Pirms skriešanas iesildīties

ievads

Iesildīšanās programma ir neatņemama skriešanas apmācības sastāvdaļa, un to nevajadzētu atstāt novārtā vai pārtraukt. Iesildīšanās sagatavo ķermeni un arī prātu gaidāmajam stresam, neatkarīgi no tā, vai tas ir treniņš vai sacensības. Programmu iesildīšanai ir daudz metožu un paņēmienu, bet iesildīšanas intensitāte un ilgums vienmēr ir atkarīgs no sportista personiskā stāvokļa un paša sporta veida.

Kad jūs iesildāties, muskuļi sāk strādāt, palielinot ķermeņa temperatūru līdz 38,5 līdz 39 ° C. Šis temperatūras paaugstināšanās veicina asinsriti un tādējādi stimulē asinsriti. Turklāt palielinās cīpslu, saišu un muskuļu sasprindzinājums un kustīgums, jo ir uzlabota asins plūsma. Ievainojumus un muskuļu krampjus novērš arī laba iesildīšanās programma.

Iesildīšanās loma

Paaugstināta temperatūra izraisa sportists var veikt vairāk fiziski un garīgijo vielmaiņas procesi labāk norit nedaudz augstākā temperatūrā un kļūst efektīvāki. Iekš Muskulatūra uzlabojas nepieciešamās enerģijas nodrošināšana un tas rodas mazāk berzes starp muskuļiem, saitēm un cīpslām. Turklāt tādējādi tiek palielināta asinsriti barības vielas labāk un daudz vairāk var pārvadāt muskuļu šūnās. Arī Locītavas temperatūras paaugstināšanai ir pozitīvi aspekti. Tādējādi tiek stimulēta sinoviālā šķidruma ražošana skrimšļa masa palielinās. Psiholoģiskie aspekti var izraisīt: paaugstināta motivācija nāc un tas Esošās spriedzes mazināšana.

Lietas, kas jāapzinās

Ne katrs sporta vingrinājums var kā iesildīšanās jāapsver. Ir dažas lietas, kas jāpatur prātā. No vienas puses iesildīšanās nav treniņš, jo treniņa laikā muskuļi var tikt sasprindzināti līdz izsīkumam. Iesildīšanās sagatavo muskuļus un visu ķermeni tikai treniņam. Jāpieņem arī tas ne katram iesildīšanās vingrinājumam ir tāda pati ietekme. Drīzāk jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus tā, lai tie būtu piemēroti jūsu ķermeņa uzbūvei un jūsu fiziskajam sagatavotības līmenim. Pārāk smagi un sarežģīti vingrinājumi vajadzētu izvairījās esi tur nepareizas izpildes dēļ nav raksturīga iesildīšanās efekta var sasniegt. Piemēram, izstiepšanos vai nu nevajadzētu darīt vispār pirms skriešanas sesijas, vai arī tikai eksperta vadībā, jo tā ātri var radīt neproduktīvu efektu. Pēc stiept pirms a Skrien vai to var Muskuļu tonusa samazināšanās nāc un skrējējs tam tiks cauri lēnāk un vairāk pakļauti traumām.

Iesildīšanās programmas ilgums

Ilgums iesildīšanās programma ir atkarīga no dažādiem faktoriem un nevar tieši atbildēt. Faktori, piemēram Vecums, dzimums, sports, fitnesa līmenis un iepriekšējā pieredze ir svarīga loma vingrinājumu atlasē iesildīšanās programmai. Jūs mēdzat to teikt jo ātrāk notiek kustības (sprints) un jo augstāks ir snieguma līmenis, jo ilgāks ir iesildīšanās laikstā, lai ķermenis uz pareiza temperatūra nāk un optimāli nāk Slodze sagatavota ir.

Pirms skriešanas iesildīties

Kurš viens Ritošā vienība gribētu absolvēt, vajadzētu paši pirms tam tātad pietiekami iesildīties. Skrienot, viss ķermenis ir stresā, un tāpēc tas ir jādara labi sasilda būt. Atslābināts ritenis, kas sāk skriet, tikai sasilda Kāju muskuļi. Tāpēc jums tas joprojām jādara Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai izpildīt pie stumbra, nabadzīgs un kustēties sagatavot. Ķermeņa augšdaļa ir ārkārtīgi svarīga skriešanas stilam. Savukārt skriešanas stilam ir ietekme uz enerģijas patēriņu. Jo ekonomiskāks ir skriešanas stils, jo vairāk enerģijas tiek ietaupīts. Tāpēc iesildīšanās programmas laikā jums vienmēr vajadzētu sasildīt ķermeņa augšdaļu.

Iesildīšanās vingrinājumi

Gurnu apļi ir vienkāršs vingrinājums lai atslābtu bagāžnieku un palielināt gurnu kustīgumu. A Nostājieties gurnu platumā atsevišķi Ar ceļgali nedaudz saliekti un Rokas uz gurniem ir Sākuma pozīcija. Tagad mēs sākam lai nedaudz aplaistu gurnus un laika gaitā uzzīmējiet arvien lielākus apļus, līdz beigās esat sasniedzis pēc iespējas lielāku rādiusu. baseins vajadzētu virzīt visu ceļu uz priekšu, uz sāniem un visu atpakaļ, ar apļveida kustībām ir optimālas. Izpildot, jums vajadzētu aptuveni 10 līdz 15 apļi pabeigts un tiešām strādā no ļoti maza līdz ļoti lielam. Var arī apļus abos virzienos tiek izpildīti.

Vēl viens vingrinājums ir tāds Rumpja rotācija, kurā visa ķermeņa augšdaļa tiek aktivizēta un sasildīta. Pēdas atkal stāvēt Gurnu platums viens no otra un ķermeņa augšdaļa kļūst ar taisnu muguru uz priekšu noliecās horizontālā stāvoklī. nabadzīgs atrodas izstieptā stāvoklī blakus pleciem un Plaukstas vērstas uz leju uz zemes. Tagad labā roka un šūpoles uz pretējo kreiso pēdugūžas pagriežot ar un cita roka augšā norādot gaisā. Pēc tam būs no kreisās rokas uz labo kāju vadīts. Vingrinājumu vajadzētu kamēr vien lēns un ļoti kontrolēts jāizpilda līdz tu kaut kas Drošība un prakse. Ja drošība ir, vingrinājumu var veikt arī ātrāk. Vingrinājumu beigas ir pēc plkst desmit atkārtojumi vienā pusē. Tad ķermeņa augšdaļa atrodas vidējā stāvoklī Izveidots skriemelis ar skriemelilīdz esat atpakaļ sākuma stāvoklī.

Par plecu jostu un rokām vingrinājums piedāvā sevi Atpakaļ plecu apļi ieslēgts Sākuma pozīcija ir kārta gurnu platuma statīvs ar taisnu ķermeņa augšdaļu un paceltu krūšu kaulu. Pleci kļūt viegli atpakaļ velk un nabadzīgs pakārt blakus ķermeņa augšdaļai uz leju. Ar abiem pleciem tagad veic vienlaikus, vispirms mazos, pēc tam arvien lielākos spēcīgos apļos atpakaļ. No šī vingrinājuma varat tekoši pāriet uz citu vingrinājumu, roku apļiem.

Pie Roku apļi neko daudz nemaina par plecu apļiem, tikai to, ka šeit visa roka tiek pārvietota atpakaļ apli, un ne tikai plecu. Apļi vajadzētu, ja iespējams liels lai aptvertu visu kustību amplitūdu. Ķermenis paliek stabils savā stāvoklī un vingrinājums turpinās 10 līdz 15 atkārtojumi pabeidza un turpināja iesildīšanās programmu.

Visbeidzot ...

Daudzi eksperti uzskata, ka skriešana ir normāla ne vienmēr pilna iesildīšanās programma ir nepieciešams. A pietiks ar lēnu sākumu, uz ķermenis pietiek vienam Sagatavojiet skriešanas sesiju. Tomēr, jo augstāks ir snieguma līmenis, jo rūpīgāk jums vajadzētu iesildīties, pretējā gadījumā sākumā nebūs jūsu visu potenciālu. Īpaši ar saraustītām kustībām vai kustībām ar augstu intensitāti, piemēram, paātrinātus skrējienus vai braukšanas spēles, nevajadzētu iztikt bez iesildīšanās. Pretējā gadījumā ievērojami palielinās ievainojumu risks. Katram pašam jāizlemj, vai un kādu iesildīšanās programmu veikt.