Uzturs

Veselīgas eļļas

Kas ir veselīgas eļļas?

Veselīgas eļļas dažreiz sauc par eļļām, kurām ir labs dažādu taukskābju, vitamīnu, ēterisko eļļu un, iespējams, citu cilvēka ķermeņa sekundāro augu sastāvdaļu sastāvs.
Neaizstājamās taukskābes šeit ir īpaši svarīgas; tās ir taukskābes, kuras organisms pats nespēj sintezēt (ražot) un kuras tāpēc ir jāgādā ar pārtiku. Novērtējot eļļu, īpaši svarīgas ir omega-3 un omega-6 taukskābes.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Tauki un vingrošana

Kura eļļas daļa tiek uzskatīta par īpaši veselīgu?

Novērtējot veselīgu eļļu, taukskābju saturs eļļā ir īpaši svarīgs. Eļļā ir atrodamas tikai nepiesātinātās taukskābes (kuras ir atbildīgas par to, lai eļļa būtu šķidra). Tās var iedalīt vienreizējās, divkāršajās un polinepiesātinātajās taukskābēs. Taukskābes ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots, dažas no taukskābēm pats organisms var ražot (neaizstājamās taukskābes), dažas - barības veidā (neaizstājamās taukskābes).

Tāpēc eļļā esošajām neaizvietojamajām taukskābēm omega 3 un omega 6 ir īpaša nozīme. Taukskābēm ir svarīgi fizioloģiski uzdevumi un tās atbalsta imūnsistēmu, ir pierādīts, ka iepriekšminētās nepiesātinātās taukskābes samazina sirds un asinsvadu slimību risku un pozitīvi ietekmē lipīdu līmeni asinīs. Jo īpaši taukskābju attiecībai ir izšķiroša nozīme eļļas kvalitātē.

Papildus taukskābēm ir arī citi komponenti, kas eļļu padara īpaši veselīgu. Tās ir, piemēram, ēteriskās eļļas, fitoķīmiskās vielas un daži vitamīni. Novērtējot eļļu, ir svarīgi pievērst uzmanību arī paredzētajam eļļas lietojumam, jo ne visas eļļas ir vienlīdz piemērotas ēdiena gatavošanai, cepšanai vai salātu mērcei.

Izlasiet arī rakstu par tēmu: Ēteriskās eļļas

Kāda ir omega 3 nozīme?

Omega 3 taukskābēm ir liela nozīme veselībā. Neskaitāmi pētījumi pierāda omega 3 taukskābju pozitīvo ietekmi. Omega 3 taukskābes ir polinepiesātinātās taukskābes, kuras katru dienu jāuzņem ar uzturu, jo organisms pats tās nespēj sintezēt. Omega 3 taukskābju piegādātāji ir, piemēram, treknas jūras zivis, eļļas, piemēram, linsēklu eļļa un rapšu eļļa, vai sojas produkti.

Pazīstamākās omega 3 taukskābes ir alfa linolēnskābe, eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe. Omega 3 taukskābes nodrošina, ka organismā veidojas mazāk iekaisuma vielu, un tām ir pozitīva ietekme uz metabolismu, smadzeņu darbību, imūnsistēmu, kā arī muskuļiem un skeletu.

Pateicoties šīm īpašībām, omega 3 taukskābes samazina sirds un asinsvadu slimību, lipīdu metabolisma traucējumu, diabēta, garīgo slimību, osteoporozes, aptaukošanās, multiplās sklerozes, Alcheimera slimības, reimatisma, osteoartrīta, neirodermatīta un citu slimību, kurās rodas iekaisuma slimības, risku vai tām ir pozitīva ietekme. Procesi spēlē lomu. Attiecībā uz omega 3, kas atrodas eļļā, ir svarīgi nodrošināt, lai omega 3 un omega 6 attiecība būtu laba, jo abām taukskābēm ir pretēja iedarbība, tāpēc ir vēlams augsts omega 3 īpatsvars.

Lasiet vairāk par tēmu: Uztura terapija

Kuras ir veselīgas pārtikas eļļas?

Ir daudz veselīgu pārtikas eļļu. Kurš no tiem ir vislabākais, ir atkarīgs no eļļas paredzētā lietojuma (cepšana, vārīšana, salātu mērce). Dažas veselīgas eļļas ir uzskaitītas zemāk.

Olīveļļa: Šī eļļa ir pieejama gan auksti spiesta (nav piemērota sēšanai), gan karsti presēta (piemērota sēšanai vidējā temperatūrā. Olīveļļa satur daudz mononepiesātinātu taukskābju, un tai ir relatīvi labvēlīga omega 3 un omega 6 attiecība.
Rapšu eļļa: Rapšu eļļā ir liels omega 3 taukskābju un alfa linolēnskābes īpatsvars, tāpēc tā ir ļoti veselīga. Virtuvē to uzskata par vispusīgu, un to var izmantot gandrīz jebkam. Tomēr tā nav pirmā izvēle, ja cepetis pārlieku karsts.
Linsēklu eļļa: Šai eļļai ir arī laba omega-3 un omega-6 attiecība, un tā parasti ir labvēlīga veselībai. To galvenokārt izmanto kā neapsildītu eļļu, piemēram, salātu mērcēs.
Avokado eļļa: Šī eļļa ir ļoti dārga, taču tai ir ļoti laba karstumizturība un augsta dūmu temperatūra, kā arī salīdzinoši neitrāla garša, kas padara to ideālu pikantu cepšanai.

Citas veselīgas pārtikas eļļas ir valriekstu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, kokosriekstu eļļa, saulespuķu eļļa vai melno sēklu eļļa.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Veselīga ēšana

Kuras eļļas ir īpaši veselīgas cepšanai?

Divi punkti ir noteicošie, lai eļļa būtu piemērota cepšanai. No vienas puses, tā karstumizturība un, no otras puses, dūmu punkts. Šie divi faktori ir ļoti svarīgi no veselības viedokļa, tāpēc tie vienmēr jāievēro.Ja eļļa nav karstumizturīga, tā var sadalīties nepiemēroti augstā temperatūrā, veidojot veselībai kaitīgas vielas.

Līdzīgi ir ar dūmu punktu. Ja temperatūra ir pārāk augsta, eļļa sāk smēķēt (dūmi satur eļļas gaistošās sastāvdaļas, piemēram, ūdeni, brīvās taukskābes un citus oksidācijas produktus), un procesa laikā izdalītās gāzes, ieelpojot, var kaitēt organismam. Tāpēc, pērkot eļļu, vienmēr jāņem vērā paredzētais lietojums.

Vispārīgi runājot, vispiemērotākās ir rafinētas (karsti presētas eļļas) eļļas un tauki ar lielu mononepiesātināto vai piesātināto taukskābju daudzumu un dūmu temperatūru virs 200 ° C. Parasti etiķetē jau ir norādīts, vai eļļas ir piemērotas cepšanai. Eļļas, kuras vienlaikus ir derīgas cepšanai un ir veselīgas, ir, piemēram, rapšu eļļa vai avokado eļļa, kā lētāka alternatīva ir tā saucamās augstas oleīnskābes eļļas (HO eļļas), kuras iegūst no īpaši audzētām saulespuķu un dadzis šķirnēm.

Kuras eļļas ir īpaši veselīgas ēdiena gatavošanā?

Gatavojot, tāpat kā cepjot, ir svarīgi, lai izmantotās eļļas būtu karstumizturīgas un ar augstāku dūmu punktu. Tomēr, tā kā ēdiena gatavošanas laikā bieži netiek sasniegta tikpat augsta temperatūra kā cepšanas laikā, pieejamo veselīgo eļļu izvēle ir attiecīgi lielāka. No otras puses, auksti spiestas eļļas, piemēram, daudzas olīveļļas, ir mazāk piemērotas ēdiena gatavošanai, jo tās paliek stabilas tikai līdz aptuveni 130 ° C temperatūrai.

Rafinēta rapšu eļļa ir vislabāk piemērota ēdiena gatavošanai, jo tā ir diezgan karstumizturīga un arī bez garšas. Zemesriekstu eļļa, kokosriekstu eļļa un saulespuķu eļļa ir arī veselīgi vārīšanai. Ir svarīgi nodrošināt, lai omega 3 un omega 6 taukskābju attiecība būtu laba un, ja iespējams, eļļu veidotu piesātinātas vai mononepiesātinātas taukskābes.

Izlasiet arī mūsu tēmu: Pārtika un holesterīns - ko meklēt?

Kāda ir atšķirība starp eļļu un taukiem?

Ķīmiskajā līmenī taukiem un eļļām ir ļoti līdzīga struktūra. Tie ir tā sauktie garās ķēdes esteri. Esteris ir trihidrīna spirta glicerīna un garas ķēdes karbonskābes (pazīstama arī kā taukskābe) kombinācija. Taukskābes atšķiras pēc oglekļa atomu (C atomu) skaita, ko tās satur molekulā. Sakarā ar veidu, kādā atsevišķie oglekļa atomi molekulā ir savienoti viens ar otru, tiek nošķirtas piesātinātās (bez divkāršās saites) un nepiesātinātās (divkāršās saites) taukskābes. Jo vairāk molekulā ir divkāršo saišu, jo šķidrāks kļūst lipīds.

Eļļas, kurās molekulā ir vairākas divkāršās saites, var pārveidot taukos ar īpašu sacietēšanas procesu, piemērs tam ir margarīns. Tātad atšķirība starp eļļu un taukiem galvenokārt ir to tvirtumā. Eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, turpretī tauki parasti ir cietie. Lielākā daļa atrasto eļļu ir augu izcelsmes, piemēram, olīveļļa vai rapšu eļļa, tauki bieži ir dzīvnieku izcelsmes produkti, ieskaitot sviestu vai speķi.

Jums varētu būt interese arī par šīm tēmām: