Sporta-And-Fitness

Addukcija ar paplašinātāju

ievads

Adduktoru saraušanās dēļ izšļakstīto kāju velk pret ķermeni. Šie muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē, praksē tiek atstāti novārtā, it īpaši vingrotāji vīrieši. Gūžas locītava ļauj veikt kustības visās dimensijās, tāpēc arī augšstilba muskuļu apmācībai jābūt vērstai uz visiem kustības virzieniem. Pretējspēks pret addukciju tiek saukts par nolaupīšanu, un tajā tiek izmantoti vidējie un mazie gūžas muskuļi.

Tā kā augšstilba muskuļus raksturo lieli un spēcīgi muskuļi, paplašinātāja lietošana tikai daļēji aizstāj treniņus trenažieru zālē.

Mērķtiecīgai muskuļu stiprināšanai kultūrismā kāju muskuļu apmācība ar paplašinātāju jāizmanto tikai kā papildinājums.

Muskuļi, kas tiek izmantoti bicepss čokurošanās

Lielā augšstilba slotiņa (M.. adductor magnus)
augšstilba saīsinātājs (M.. adductor brevis)
augšstilba stiprinātājs (M.. adductor longus)
Ķemme muskuļi (M.. pectineus)
Tievs muskulis (M gracilis)

Figūras muskulatūra

Drēbnieka muskuļi
Sartorius muskulatūra
Augšstilba iekšējais muskulis
Vastus medialis muskulis
Liesa muskuļa
Gracilis muskulis

Kustības apraksts

Paplašinātājs ir piesaistīts cilpai. Viens gals ir piestiprināts pie grīdas, bet otrs ir piesaistīts ap potīti. Sākuma stāvoklī kāja ir izstiepta uz sāniem blakus ķermenim. Paplašinātājs jau sākotnējā stāvoklī ir iepriekš izstiepts. Lai nezaudētu līdzsvaru, trenējoties ar lielāku svaru, rokas var veikt fiksācijas funkciju. Veicot kustību, pēdas tiek saliktas kopā un atgrieztas sākuma stāvoklī. Paplašinātājam visas kustības laikā jāpaliek izstieptā stāvoklī.Kreisās un labās kājas muskuļi jāapmāca pārmaiņus. Pretošanās spēks ir atkarīgs no treniņa mērķa un fiziskā stāvokļa.

pielietojuma jomas

Veselības sports
Atkārtojumu skaits šim mērķim ir no 15 līdz 20 atkārtojumiem ar vidēju intensitāti.

piemērotība
Fitnesa laikā tiek izvēlēti no 12 līdz 15 atkārtojumiem ar vidēju vai augstu intensitāti. Pārtraukumi fitnesa zonā ir no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, un tādējādi treniņu plānā ir iespējams integrēt daudzus un dažādus vingrinājumus. Papildus veselības uzturēšanai fitnesa apmācība ir saistīta arī ar mērķtiecīgu muskuļu veidošanu.
Papildinformāciju skatiet sadaļā Fitness.

Kultūrisms (muskuļu stiprināšana)
Lai iestatītu mērķtiecīgus stimulus muskuļu veidošanai, jums jāapmāca ar paaugstinātu intensitāti 8 atkārtojumu diapazonā. Pēc atkārtojuma muskuļi ir jāuzsver tiktāl, ka vairs nav iespējami atkārtojumi. Paaugstināta stresa dēļ pārtraukumu ilgums starp komplektiem ir vismaz 2 minūtes. Vienā vingrinājumā vajadzētu būt no 4 līdz 6 komplektiem.