierašanās vieta jums vajadzētu izskatīties precīzi pielāgoties tur esošajam diennakts laikam un izvairieties gulēt starp. Fiziskās aktivitātes dienas laikā var palīdzēt. Gaismai ir svarīga taimera loma. Ja vēlaties palikt nomodā, tas palīdz pakļaut sevi spilgtai gaismai vai izvairīties no spilgtas gaismas gulēšanai.

Ja uzturēšanās jaunajā valstī ir mazāka par 48 stundām, var uzskatīt par parasto gulētiešanas režīmu. Plkst Ceļojiet uz rietumiem, jūs varat izmēģināt vienu iet gulēt vēlāk dažas dienas pirms izlidošanas. Iekšā austrumu robeža tas tomēr palīdz, ja jūs neguļ agrāk un pieceļas agrāk no rīta.