Maksimālā izturība

definīcija

Maksimālais spēks kā spēka izpausme tiek definēts kā spēks, ko nervu-muskuļu sistēma var iedarbināt, kad muskuļi labprātīgi saraujas.

Agrāk maksimālās stiprības, ātruma stiprības, reaktīvās izturības un izturības izturības izpausmes bija zemākas par izturību. Mūsdienās maksimālā izturība ir ātras izturības, izturības izturības un reaktīvās izturības galvenā forma.

Piemērošanas jomas

Kā jau minēts iepriekš, maksimālais spēks ir pamats turpmākām spēka iemaņām, tāpēc maksimālā spēka treniņam ir liela vērtība treniņu praksē un tas tiek uzskatīts par daudzu fizisko prasību pamatu.

Atšķirības no absolūtā spēka

No otras puses, absolūtais spēks tiek aprēķināts no Maksimālā izturība un autonomi aizsargājamās rezerves.
Tāpēc maksimālais spēks ir spēks, kuru cilvēks patvaļīgi izlaiž treniņu un sacensību laikā.

Autonomi aizsargājamās rezerves tiek izlaistas tikai noteiktos apstākļos. Šie apstākļi var būt:

• zem Bailes no nāves
• Autors Elektriskā stimulācija
• Medikamenti (ļaunprātīga izmantošana) / dopings

Absolūtā spēka atšķirības

Autonomi aizsargāto rezervju apjoms mainās atkarībā no izpildes līmeņa. Palielinoties sniegumam, autonomi aizsargājamo rezervju īpatsvars absolūtā spēkā samazinās.

Maksimālās stiprības strukturālais sadalījums

Maksimālo izturību veido muskuļu daudzums (muskuļu šķiedru skaits), muskuļu kvalitāte (šķiedru sadalījums) un spēja tikt aktivizētiem pēc vēlēšanās.

Maksimālās stiprības veidi

ir dažādas maksimālā spēka izpausmes:

• dinamisks- koncentrisks maksimālais spēks (ar darba pārvarēšanu)
• izometriskā maksimālā stiprība (notur maksimālo spēku)
• dinamisks- ekscentriskais maksimālais spēks (dod maksimālo spēku)

Kā jūs varat uzlabot savu maksimālo izturību?

Maksimālā spēka treniņš ir ļoti populārs fitnesa un kultūrisma nozarē. Bet sportisti, īpaši iesācēji, ne vienmēr zina, kā trenēties un uzlabot savu maksimālo izturību. Labs veids, kā uzlabot maksimālo izturību, ir atkārtošanas metode. Šī metode darbojas ar lielām slodzēm (vairāk nekā 80% no 1RM), un tā mērķis ir gandrīz pilnībā atjaunoties atpūtas pārtraukumos. Tāpēc pārtraukumi ir garāki nekā ar citām apmācības metodēm. Starp atsevišķiem komplektiem ir pauze līdz piecām minūtēm, lai ķermenis varētu atgūties. Parasti rep metodi veic no pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem trīs līdz četros komplektos. Ilgu teikumu pārtraukumu dēļ sportistiem ir jāpārliecinās, ka muskuļi neaukstējas, pretējā gadījumā var rasties treniņu traumas.

Vēl viens maksimālā spēka treniņa variants ir piramīdas vai eglīšu treniņš. Jūs sākat ar salīdzinoši mazu svaru un veicat līdz divpadsmit atkārtojumiem. Tagad nākamajā komplektā svars tiek palielināts un atkārtojumu skaits ir samazināts par diviem līdz trim. Tad svars atkal nedaudz palielinās un atkārtojumu skaits atkal samazinās. Šī procedūra turpinās, līdz tiek veikts viens vai divi atkārtojumi. Ja esat piemērots un jums joprojām ir spēks, varat trenēt piramīdu vai Ziemassvētku eglīti atpakaļgaitā un palielināt atkārtojumus un samazināt svaru.

Tipiski vingrinājumi maksimāla spēka uzlabošanai

Vingrinājumi, kurus bieži izmanto klasiskiem maksimālā spēka treniņiem, ir:

• Tupus
• Stieņa spiešana guļus
• Lata nolaišana
• Deadlift
• Kāju prese
• Pievilkšanās

Lata nolaišana un kāju prese ir iesācēju vingrinājumi, kurus ieteicams veikt sākumā. Priekšrocība ir tāda, ka, trenējoties mašīnā, traumu risks ir mazāks nekā treniņā ar brīvu svaru.

Nospiežot kāju, jūs sēdējat vai gulējat uz krēsla un mēģināt ar kājām izstumt svaru. Tas noslogo visu kāju, sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļus.

Velkot uz leju, jūs sēdējat uz izkārnījumiem un velciet svaru uz leju pret sevi, kas ar kabeļa vilkšanu karājas virs jūsu galvas. Vilkšana uz leju ir pēc iespējas eksplozīvāka, un kustība augšup ir lēna un kontrolēta.

Vingrinājumi, kas labāk piemēroti pieredzējušiem sportistiem, ir stenda prese, tupēšana un vilkšana. Šeit muskuļiem ir ne tikai jāpārvar svars, bet arī jāabsorbē kustības visās trīs dimensijās.

2 maksimālā spēka treniņa metodes

Galvenais jautājums ir, kā ikdienas treniņos tiek trenēts maksimālais spēks.
Treniņzinātne izstrādāja 2 metodes maksimāla spēka treniņam:

1. Atkārtota spēka pielietošanas metode (Hipertrofijas treniņš)
   • Stimula intensitāte: 40 - 60%
   • Atkārtojumi: 10 - 12
   • Pārtraukums: 2 - 3 minūtes
   • Kustības ātrums: lēns līdz ņiprs
2. Maksimālas piepūles metode (IK - intramuskulārā koordinācija)
   • Stimula intensitāte: 90 - 100%
   • Atkārtojumi: 1 - 5
   • Pārtraukuma ilgums: 3 - 5 minūtes
   • Kustības ātrums: sprādzienbīstams

Papildinformāciju par šo tēmu skat: Maksimālais spēka treniņš

Cik ātri jūs varat uzlabot savu maksimālo izturību?

Trenējot maksimālu izturību, nepieciešams laiks, lai ķermenis reaģētu un sāktu veidot jaunas muskuļu šūnas uz lielajām slodzēm. Tikai pēc divām nedēļām jūs sajutīsit spēka palielināšanos, un muskuļi jau varēs izturēt lielāku svaru. Labs maksimālā spēka pieaugums, ko papildina muskuļu masas palielināšanās, notiek četru nedēļu laikā. Panākumus var redzēt jau pēc trim mēnešiem.

Tomēr jāpatur prātā, ka kauli, cīpslas un saites uz jaunajiem spriegumiem reaģē arī ar adaptācijas procesiem. Tas notiek daudz lēnāk nekā ar muskuļiem. Šī iemesla dēļ svaru nevajadzētu pārāk ātri palielināt atkal un atkal, jo pretējā gadījumā var rasties cīpslu un saišu ievainojumi.

Cik daudz jūs varat uzlabot savu maksimālo spēku?

Ļoti labi var trenēt gan maksimālo izturību, gan izturību. Ja skatāties uz augstākās klases sportu, tad īpaši ar maksimālu izturību strupceļā, piem. puse tonnas (500 kg) emocionāls. Tas ir milzīgi, salīdzinot ar cilvēku, kurš nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Ja jūs pieņemat, ka iesācējs var pacelt 50 kg, tas ir maksimālā spēka pieaugums par 1000% līdz 500 kg.

Tomēr maksimālās stiprības palielināšanās ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. No vienas puses, sportistam / sportistam ir svarīga loma, jo katrs ķermenis funkcionē atšķirīgi. No otras puses, tas ir atkarīgs arī no tā, cik tālu tiek trenēts ātruma spēks, izturības izturība un reaktīvā izturība.

Kāds ir maksimālais stiprības kalkulators?

Maksimālās izturības kalkulators palīdz iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem optimizēt apmācības kontroli. Tas nosaka tā saukto "vienas atkārtošanas maksimumu" (1RM). Tiek noteikts maksimālais svars, kuru sportists var pārvarēt vienā atkārtojumā. Mūsdienās ir daudz veidu, kā noteikt šo svaru. Jums kā sportistam vienmēr ir interesanti uzzināt, cik spēcīgs esat un kādu svaru varat iegūt.

Tomēr ir arī svarīgi zināt, cik augsts ir 1RM citu iemeslu dēļ. Tas var palīdzēt kontrolēt apmācību kopumā. Svara specifikāciju bieži neizsaka kg, bet procentos no 1 RM.Tas padara apmācības plānu individuālāku un jūs trenējaties efektīvāk. Turklāt maksimālā spēka kalkulators palīdz uzturēt motivāciju. Ja jūs joprojām ievietojat 1RM testu un dokumentējat nelielo sasniegto, treniņa laikā jūs joprojām esat motivētāks.

Kas ir maksimālais spēka treniņš?

Maksimālā spēka treniņš ir apmācības veids, kas koncentrējas uz muskuļu veidošanu un spēka palielināšanu. Īpaša uzmanība šeit tiek pievērsta maksimālās izturības uzlabošanai.

Atšķir maksimālo izturības treniņu un maksimālo un zemāko treniņu. Submaksimālais treniņš ir paredzēts, lai uzlabotu intramuskulāru koordināciju, un muskuļu šūnas efektīvāk strādā kopā un rada lielāku spēku slodzes laikā. Šajā apmācībā slodze tiek iestatīta maksimāli 80% no 1RM. Bet arī atkārtojumu skaits ir lielāks nekā ar maksimālo spēka treniņu.

Savukārt maksimālais spēka treniņš pārvietojas ar ātrumu 80–100% no 1RM un tāpēc ir ievērojami intensīvāks nekā submaximal spēka treniņš. Tomēr tas automātiski samazina arī atkārtojumu skaitu. Komplektu pārtraukumi ir garāki maksimālā spēka treniņā nekā submaximal spēka treniņos.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Maksimālais spēka treniņš

Kā jūs veicat maksimālās izturības pārbaudi?

Maksimālās izturības pārbaudi parasti veic trim vingrinājumiem: preses stendā, tupēšanai un tupēšanai. Teorētiski jūs varat veikt maksimālā spēka pārbaudi jebkuram spēka vingrinājumam. Tomēr jautājums ir par to, vai tam ir jēga katram vingrinājumam. Maksimālās stiprības testus var veikt arī ierīcēm. Tur var noteikt atsevišķu muskuļu maksimālo izturību, lai spētu treniņu plānu sastādīt vēl individuālāk.

Ar tādu klasisko maksimālās izturības testu kā 1RM ir svarīgi, lai pārbaudāmais sportists būtu labi iesildījies. Tad sāciet ar svaru, kuru sportists noteikti var vadīt. Tad svars tiek palielināts tajās pašās darbības un tiek veikts tikai viens atkārtojums. Šī procedūra tiek veikta, kamēr to vairs nav iespējams atkārtot. Pēdējais pilnībā pabeigtais svars ir 1RM