Uzturs

Veģetārā diēta

Kāda ir veģetārā diēta?

Veģetārs uzturs ir uztura forma, kurā pilnīgi izvairās no zivju, gaļas un mājputnu produktu patēriņa. Termins veģetārietis ir atvasināts no angļu valodas vārda dārzeņi - dārzeņi. Izšķir dažādas veģetāriešu kategorijas. Lacto-ovo veģetārieši - tāpat kā visi veģetārieši - atsakās no zivīm, gaļas un mājputniem, bet turpina patērēt pienu un olas. Lakto veģetārieši neēd olas, ovo-veģetārieši nelieto piena produktus, bet viņi ēd olas.

Vegāni neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tāpēc vegānu diēta tiek uzskatīta par veģetārā uztura apakškategoriju. Šajā rakstā termins veģetārs uzturs vienmēr ietver vegānu diētu, ja vien tas nav skaidri aprakstīts citādi.

Izlasiet arī mūsu rakstu: vegānu diēta

Veģetārā uztura priekšrocības

Daudzi cilvēki ētisku vai ekoloģisku iemeslu dēļ izvēlas veģetāru uzturu vai arī vēlas sasniegt mērķi ēst veselīgāk un ilgtspējīgāk. Šo lēmumu īstenošana var izraisīt pozitīvu pašnovērtējumu un labāku ķermeņa sajūtu.

Pētījumos ir zināms un pierādīts, ka uzturs, kas nesatur dzīvnieku taukus, samazina dažādu sirds un asinsvadu slimību risku. Pētījumi ir snieguši pierādījumus tam, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru diētu, ir zemāks tauku līmenis asinīs, vidēji ir zemāks asinsspiediens un vidēji ir zemāks ĶMI (ķermeņa masas indekss) nekā cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu. Asins lipīdu, asinsspiediena un ĶMI samazināšanās savukārt samazina sekundāru slimību, piemēram, sirdslēkmes, cukura diabēta vai paaugstināta asinsspiediena, attīstības risku. Arī dažiem vēža veidiem, lietojot veģetāru diētu, slimības risks šķiet mazāks.

Tomēr kopumā ir jāņem vērā, ka cilvēki, kas ievēro veģetāro diētu, parasti ir daudz apzinīgāki attiecībā uz veselību, piemēram, regulāri vingro un patērē mazāk alkohola un nikotīna nekā veģetārieši. Šie dažādie dzīvesveida faktori arī spēlē lomu sirds un asinsvadu sistēmas riska mazināšanā, tāpēc, ka aprakstītais riska samazinājums, iespējams, nav saistīts tikai ar veģetāru uzturu.

Uzziniet visu par tēmu šeit: Veģetārisms.

Mīnusi veģetārajam uzturam

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, kas sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām (olbaltumvielām) un taukiem un satur vitamīnus. Tāpēc galvenais veģetārās diētas trūkums ir nepilnību risks. Tomēr tam ir daudz lielāka loma vegānu uzturā nekā vegānu diētā, kas nav vegāns. Jo īpaši olbaltumvielu un vitamīnu deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas ar vegānu diētu.

Mūsdienās ir tik liels veģetāro vai vegānisko pārtikas produktu klāsts, ka pārtikas izvēles ierobežošanu diez vai var minēt kā veģetārā uztura trūkumu. Relatīvs trūkums noteikti ir tas, ka veģetārs uzturs bieži tiek saistīts ar lielākām izmaksām. Nedrīkst ignorēt izmaksas, kas saistītas ar nepieciešamajiem uztura bagātinātājiem - īpaši ar vegānu diētu.

Vairāk par tēmu lasiet šeit: Olbaltumvielu deficīts.

Kādi deficīta simptomi var rasties?

Cilvēka ķermenim nepieciešami trīs galvenie uztura komponenti: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Olbaltumvielu uzņemšanu galvenokārt sedz gaļas patēriņš. Tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki, kuri ievēro veģetāru (nevis vegānu) diētu, pārliecinātos, ka no citiem avotiem saņem nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu. Veģetārieši, kuri neatsakās no piena produktiem, regulāri lietojot piena produktus, parasti ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu deficīts var būt problēma vegāniem un ovo veģetāriešiem. Šeit jums katru dienu jāpāriet uz citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, sojas produktiem un graudu produktiem. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.

Turklāt veģetārs uzturs var izraisīt dzelzs deficītu, jo dzelzs galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Dzelzs deficīts atkarībā no smaguma pakāpes noved pie anēmijas (anēmijas) ar attiecīgiem simptomiem, piemēram, nogurumu, vājumu, bālumu, koncentrēšanās traucējumiem un novājinātu imūnsistēmu. Dzelzs avoti veģetāriešiem ir graudu produkti, zaļie dārzeņi, kartupeļi, prosa (īpaši bagāta ar dzelzi) un rieksti. Vienlaicīga C vitamīna uzņemšana, piemēram, tā, kas atrodas augļos un augļu sulās, veicina dzelzs uzsūkšanos organismā.

Iespējams, vegāniem ir arī kalcija deficīts, jo kalcijs galvenokārt atrodams piena produktos. Tāpēc nepieciešamajam kalcija daudzumam jābūt piegādātam citiem kalcija piegādātājiem, piemēram, sezamam, brokoļiem, kāpostiem, pākšaugiem, augļiem un riekstiem. Veģetāriešiem un vegāniem bieži ir jāuzņem D vitamīns kā uztura bagātinātājs, jo tas galvenokārt atrodams zivīs un margarīnā.

B vitamīnu trūkumam ir arī izšķiroša loma vegānu diētā. Īpaši šeit jāmin B12 vitamīns. B12 vitamīns ir atrodams piena produktos, bet augu izcelsmes produktos gandrīz nemaz. Pārejot uz tīri vegānu diētu, organisms sākotnēji patērē savu B12 vitamīna veikalu. Tomēr, ja tas tiek izmantots, var rasties tādi simptomi kā tirpšanas sajūtas, nogurums, aizkaitināmība un anēmija (anēmija). Tāpēc vegāniem regulāri jālieto B2 vitamīna piedevas, lai segtu B12 vitamīna vajadzības.

Izlasiet arī rakstu: Nostipriniet dzelzs deficītu.

Kas jāaizvieto veģetāriešiem?

Kā minēts iepriekš, barības vielu aizstāšanas nepieciešamība ir ļoti atkarīga no iesaistītā veģetārisma veida. Lacto-ovo veģetāriešiem ir viszemākais uztura trūkuma risks. Ja regulāri tiek patērēts pietiekams daudzums piena produktu, barības vielas parasti nav jāaizstāj.

Regulāri jāpārbauda tikai dzelzs līmenis - vai ja rodas tādi simptomi kā nogurums vai bālums -, jo dzelzs deficīts var rasties arī lakto-ovo-veģetāriešiem. Pat ar vegāniem dzelzs aizstāšana bieži ir nepieciešama, jo netiek patērēts pietiekami daudz dzelzi saturošu pārtikas produktu.

Ar vegānu dzīvesveidu bieži jāaizstāj citas barības vielas. Jo īpaši B12 vitamīns. Bet arī ar D vitamīnu, kalciju, jodu un cinku jārūpējas, lai nodrošinātu pietiekamu uzņemšanu. Ja to nevar nodrošināt ar parasto uzturu, jālieto atbilstoši uztura bagātinātāji.

Nākamā tēma varētu jūs interesēt: Jods cilvēka ķermenī

Veģetārā diēta grūtniecības laikā

Veģetārs uzturs grūtniecības laikā rada tādus pašus riskus kā ārpus grūtniecības: olbaltumvielu deficīts, dzelzs deficīts un dažādi vitamīnu trūkumi var būt problēma, un tām ir svarīga loma grūtniecības laikā nedzimušam bērnam. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu daudzumu visu svarīgo uzturvielu. Ja tas tiek garantēts, pret veģetāro diētu nav nekā nopietna.

Tīri vegānu diētu grūtniecības laikā eksperti vērtē kritiskāk, tāpēc vegānu diētu grūtniecības laikā mēdz mazināt. Jebkurā gadījumā - ja grūtniecības laikā ir vēlama vegāniska diēta - pirms grūtniecības sākuma ir jāveic medicīniska konsultācija un / vai uztura konsultācijas, lai mazinātu trūkumus un tādējādi neaprēķināmus riskus nedzimušam bērnam.

Plašāku informāciju par šo tēmu varat lasīt šeit: Vegānu diēta grūtniecības laikā

Vai es varu barot savu bērnu veģetārieti?

Ovo-laktoveģetārā uztura (t.i., veģetārā uztura, kurā var lietot piena produktus un olu produktus) ieviešana ir pamatoti mazuļa veselībai. Vecākiem tomēr vajadzētu precīzi noskaidrot, kā saprātīgā veidā papildinošos pārtikas produktus var aizstāt ar gaļu, lai neriskētu ar uzturvielu trūkumu.

Zīdaiņiem gaļu galvenokārt uzskata par dzelzs avotu, tāpēc gaļas produktu pilnīga izlaišana, neaizvietojot tos ar citu ar dzelzi bagātu alternatīvu, var izraisīt dzelzs deficītu un anēmiju. Kā alternatīvu papildu pārtikas putrai, kas satur gaļu, dārzeņu un kartupeļu biezputrai kā dzelzs piegādātāju var pievienot graudaugu pārslas. C vitamīna pievienošana - piemēram, augļu sulas vai augļu biezeņa veidā - palielina dzelzs uzsūkšanos organismā.

Papildinformāciju skat.