Sānu izvirzīšana
ievads
Sānu pacēlums ir vingrinājumu veids plecu muskulatūras treniņos, kas saistīti ar izolētu stresu plecu muskuļosM. deltoideus), un to arvien vairāk izmanto svara apmācībā un kultūrismā. Brīvā svara zonā šo vingrinājumu var veikt tikai ar hanteles. Šīs muskuļu grupas apmācība uz plecu aparāta ir piemērota iesācējiem.Apmācīta deltveida muskuļa sānu daļa.
Trenēti muskuļi
- Deltoid (M. deltoideus)
- Vāciņa muskuļi (Trapezius muskulis)
Figūras plecu muskuļi
Plecu muskuļi
- Scapula-hyoid kaulu muskulis -
Omohyoideus muskulis - Kāpņu priekšējā muskuļa -
Scanelus priekšējais muskulis - Galvas virpotājs -
Sternocleidomastoid muskuļi - Apkakle - Clavicle
- Deltoid - M. deltoideus
- Kraukļu rēķina process augšdelma muskulis -
Coracobrachialis muskulis - Subkapsulārais muskulis -
Subscapularis muskuļi
(otrais slānis) - Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoralis major -
Pectoralis galvenais muskulis - Scapula pacēlājs -
(otrais slānis) -
Muskuļi levator scapulae - Augšējā kaula muskulis -
Muskuļi supraspinatus (otrais slānis) - Scapula kauls -
Spina ķemmīšgliemene - Mazs apaļš muskulis -
Muskuļi teres nepilngadīgais - Apakškaula muskuļi -
Muskuļi infraspinatus - Liels apaļš muskulis -
Muskuļi teres majors - Trapezius -
Muskuļi trapezius - Plašs muguras muskulis -
Muskuļi latissimus dorsi
Rotatoru aproce
= 4 muskuļi (7. + 11. + 13. un 14.) -
pārklāts ar deltveida plecu
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Apraksts Sānu izvirzījums
Sportists plecu platumā atrodas sākuma stāvoklī, pēc izvēles pakāpiena stāvoklī. Rokas ir gandrīz izstieptas uz ķermeņa pusi. Hanteles paceļ horizontāli, lai ķermenis veidotu T-formu. Ražošanas fāzē hanteles tiek nolaistas pietiekami, lai saglabātu spriedzi muskuļos.
Modifikācijas
Sānu pacelšana bieži tiek veikta nepareizi, tāpēc sportists parausta plecus plecus uz augšu. Sānu pacelšanu, protams, var veikt arī kabeļa izvilcējam. Īpaši ieteicams trenēties uz paplašinātāja, jo pārvietošanās laikā stress nepārtraukti palielinās. Kultūrismā sānu pacelšanu var veikt ar ķermeņa augšdaļu uz priekšu, bet mēs izmantojam arī rombveida muskulatūru (M. rhomboideus) apmācīti. Tomēr, tā kā tas palielina slodzi jostas rajonā, šis vingrinājums nav ieteicams.
