Vingrinājumi muguras sāpēm

ievads

Kā daudziem cilvēkiem regulāru vingrinājumu nav laika un bieži stundām ilgi sēž birojā, arvien biežāk sastopas ar sevi Muguras sāpes tādu, kas ilgtermiņā var kļūt diezgan sāpīgs un kaitinošs. Lai to kontrolētu, pietiek ar katru dienu desmit minūtes Priekš Muguras vingrinājumi plānot.

Plašāk par tēmu lasiet šeit Muguras sāpes

Pēc salīdzinoši neilga laika tie parādās skaidrs progress un muguras sāpes var tikt kontrolētas arī ilgtermiņā. Papildus zemāk aprakstītajiem vingrinājumiem vienmēr ieteicams veikt pēc iespējas vairāk ceļu pēdu vai uz velosipēds salikt atpakaļ. Tas stiprina muguru un tādējādi saliecas Muguras sāpes priekšā. Kustība kopumā aizsargā pret vienu Muskuļu sabrukšana aizmugurē. Cita starpā šis sadalījums nodrošina, ka kombinācijā ar a falschen poza muguras sāpes rodas.

Plašāk par tēmu lasiet šeit Sāpes mugurā - ko darīt?

Iecelšana pie muguras speciālista?

Es labprāt jums ieteiktu!

Kas es esmu?
Mani sauc dr. Nikolā Gumperts. Esmu ortopēdijas speciāliste un dibinātāja.
Par manu darbu regulāri ziņo dažādas televīzijas programmas un drukāti mediji. HR televīzijā mani var redzēt ik pēc 6 nedēļām tiešraidē kanālā “Hallo Hessen”.
Bet tagad ir pietiekami norādīts ;-)

Mugurkaulu ir grūti ārstēt. No vienas puses, tas ir pakļauts lielām mehāniskām slodzēm, no otras puses, tam ir liela mobilitāte.

Tāpēc mugurkaula ārstēšanai (piemēram, trūces disks, fasetes sindroms, foramena stenoze utt.) Ir nepieciešama liela pieredze.
Es koncentrējos uz visdažādākajām mugurkaula slimībām.
Jebkuras ārstēšanas mērķis ir ārstēšana bez operācijas.

Kurā terapijā ilgtermiņā tiek sasniegti vislabākie rezultāti, var noteikt tikai pēc visas informācijas apskatīšanas (Pārbaude, rentgena, ultraskaņas, MRI utt.) jānovērtē.

Jūs varat mani atrast:

• Lumedis - jūsu ortopēdiskais ķirurgs
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurte pie Mainas

Tieši uz tiešsaistes tikšanās kārtību
Diemžēl pagaidām ir iespējams norunāt tikšanos tikai ar privātiem veselības apdrošinātājiem. Es ceru uz jūsu sapratni!
Sīkāku informāciju par sevi var atrast Dr. Nikolā Gumperts

Vingrinājumi muguras sāpēm

Šie vingrinājumi trenē visu Mugurkaula muskuļi, stiprini muguru un novērstu muguras sāpes.

1. vingrinājums

Šis vingrinājums notiek uz Guļu atpakaļ uz grīdas vietā un tiek saukts arī "Sit-up" izraudzīts. Jūs varat izmantot Guļammatracis vai divi spilvens izmantot. Kājas novieto ar apakšstilbiem uz neliela galda, un rokas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai. Šī pamata pozīcija tagad kļūst Galva, rokas un pleci vienlaikus pacelts no zemes. Plaukstas ir vērstas pret galdu un roku muguras - uz ķermeņa augšdaļu. Paceļot plecus, rokas nedaudz pārvietojas uz priekšu stāvoklī pret kājām. Zods iet uz krūtīm, un kājas ideālā gadījumā paliek uz galda. Šim vingrinājumam vajadzētu būt apmēram Atkārtots 15 reizes kļūt.

Jūs varat atrast vairāk informācijas par Muguras apmācība

vingrinājums 2

Vēl viens vingrinājums Vmuguras sāpju novēršana un līdz atvieglojums tas arī sākas Guļus stāvoklis uz gulēšanas paklāja. Rokas atkal atrodas blakus ķermenim, un kreisā kāja ir nedaudz stāvus, labā kāja ir plakana uz grīdas. Tad jūs sākat vingrinājumu, paceļot galvu un ar labo roku nedaudz pavelkot kreiso ceļgalu pret sevi. Rokas nav pilnībā izstieptas, bet nedaudz saliektas pie elkoņa locītavas. Saliektais ceļgalis tiek turēts gaisā nedaudz virs zemes. Zods jāpievelk krūtīm tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā tā, lai Kakla muskuļi ir saspringta. Šim vingrinājumam jābūt arī līdz 15 reizes atkārtots un pēc tam Mainīta puse vai kāja kļūt.

3. vingrinājums

Nākamais vingrinājums vairs nenotiek uz muguras, bet guļus uz viņa sāniem tā vietā. Ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta uz viena elkoņa. Otra roka balstās uz ķermeņa augšdaļu un pārklāj vēderu. Atbalsta roka jānovieto tā, lai elkonis būtu zem pleca locītavas. Kājas ir izstieptas, un augšdaļa šķērso apakšstilbu. Šī nostāja tagad kļūst par Gūža paceltatā, ka viss ķermenis veido līniju un ir saskarē ar zemi tikai caur elkoņiem un apakšstilbiem. Ir svarīgi saglabāt spriedzi visā ķermenī. Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā, lai izvairītos no nevēlamas Stress kakla rajonā izvairīties. Gurnu pacelšanu var noturēt dažas sekundes pirms iegurņa nolaišanas atpakaļ uz grīdas. Šim vingrinājumam jābūt augšup līdz 10 atkārtotas pirms notiek lapas maiņa.

4. vingrinājums

Vēl viens vingrinājums, kas veic arī muguru efektīvi atpūsties ir Glabāšana pa solim. Galva un ķermeņa augšdaļa balstās uz grīdas uz paklāja. Gurni ir saliekti 90 grādu leņķī, un apakšējās kājas balstās uz izkārnījumiem vai krēsla, tā ka ceļa locītavā tiek izveidots arī 90 grādu leņķis. Tagad dziļi un kontrolēti ieelpojiet un izelpojiet. elpošana apzināti jānovirza vēdera un iegurņa zonā. Mugurkauls visu laiku ir pilnībā kontaktā ar zemi.

5. vingrinājums

Uz to arī dziļāki muguras muskuļi Lai veiktu vingrinājumus, apgulties uz paklājiņa uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad jūs paceļat kājas un ar rokām un kājām veicat pārmaiņas augšup un lejup. To var izdarīt, līdz slodzes dēļ muskuļi sāk degt, vai arī vingrinājumu vari veikt apmēram 30 sekundes, pēc tam veikt pārtraukumu un pēc tam atkal trenēties 30 sekundes. Šis vingrinājums var palīdzēt tieši ar sāpēm, Bet arī efektīvi novērš muguras sāpes.

6. vingrinājums

Vēl viens vingrinājums dziļi muskuļi ir arī pazīstams kā "Hakeris" izraudzīts. Šis nosaukums cēlies no tā, ka pastāv Apakšdelmu kustība uz augšu un uz leju notiek. Nostājieties gurnu platumā un salieciet apakšdelmus aptuveni 90 grādu leņķī. Tagad abi apakšdelmi ved pārmaiņus kapāšanas kustības ārā. Trenējot dziļākos muskuļu slāņus, tiek uzlabota stāja un nepareizas stājas dēļ var izvairīties no muguras sāpēm.

7. vingrinājums

Tomēr veselīga mugura nav viss nepieciešamais veselīgi un spēcīgi muskuļi, bet arī pārvietojami skriemeļu ķermeņi. No Kaķu kupris ir muguras vingrinājums, kas palīdz noturēt muguru mobilu un tādējādi arī novērst sāpes. Sākuma pozīcija ir Četrstūris uz paklājiņa. Galva ir mugurkaula pagarinājums, un skatiens ir vērsts uz leju. Tagad jūs sākat muguru pēc iespējas apaļāk tuvu. Šo pozīciju dažas sekundes tur spriegumā un pēc tam atkal atslābina. Tagad jūs nolaidāt kuprīti atpakaļ Sākuma pozīcija. Ja vēlaties mazliet pastiprināt vingrinājumu, tagad varat pagarināt kustību pret grīdu un veikt a Doba mugura forma. Tā iet Meklēt un naba tiek nospiesta pret grīdu. Atkal, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā, īsi jāuztur pozīcija. Šo vingrinājumu var atkārtot tik bieži, cik vēlaties, un tas palīdz mugurai palikt elastīgai un veselīgai

8. vingrinājums

"Sūtījums" ir vingrinājums, kas ir ideāls tiešai muguras sāpju apkarošanai. Pirmkārt, vingrinājums ir viegls un neaizņem daudz vietas. No otras puses, to var izdarīt gandrīz jebkur. Sākumpunkts ir guļus uz muguras. Tagad kājas ir vērstas uz ķermeņa augšdaļu tā, lai tikai mugura un galva uz grīdas atpūsties. Šis vingrinājums noved pie Spriedze aizmugurē un nedaudz izstiepj mugurkaulu un maigi. Šo vingrinājumu joprojām var izmantot, lai īpaši apkarotu muguras sāpes jostas rajonā paplašināts kļūt. Kad esat pievilcis kājas pret jūsu krūtīm, varat pārvietoties iegurņa rajonā mazas apļveida kustības sākt. Tas padarīs Jostas vieta mobilizēta un nedaudz nostiprināta.

9. vingrinājums

Jostas sāpes izskrien ļoti bieži un bieži ir ļoti neērti. Tāpēc jūs varat veikt relaksācijas vingrinājumus apsoliet tiešu atvieglojumu. Piemēram, šeit ieteicams izmantot sānu stāvokli. Sānu stāvoklī kājas atrodas 90 grādu leņķis pārģērbies, un zem ceļgaliem novietots spilvens. Apakšdelms balstās zem galvas, un augšdelms balstās uz kājām. Vai šī pozīcija a dažas minūtes Mugurkauls atvieglots un Tas var mazināt sāpes jostas rajonā.

10. vingrinājums

Bieži vien viņi ir Muskuļi jostas rajonā tātad rūdīts un aizsprostotska diez vai var kustēties. Nākamais vingrinājums var novērst šo aizsprostojumu un tādējādi panākt tiešu uzlabojumu. Sākuma pozīcija atrodas vienā Paklājiņš guļ uz muguras uz grīdas Ar rokas izstieptas uz sāniem. Rokas plaukstām vajadzētu būt vērstai uz augšu, un arī skatiens ir vērsts vertikāli augšup pret griestiem. Pēdas ir ērti novietotas uz grīdas, un kājas ir saliektas. Tad ceļus vispirms noliec pret grīdu pa labi. Turiet rokas un plecus uz grīdas. Rotācija notiek galvenokārt iegurņa rajonā. Kājas vienmēr tiek turētas paralēli, un galva arī paliek saskaņā ar mugurkaulu. Šī kustība pa labi ir tagad 15 reizes veikts, lai izjauktu aizsprostojumu. Pēc tam rīkojieties tāpat kā kreisajā pusē.

11. vingrinājums

Vingrinājums Stiprināt muguras muskuļus, bet arī, lai mazinātu sāpes, ir Muguras treneris pa diagonāli. Sākuma pozīcija ir četrrāpus. Elkoņiem jābūt zem pleca, bet ceļgaliem - zem iegurņa. Apakšdelmi balstās uz grīdas, un pirkstu gali ir vērsti uz priekšu. Vēdera muskuļiem visā vingrinājuma laikā jābūt saspringtiem, lai jūs varētu neatrodas dobā muguras stāvoklī nāk. Tagad izstiepiet kreiso kāju atpakaļ tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Tad labā roka tiek pacelta un arī izstiepta tā, ka tagad tikai kreisā apakšdelma un labā ceļgala atrodas uz grīdas. Galva tiek turēta mugurkaula dabiskajā pagarinājumā. Šī pozīcija tiek turēta divas līdz trīs sekundes, pirms kreisā kāja un labā roka atgriežas sākuma stāvoklī. Tagad rupji atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes un pēc tam pārslēdziet rokas un kājas.

12. vingrinājums

Šādu vingrinājumu var izmantot, lai stiprinātu muguras lejasdaļu, kā arī lai apkarotu muguras sāpes šajā jomā. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras uz vingrošanas paklāja. Pēdas tagad ir uzstādītas, un rokas atrodas atvieglinātas blakus ķermeņa augšdaļai uz grīdas. Tagad tā būs Izlietne pacelta no grīdas un rokas var satvert papēžus. Galva joprojām atrodas uz grīdas, un pirms atgriešanās sākuma stāvoklī pozīciju var noturēt dažas sekundes.

Vingrojumi muguras sāpēm grūtniecības laikā

Bet muguras sāpes rodas arī citu iemeslu dēļ, nevis tikai caur novājināti muskuļi vai nepareiza poza. Sieviete stāvoklī bieži sūdzas par muguras sāpēm, kas pastiprinās deviņu mēnešu laikā. Mazie Padomi un vingrinājumi var efektīvi cīnīties ar muguras sāpēm, kas rodas šajā laikā, un stiprināt muguru. Vienkārši līdzekļi, kas var palīdzēt ar muguras sāpēm siltums un a Sacrum masāža būt. Karstums palīdz atslābināt muskuļus un tādējādi atbrīvot sacietēšanu. Grūtniecei tādu var būt bez jebkādām problēmām Karstā ūdens pudele vai a Graudu spilvens izmantojiet, lai atbrīvotos no muguras sāpēm. Arī a silta vanna var līdz Sāpju mazināšana dot ieguldījumu.

Vairāk par tēmu lasiet šeit: Sāpes mugurā grūtniecības laikā

1. vingrinājums

Caur grūtniecību jūs varat Sasprindzinājums kakla rajonā rodas. Ar šīm sāpēm var palīdzēt vienkāršs relaksācijas vingrinājums. Jūs dodaties uz paklāja vai citas ne pārāk cietas virsmas Krustveida kājas un pievērsiet uzmanību taisnai un taisnai mugurai. Ar kreiso roku vispirms turat galvu aiz pretējās auss un lēnām velciet galvu uz kreiso plecu līdz vienai Sasprindzinājums kakla rajonā var sajust. Pēc tam šo pozīciju notur dažas sekundes un atkal lēnām atbrīvo. Šo vingrinājumu var veikt līdz 10, pēc tam to vajadzētu veikt arī no otras puses.

vingrinājums 2

Vēl viens vingrinājums, kas palīdz mazināt muguras sāpes grūtniecības laikā, ir Muguras treneris. Tam jums ir nepieciešams Krēsls vai fitball. Sākuma pozīcija ir sēdēšana uz bumbiņas vai krēsla. Stāviet ar atvērtām kājām uz grīdas tā, lai abi ceļgali būtu vērsti uz āru no ķermeņa. Tagad jums jāpārliecinās, ka jūs sēdējat pēc iespējas vertikālā stāvoklī. Vēderam un mugurai jābūt saspringtai, un jūs varat mēģināt aktīvi nedaudz savilkt plecu lāpstiņas. Tam vajadzētu nozīmēt, ka krūškurvis automātiski nedaudz virzās uz priekšu, un jūs ieņemat taisnāku stāju. No šīs pozīcijas ķermeņa augšdaļa tagad ir nedaudz noliekta uz priekšu, lai palielinātu muguras un līdz ar to arī spriedzi Stiepšanās efekts lai palielinātu. Uz priekšu noliektā stāvoklī labo un kreiso roku tagad var pārmaiņus pacelt un izstiepties. Ķermeņa augšdaļa tiek turēta nekustīgi, un rokas mainās, lai jūs varētu tuvināties katrai pusei 20 atkārtojumi nāk.

3. vingrinājums

Vēdera un muguras sānu muskuļi var arī palīdzēt cīnīties ar sāpēm grūtniecības laikā, jo tie izraisa atbalstīt muguras veselīgu stāju. Sākuma pozīcija ir sēdēšana sakrustotām kājām uz vingrošanas vai jogas paklāja. Mugura tiek turēta taisni, lai jūs sēdētu taisni un galva būtu taisnā stāvoklī ar jūsu mugurkaulu. Vingrinājuma sākumā labo galvu pārņem virs galvas un ķermeņa augšdaļu noliec pa kreisi. Lai palīdzētu, apakšējo roku var atbalstīt uz grīdas. Stiepums sniedzas tik tālu, ka jūs pilnībā gulējat ar sēžamvietu uz grīdas un dažas sekundes turiet šo pozīciju. Pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un tagad arī izstiepiet otru pusi. Šī vingrinājuma variants notiek, stāvot ar kājām plecu platumā. Rokas, kas nav vilktas virs galvas, atrodas uz sāniem un, izstiepjot, nedaudz pārvietojas uz augšstilbu. Vingrojumi grūtniecības laikā parasti nav problēma. Tam vajadzētu būt VIENMĒR iepriekš jāapspriež ar ārstu. Bez pārbaudes pirms vingrinājumiem tas var kļūt pārāk negaidītas komplikācijas nāc.