Bicepsa čokurošanās
ievads
Labi attīstīti augšdelma muskuļi ir fiziskās sagatavotības rādītājs, tāpēc vīrieši tos bieži izmanto, īpaši fitnesa nozarē. Salīdzinot ar tricepsa presi, bicepsa čokurošanās trenē augšdelma priekšējo daļu.
Bicepsa čokurošanās ir klasiskākais veids, kā trenēt augšdelma fleksora muskuļus (M. biceps brachii). Šo vingrinājumu izmanto, lai veidotu muskuļus, īpaši kultūrismā. Sakarā ar atšķirīgajām kustību izpildes variācijām klasiskā bicepsa čokurošanās ar stieni apzīmē bicepsa čokurošanās pamatformu.
Bicepsa treniņš tiek izmantots arī dažādos fitnesa kursos spēka izturības jomā.
Trenēti muskuļi
- Divgalvu rokas muskulis (M. biceps brachii)
- Rokas fleksors (M. brachialis)
Figūras roku muskuļi
Roku muskuļi
- Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps) īsa galva -
M. biceps brachii, caput breve - Divgalvu augšdelma muskulis
(Bicepsa) garā galva -
M. biceps brachii, caput longum - Augšējās rokas muskulis (rokas fleksors) -
Brachialis muskulis - Trīs galvu augšdelma muskulis
(Triceps) sānu galva -
M. triceps brachii, caput laterale - Trīs galvu augšdelma muskulis
(Triceps) gara galva -
M. triceps brachii, Caput longum - Trīs galvu augšdelma muskulis
(Tricepsa) iekšējā galva -
Triceps brachii muskulis,
Caput mediale - Knobija muskuļi - Muskuļi anconeus
- Elkonis - Olecranon
- Augšdelma spieķa muskuļi -
Brachioradialis muskulis - Rokas taisnotājs ar garu spieķi -
Muskuļi extensor carpi radialis longus - Rokas spieķa puse -
Muskuļi flexor carpi radialis - Virspusēja pirkstu lokanība -
Muskuļi flexor digitorum superficialis - Garas palmas cīpslas spriegotājs -
Palmaris longus muskulis - Pagarinātāja cīpslas siksna -
Retinaculum musculorum extensorum - Īss spieķu puses iztaisnotājs -
Muskuļi extensor carpi radialis brevis - Elkoņa puses roku izliekums -
Muskuļi flexor carpi ulnaris - Pirkstu pagarinātājs -
Muskuļi extensor digitorum - Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Pectoralis major -
Pectoralis galvenais muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Bicepsa brachii muskuļa ilustrācija
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Augšdelma muskuļi.
Bicepsa brachii muskulis
Biceps (divgalvu augšdelma muskulis)
- Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps), gara galva -
Bicepsa brachii muskulis,
Caput longum - Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps), īsa galva -
Bicepsa brachii muskulis,
Caput breve - Spieķu vārpsta - Korpusa rādiuss
- Ellschaft - Corpus ulnae
- Trīs galvu augšdelma muskulis
(Triceps) -
Triceps brachii muskulis - Augšdelma vārpsta -
Corpus humeri - Humerus galva -
Caput humeri - Lāpstiņa - Scapula
- Apkakle - Clavicle
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
apraksts
Uz Mugurkauls Lai nodrošinātu lielāku kontakta virsmu un tādējādi novērstu muguras problēmas, sportists stāv solī. Sākuma stāvoklī augšdelmi un apakšdelmi veido taisnu leņķi ar elkoņiem tuvu ķermenim un roku aizmugurēm, kas vērstas pret grīdu. Ķermeņa augšdaļa ir saliekta nedaudz uz priekšu. Stienis tiek nogādāts krūtīs koncentriskās fāzes laikā. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Lai nesabojātu muskuļu un skeleta sistēmu, ķermeņa augšdaļa jāpārvieto pēc iespējas mazāk.
Modifikācijas
Parasto bicepsa čokurošanos var veikt dažādās variācijās. Hanteles izmantošana nodrošina roku apmācību abās pusēs, jo stiprākā roka vairs nevar veikt darbu.
Vēl viena efektīva iespēja ir izmantot paplašinātāju. Nepārtraukta vilkšanas pretestība ļauj sasniegt optimālus apmācības panākumus.
Plaukstas locītavas pagriešana atšķirīgi stimulē augšdelma muskulatūru. Ja treniņa laikā roku plaukstas ir vērstas viena pret otru, muskuļi ir garākā formā, un jūs varat to ātri pārbaudīt uz sava muskuļa. Turklāt hanteles lietošana veicina ķermeņa augšdaļas koordināciju un stabilu stāju ar nelielu priekšu. Tomēr, lai to izdarītu, rokas ir jāielādē pārmaiņus, nevis vienlaikus.
Īpaši, lai aizsargātu plaukstas, ieteicams trenēties ar speciāli spēka treniņiem izstrādātu s-z joslu. Ja vēlaties novērst muguras sāpes un stresu bicepsam izolēti, jums jāpārliecinās, ka augšdelmi atrodas uz atbalsta virsmas. Šo formu bieži izmanto piespiedu atkārtojumos un negatīvos atkārtojumos kultūrismā, kurā neizkrautā roka pārņem ekscentrisko vai koncentrisko fāzi.
Ja jūs veicat klasisko bicepsa čokurošanos ar kabeļa vilkšanas palīdzību, jums jāpārliecinās, ka slodzes laikā ķermeņa augšdaļa nav nobīdīta atpakaļ, jo tas var radīt mugurkaula pārslodzes bojājumus.
