Apmācības principi

definīcija

Treniņu principi ir definēti kā likumi par vieglatlētikas apmācību ar visaugstāko iespējamo vispārējo derīgumu. Apmācības principi bieži tiek aprakstīti kā apmācības maksimumi un principi.

Tāpēc apmācības principi ir augstāka līmeņa norādījumi praktiskai apmācībai, taču tos nedrīkst pielīdzināt īpašām apmācības vadlīnijām.

Svarīgākie apmācības principi:

• Efektīva stresa stimula princips
• Progresīvas iekraušanas princips
• Vingrinājumu un atveseļošanās princips
• Periodēšanas princips

Ievērojiet!

Apmācības principi ir balstīti uz apmācības teorijas principiem, un tiem nav zinātniski pamatota pamata.

Apmācības principu klasifikācija

Dažādi apmācības zinātnes autori izmanto dažādas apmācības principu klasifikācijas.
Parasti sadalījumu veic:

• Pedagoģiskie un didaktiskie principi
• Apmācības principi no motoru veiktspējas attīstības teorijas un prakses.

Cits izplatīts sadalījums no literatūras apmācības principus sadala:

1. Stresa apmācības principi un pielāgošanās simptomu izsaukšana
   • Efektīva stresa stimula apmācības princips
   • Apmācības princips pakāpeniskai slodzes palielināšanai
   • Apmācības princips apmācības slodzes izmaiņām
2. Riteņbraukšanas apmācības principi adaptācijas nodrošināšanai
   • Treniņa princips stresa un atveseļošanās optimālai plānošanai
   • Apmācības atkārtošanās un nepārtrauktības princips
   • Periodēšanas un ciklizācijas apmācības princips
3. Specializācijas apmācības principi apmācības precizēšanai
   • Treniņa individualitātes un vecuma princips
   • Specializācijas paaugstināšanas apmācības princips
   • Atsevišķu apmācības elementu regulējošās mijiedarbības apmācības princips

Princips ir īpaši svarīgs apmācības plānu izveidošanai mācību praksē efektīvs stresa stimuls, princips progresīva slodze, princips optimāls stresa un atveseļošanās dizains un princips Periodizācija un ciklizācija.

Īsi izskaidroti individuālie apmācības principi

1. Efektīva stresa stimula princips

Šis apmācības princips ir balstīts uz adaptācijas simptomiem, ko izraisa sporta treniņš. Tikai pietiekami spēcīgs treniņa stimuls (virs sliekšņa stimuls) noved pie vēlamās organisma adaptācijas.
Īsāk sakot: savu sniegumu uzlabo tikai tie, kas trenējas pietiekami intensīvi.
vairāk par tēmu Efektīva stresa stimula princips

2. Progresīvas iekraušanas princips

Ar pakāpenisku slodzi saprot nepārtrauktu, ar pielāgošanos saistītu treniņu slodzes pieaugumu.
Īsāk sakot: tie, kas daudz trenējas, uzlabo savu sniegumu, lai uzlabotu sniegumu, nepieciešami augstāki treniņu stimuli.
vairāk par tēmu Progresīvas iekraušanas princips.

3. Treniņu slodzes mainīšanas princips

Jauni / dažādi stimuli izraisa jaunus adaptācijas simptomus. Tāpēc treniņos jāizmanto pēc iespējas mainīgāki stimuli. Tas attiecas ne tikai uz apmācības saturu, bet arī uz apmācības metodēm.
īsi sakot: nē vienkārši Maksimālā izturība vilciens, drīzāk izolēts arī stimuli hipertrofijai vai spēka izturībai.
Ne tikai skriešana, bet arī riteņbraukšana, peldēšana ...
Izmaiņas stimulē uzņēmējdarbību

4. Vingrojumu un atveseļošanās optimālas plānošanas princips

Adaptācijas procesi notiek reģenerācijas fāzē. Tādējādi posmiem starp atsevišķām apmācības vienībām ir liela nozīme mācību praksē. Tikai pietiekama reģenerācija noved pie paaugstināta funkcionālā stāvokļa.
vairāk par tēmu Optimāla dizaina princips starp vingrinājumiem un relaksāciju

5. Atkārtošanās un nepārtrauktības princips

Sporta panākumi nāk tikai ar laiku. Šis princips ietver ilgtspējīgu, ilgtermiņa un sistemātisku apmācību
īsi sakot: vēlamos panākumus var sasniegt un uzturēt tikai tie, kas ilgstoši trenējas.

6. Periodēšanas un ciklizācijas princips

Periodizācijas un ciklizācijas princips organizē apmācību noteiktā laika posmā vairākos periodos. Mērķis ir noteiktā laikā attīstīt optimālo sportisko formu.
Īsumā: maratona sagatavošanās mērķis ir sasniegt optimālu treniņu formu maratona laikā.

Vairāk par šo tēmu: Periodēšanas un ciklizācijas princips

7. Individualitātes princips un vecums

Individuālām prasībām ir nepieciešami individuāli apmācības plāni. Vecumam atbilstoša apmācības plānošana un īstenošana ir pamats uz veselību orientētam sportam ilgtermiņā.
Īsumā: vecākiem cilvēkiem galvenokārt vajadzētu dot priekšroku sportam, kas nesatur ātras darbības vai reaģējošus elementus.

8. Specializācijas palielināšanas princips

Sporta apmācībai saistībā ar sacensību sagatavošanu jānotiek saskaņā ar principu, ka palielinās specializācija no vispārējās uz specifisko. Gan nosacītajā, gan koordinācijas, gan kognitīvajā izpratnē tiek saprasta aizvien lielāka ar sportu saistīta orientācija.

9. Atsevišķu apmācības elementu regulējošās mijiedarbības princips

Šeit tiek domāts par optimālu nomaiņu starp individuālajām apmācības vienībām ar nosacītām un tehniskām prasmēm un spējām.
Šī mijiedarbība ir īpaši svarīga sporta praksē, ņemot vērā negatīvo ietekmi uz atsevišķiem treniņu elementiem.
Īsumā: aerobās izturības treniņš var negatīvi ietekmēt sprinta spējas

Treniņa principi izturības sportā

Būtībā tie paši apmācības principi attiecas uz efektīvu apmācību, taču tie ir īpaši jāpielāgo prasībām atkarībā no sporta veida.
Treniņa plāns un apmācības vienība ir balstīta uz vispārējiem apmācības nosacījumiem, bet vienmēr ir jāpielāgo lietotājam. Piemēram, šeit tiek ņemta vērā pašreizējā snieguma pludmale. Vai cilvēks, kurš vingroja, bija tikai slims, vai tuvākajās dienās ir smaga slodze, cik vecs ir cilvēks, kurš vingro? Izturības sporta treniņu principus var interpretēt šādi.

• Efektīva apmācības stimula princips
• Individuālās slodzes pielāgošanas princips
• Stresa stimula palielināšanas princips
• Pareizas iekraušanas secības princips
• Kravu mainīguma princips
• Kravu maiņas princips
• Optimālas reģenerācijas princips

Lasiet vairāk par tēmu: Kā jūs varat uzlabot izturību?

Efektīva apmācības stimula princips

Tas attiecas uz apmācības efektivitāti.
Stimuli, kas ir iestatīti pārāk zemā līmenī, vai vienmēr tie paši stimuli, kādā brīdī organizācija vairs neuzskatīs tos par izaicinājumu, un apmācības panākumi saglabāsies.Pārāk intensīvi stimuli var izraisīt nogurumu un pārmērīgas prasības, kā arī kavē apmācības panākumus. Izturības sportā tas nozīmē vēlamā laika vai skriešanas attāluma pielāgošanu, lai varētu iestatīt efektīvu treniņa stimulu.

Individuālās slodzes pielāgošanas princips

Tas nozīmē apmācības pielāgošanu indivīda veiktspējas līmenim.
Šis ir piemērs: Izturības sportists, kurš ir savas skriešanas karjeras sākumā, vispirms startēs ar distances skrējieniem, piemēram, 3–5 km (atkarībā no apmācības pamata līmeņa), savukārt pieredzējis skrējējs sezonu uzsāks spēcīgi ar plašu 10 km skrējienu. Šis princips ir par stažiera uzņemšanu pašreizējā līmenī.

Jums varētu būt interesē arī šī tēman: fitnesa aproce

Stresa stimula palielināšanas princips

Šis princips lielā mērā balstās uz pirmo principu.
Izturības treniņos ķermenis pielāgojas treniņa stimulam. Tātad, lai panāktu uzlabojumus snieguma līmenī, stimuls ir jāpalielina (lai tas būtu efektīvs). Treniņa biežums (3x nevis 2x / nedēļā), attālums (10, nevis 7km) vai temps (6: 10min / km, nevis 6: 45min / km) ir regulēšanas skrūves, lai pielāgotu stresa stimulu.

Lasiet vairāk par tēmu: Progresējošā stresa stimula apmācības princips

Pareizas iekraušanas secības princips

Šis princips spēlē mazāk svarīgu lomu tīrā izturības treniņā, jo izturības treniņš parasti neapvieno dažādas motora īpašības (izturība, elastība, ātrums).
Pamatā koordinācijas vingrinājumiem un ātruma treniņiem, ja tie ir iekļauti izturības plānā, vienmēr jābūt pirms faktiskā izturības līmeņa (pēc iesildīšanās), lai varētu efektīvi trenēt muskuļus pirms noguruma.

Kravu mainīguma princips

Šis princips ir īpaši svarīgs, ja vēlaties iestatīt jaunus stimulus pēc ilga apmācības perioda, lai atkal palielinātu apmācības panākumus.
Ja vienas sezonas laikā esat apmācījis skriešanu kā izturības sniegumu, izmantojot meža skrējienus, tad, piemēram, varat veikt izturību veicinošus intervāla treniņus sporta laukumā, lai ķermenim piedāvātu jaunu stimulu.

Optimālas reģenerācijas princips

Treniņa stimuls var novest pie veiksmīgas adaptācijas tikai tad, ja ķermenim tiek dots pietiekams laiks, lai atgūtuies pēc sesijas. Tas ietver atpūtu muskuļiem, bet arī ķermeņa apgādāšanu ar barības vielām un garīgo relaksāciju.
Atjaunošanās fāzes jānovēro arī izturības sporta veidos, no otras puses, var rasties traumas (piemēram, ceļa locītavas problēmas no ikdienas izturības skriešanas) un smags nogurums vai motivācijas problēmas.

Lasiet vairāk par tēmu: Atveseļošanās un stress

Treniņa principi svara apmācībā

Iepriekš minētie treniņu principi attiecas arī uz svara apmācību. Tomēr šeit ir daži iepriekš sagatavoti principi un apmācības plāni, kas var palīdzēt ievērot šos principus.

Lai sasniegtu efektīvu treniņa stimulu, sākumā svari nav jāpalielina tieši, bet vispirms jāpalielina atkārtojumu skaits (no 8 līdz 12), tad var pievienot vēl vienu komplektu (sākotnēji 3, tad 4 komplektus). Tikai tad, kad šīs izmaiņas vairs nedod nekādu progresu, svars jāpalielina, lai atkal būtu iespējami tikai 8 atkārtojumi 3 komplektos.

Lasiet vairāk par tēmu: Labākie spēka treniņu vingrinājumi

Treniņa individuāla pielāgošana ir ārkārtīgi svarīga arī svara apmācībā. Svariem jābūt pielāgotiem lietotājam.

Lai ievērotu variācijas principu, noteiktām muskuļu grupām var veikt dažādus vingrinājumus. Treniņa aprīkojuma maiņa var dot treniņam stimulu.

Kā mainīgu slodzi var izmantot dažādas apmācības formas. Piemēri ir HIIT, superset vai ķēdes apmācība.

Pareizajai slodzes secībai ir lielāka loma spēka treniņos, it īpaši, ja jāapmāca dažādas izturības formas. Tehnika / koordinācija un maksimālā spēka treniņš vienmēr jāveic tūlīt pēc iesildīšanās, lai izvairītos no ievainojumiem, pēc tam seko izturības izturība.

Pat svara treniņos ķermenim ir jāpiešķir pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Šim nolūkam, piemēram, sadalītais plāns paredz intensīvu noteiktas muskuļu grupas apmācību 1-2 reizes nedēļā, nākamajās dienās šī grupa var atjaunoties un tiek trenēta cita muskuļu grupa, tāpēc tiek garantēts pietiekams pārtraukums starp slodzēm. .

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu veidošana - efektīvi vingrinājumi