Skriešana - izturības sports ķermenim un prātam

Šis raksts tika rediģēts kopā ar joggen-online.de.
Joggen Online ir visaptverošs skriešanas žurnāls un meklētājprogramma, kas apvieno simtiem sporta veikalu, padarot sporta aprīkojuma atrašanu vieglāku.

ievads

Skriešana ir ideāls sporta veids visām vecuma grupām un visiem budžetiem, jo ​​tam nav vajadzīgs dārgs aprīkojums vai dārgi aksesuāri.
Ar skriešanas apavu pāri un atbilstošu sporta apģērbu skriešanu var praktizēt jebkur un stimulēt gan ķermeni, gan prātu.

Tikai trīs vienības nedēļā pa 30 minūtēm ir pietiekamas, lai īsā laikā ievērojami palielinātu fizisko sagatavotību, efektīvi trenētu sirds un asinsvadu sistēmu, stiprinātu muskuļus un palielinātu fizisko pretestību un veiktspēju.
Turklāt, skrienot, ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā nodarbojoties ar līdzīgiem sporta veidiem.

Regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē arī spēju koncentrēties, atmiņu un vispārējo garastāvokli.
Skriešana arī samazina stresu un uzlabo miegu.

Bet kāds ir labākais veids, kā sākt skriet, kur es skrienu, cik ātri un cik ilgi tas ir visefektīvākais un kas man vēl būtu jāuzmana?
Šie jautājumi ir atbildēti zemāk.

Izlasiet arī to, kā mājās varat trenēt izturību:
Izturības treniņš mājās

Pareiza stāja skriešanas laikā

Visi skrējēji laika gaitā izveido savu skriešanas stilu.
Tomēr tam jāatbilst tehniskajiem pamatstandartiem, jo ​​optimālā stāja ne tikai atvieglo kustības plūsmu skriešanas laikā, bet arī palielina ātrumu un ietaupa enerģiju.
Būtībā jārūpējas par taisnas pozas saglabāšanu, kamēr rokas brīvi šūpojas uz priekšu un atpakaļ blakus ķermenim.

Roku šūpošanās ir reflekss, kuru ķermenis automātiski veic, lai stabilizētu stāju. Skrējienam jābūt uzmanīgam, veidojot trīsstūri starp stumbru, augšdelmu un apakšdelmu, kad roka pagriežas atpakaļ, jo tas palielina impulsu.
Turklāt vajadzētu izvairīties no pārāk lieliem soļiem, lai netīšām nepalēninātu ķermeni vai netiktu izšķērdēta enerģija.
Tā vietā ir ieteicams novietot pēdu tieši ķermeņa ass priekšā - lai soļa garums nebūtu ne pārāk garš, ne pārāk īss - lai ar katru soli izstieptu kāju un apgāztu to pa visu pēdu.

Pareiza stāja skriešanas laikā var ne tikai palielināt ātrumu un saglabāt enerģijas rezerves, bet arī novērst muguras sāpes.
Lai visā skrējiena laikā varētu optimāli uzturēt stāvu stāju, ir vēlams veikt mērķtiecīgu muguras lejasdaļas un vēdera muskuļu papildu apmācību, jo abas daļas atbalsta rumpi.

Regulāras ABC apmācības palīdz vieglāk koordinēt kustību secību, kā arī atbrīvoties no nepareiza skriešanas stila, kas jau sen tiek kultivēts.

Jāapgūst arī elpošana

Papildus stājai elementāra loma skriešanā ir arī elpošanai.
Lai gan tas ir pakļauts elpošanas refleksam cilvēkam, t.i., tas darbojas neapzināti un automātiski, elpošanu tomēr var pozitīvi ietekmēt elpošana, ja cilvēks to apzinās.

Piemēram, tālsatiksmes skrējēju sniegumu lielā mērā nosaka spēja absorbēt skābekli.
Skābekļa trūkums muskuļos izraisa pastiprinātu laktāta veidošanos, kas noved pie veiktspējas samazināšanās.
Tāpēc, lai optimizētu sniegumu caur elpošanu, ieteicams treniņu plānā integrēt regulārus elpošanas vingrinājumus, kā arī spēka treniņus un izturības skrējienus.
Tā kā elpošanas treniņš - īpaši ar apzinātu, dziļu izelpošanu - var palielināt maksimālo skābekļa absorbcijas spēju (īsi VO2max), lai ķermenim skriešanas laikā būtu pieejams vairāk skābekļa.
Tas paaugstina anaerobās metabolisma slieksni, un labi piegādātie muskuļi var strādāt ilgāk un ātrāk.

Lai pēc iespējas dziļi ieelpotu, vispirms ir pilnībā jāizelpo.
To galvenokārt padara iespējama dziļa diafragmas elpošana (vēdera elpošana), kurā gaisu pārpludina gan plaušu augšējā, gan apakšējā daļa.
Kamēr sekla elpošana krūtīs novērš pilnīgu gaisa apmaiņu plaušās, ar diafragmas elpošanu ieelpotais gaiss nonāk arī plaušu apakšējos reģionos, kur tas paliek garāks, un tādējādi palielinās skābekļa uzņemšana.

Atrodiet pareizo treniņu tempu

Ne vienmēr ir viegli atrast pareizo treniņu ātrumu, it īpaši iesācējiem.
Bieži vien cilvēki sāk pārāk ātri, kas no nepieredzējušā organisma prasa pārāk daudz un var ātri izraisīt izsīkumu.
Tātad cerētie panākumi nepiepildās un pazūd vēlme skriet.

Pat tie, kas skrien lēnām, daudz dara savas veselības labā: pat mērens ātrums ir labs sirds un asinsvadu sistēmas treniņš.
Lēna skriešana stabilizē pasīvo muskuļu un skeleta sistēmu, uzlabo asinsriti un palielina skābekļa krājumus muskuļos.
Turklāt tiek stiprināta imūnsistēma.

Ja nepārspīlējat ar tempu, jums ir arī priekšrocība, ka atjaunošanās laiks tiek saīsināts un jūs esat atkal piemērots ātrāk.
Tomēr ikviens, kurš nejūtas labi pēc skriešanas un cīnās ar sāpīgiem muskuļiem, ir izdarījis pārāk daudz laba.
Svarīgs īkšķa noteikums ir tāds, ka skriešanas temps ir pareizs un veselīgs, kad jūs joprojām varat tērzēt, neizkāpjot no elpas.

Vientuļi trenažieri var izmantot arī sirdsdarbības monitoru, lai noteiktu optimālo gaitas tempu.
Treniņbrauciena beigās arī nav ieteicams pēkšņi apstāties.
Tā vietā pēdējās piecas līdz desmit skrējiena minūtes jānosedz ļoti lēnā treniņa tempā un tādējādi jāizskrien.

Optimāls apmācības ilgums panākumu gūšanai

Ideāla apmācības ilguma noteikšana nav tik vienkārša.
Tam vajadzētu nepārtraukti palielināt veiktspēju, nekaitējot jūsu veselībai.
Ja treniņa laiks ir pārāk ilgs, tas var izraisīt ķermeņa pārmērīgu izmantošanu, kas pēc tam vairs nevar atbilstoši apstrādāt treniņu stimulus un vairs nespēj izturēt stresu.

No vienas puses, sekas ir novājināts organisms, kas ir vairāk pakļauts slimībām un ievainojumiem.
No otras puses, tiek palaisti garām arī sportiskie mērķi, jo, ja vingrinājumu ilgums ir pārāk ilgs, skrējēji kļūst nevis labāki un ātrāki, bet gan sliktāki un lēnāki.
Tāpēc skriešanas apmācības mērķim jābūt organisma pamudinājumam pielāgoties stimuliem, pakāpeniski palielinot slodzi.
Tā kā vielmaiņas procesi uzlabojas šādā veidā, skrējēju veiktspēja laika gaitā palielinās.
Bet, lai atrastu optimālu apmācības ilgumu, jāņem vērā vairāki faktori.

Papildus vecumam pieredze un sportiskā sagatavotība ir īpaši svarīgi.
Ne tikai vecākiem skrējējiem treniņu laikā nav atļauts pārspīlēt sevi, bet arī jaunajiem sportistiem, kuri tikai nesen sākuši skriet, lēnām jāpaceļ sava ķermeņa daļa līdz nepazīstamam celmam.

Turklāt no pareizas stājas, personīgā skriešanas stila un skriešanas tehnikas ir atkarīgi arī panākumi treniņos un veselības labklājība.
Tāpēc apmācības laikā jāpārbauda un vajadzības gadījumā jākoriģē kustību secība.
Pareiza stāja un mazi soļi prasa mazāk pūļu, lai enerģiju varētu izmantot, lai palielinātu skriešanas laiku.
Īpaši iesācējiem noderīgu skriešanas apmācību varētu veidot tā, lai vienai vai divām treniņu dienām sekotu atpūtas diena.
Dienasgrāmatas izveidošana var palīdzēt stresa un atvieglojuma posmus saprātīgi pielāgot savām vajadzībām.
Meklējot pareizo treniņa ilgumu, jāņem vērā ķermeņa signāli.

Skriešana un stiepšanās - jā vai nē?

Mūsdienu ikdiena galvenokārt notiek sēžot.
Šis dzīves veids ilgtermiņā noved pie atsevišķu muskuļu grupu saīsināšanās, jo, ja ilgstoši viņi nekustīgi pārvietojas vienā pozīcijā, tad ilgtermiņā tie zaudē garumu un elastību.
Sekas ir ierobežota mobilitāte, slikta stāja un sāpes.
Stiepšanās ir paredzēta tam, lai neitralizētu to un nodrošinātu, ka muskuļu un skeleta sistēmas muskuļi, cīpslas un saites paliek elastīgas, uzlabojas locītavu kustīgums un tiek samazināts skriešanas traumu risks.

Tomēr to vajadzētu izstiept tikai labi sasildītā stāvoklī, lai neradītu traumas.
Tāpēc stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi, piemēram, pēc viegla skriešanas treniņa un pēc spēka un pamatnes stabilizācijas vingrinājumiem.
Parasti tiek atbalstīta statiskā stiepšanās.

To raksturo tas, ka uzmanīgi tiek pielietota stiepšanās pozīcija un pēc tam apmēram 20 sekundes tiek turēts stiepjas spriedze katram muskulim.
Katrs vingrinājums jāveic divas līdz trīs reizes katrā pusē, lai arī problemātiskās vietas var izstiepties arī biežāk.
Tomēr vienmēr jāņem vērā sāpju slieksnis, jo pretējā gadījumā muskuļa pretspriegums neizraisīs relaksāciju.
Tomēr ar muskuļu izstiepšanu nepietiek, lai samazinātu traumu risku skriešanas laikā.
Antagonistu, t.i., muskuļu pretinieku, izturības treniņš vienmēr ir tā sastāvdaļa, lai izvairītos no korekcijas vai koriģētu nelīdzsvarotību.

Plaša muskuļu stiepšana tieši pirms sacensībām ir neproduktīva, jo sacensībām nepieciešamais muskuļu sasprindzinājums ir pārāk zems, ņemot vērā iepriekšējo izstiepšanos.
Pirms ātras skriešanas vienībām ir noderīgi tikai vieglie stiepšanās vingrinājumi, kurus var apvienot ar īsiem palielināšanas skrējieniem, lai muskuļi tiktu pakļauti vajadzīgajai spriedzei. Pat skrējēji ar hipermobilitāti ne tikai negūst labumu no stiepšanās pirms un pēc skriešanas, bet drīzāk palielina viņu problēmas.
Stabilizācijas vingrinājumi ir labāk piemēroti skartajiem.
Turklāt stiepšanās jāveic pēc spraigām sacensībām vai tad, kad muskuļi ir iekaisuši, piem. pēc smagas skriešanas treniņa parasti atturieties no tā veikšanas.
No vienas puses, lai nepalielinātu muskuļa bojājumus, ko rada gaitas slodze, no otras puses, lai netraucētu bojāto muskuļu atjaunošanas procesus.
Šajos gadījumos peldēšana vai pastaigas ir noderīgākas nekā stiepšanās un stiepšanās, bet arī siltas vannas.

Plašāku informāciju par šo tēmu varat atrast skriešanas žurnālā vietnē joggen-online.de.