Uzturs

Olbaltumvielas muskuļu veidošanai

ievads

Muskuļu veidošanā liela nozīme ir olbaltumvielām un diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, bieži tiek ieteikta arī svara zaudēšanas un tauku samazināšanas nolūkā.

Olbaltumvielas ir svarīga katras mūsu ķermeņa šūnas daļa, un intensīvas apmācības laikā olbaltumvielu nepieciešamība var palielināties.

Ir dažādi olbaltumvielu absorbcijas veidi. Viņi ir daudzos dzīvnieku izcelsmes produkti bet arī iekšā augi un, ja olbaltumvielu nepieciešamība ir ļoti augsta, varat arī lietot Olbaltumvielu stieņi vai -satricina jāpievieno diētai.

Kāda loma olbaltumvielām ir muskuļu veidošanā?

Muskuļu veidošanai ir nepieciešams pietiekams olbaltumvielu daudzums, jo olbaltumvielas ir ļoti svarīga mūsu šūnu sastāvdaļa. Veidojot muskuļus, muskuļu šūnas aug hipertrofija, kuru olbaltumvielas izmanto kā celtniecības blokus. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm - ķermenis var tās veidot un atkal sadalīt.

Lasīt arī: Muskuļu veidošana ar aminoskābēm

Tomēr organisms pats nespēj saražot visas aminoskābes, tāpēc tas ir atkarīgs no ēdiena uzņemšanas. Ja ķermenim trūkst aminoskābju, t.i., olbaltumvielu, celtniecības muskuļus, muskuļu šūnas nevar paplašināties, neskatoties uz spēka treniņu un treniņa efektu vai Nav muskuļu veidošanas.

Un otrādi, olbaltumvielu uzņemšana bez spēka trenēšanas arī nenoved pie muskuļu veidošanās. Šajā gadījumā ķermenis vienkārši pārveidos olbaltumvielas taukos vai cukurā un uzglabā tos kā rezervi. Tātad, kad veidojas muskuļi olbaltumvielu uzņemšana, kas pielāgota ikdienas vajadzībām, ir ļoti būtiska vēlamo panākumu gūšanai.

Kuros pārtikas produktos ir olbaltumvielas?

Gandrīz visi pārtikas produkti, izņemot dzidru eļļu un tīru cukuru, satur olbaltumvielas. Tomēr viņi pieder pie olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti piemēram, gandrīz visi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti. Īpaši daudz olbaltumvielu ir liesā vistas vai tītara gaļā un liesā liellopu gaļā. Zivis, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver tunzivis, garneles, mencas un saidu.

Piena produktu gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš zemam tauku saturam, kas palielina olbaltumvielu īpatsvaru kopējās kalorijās. Biezpiens vai graudains krējuma siers, biezpiens ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts un piens, piemēram, ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām. Sūkalu olbaltumvielas (sūkalas) olbaltumvielu satricinājumu veidā var kalpot kā uztura bagātinātājs, atkarībā no ražotāja pulveri satur līdz 80% olbaltumvielu.

Pat pākšaugiem patīk Pupiņas, aunazirņi vai lēcas ir daudz olbaltumvielu un tāpat kā daži dārzeņi Brokoļi vai Briseles kāposti satur daudz olbaltumvielu.

Veseli graudi un kvinoja, kā arī visu veidu rieksti un kodoli var būt arī olbaltumvielu avoti. Papildus olbaltumvielām mandeles satur arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un mikroelementus.

Jums varētu būt interesanti arī tas: Uztura plāns muskuļaudu veidošanai

Augu un dzīvnieku olbaltumvielu salīdzinājums

Sastādot sabalansētu, veselīgu uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu muskuļu veidošanai, rodas jautājums, vai ir lietderīgāk iegūt olbaltumvielas no augu vai dzīvnieku avotiem. Pēdējā olbaltumvielu izmantošanas posmāt.i., veidojot jaunas šūnas un veicot muskuļu hipertrofiju, ķermenim nav nozīmes, vai olbaltumvielas nāk no augu vai dzīvnieku avotiem.

Neskatoties uz to, tam ir dzīvnieks Olbaltumvielām lielākoties ir augstāka bioloģiskā vērtība nekā olbaltumvielām no augu avotiem, kas nozīmē, ka organisms var tieši izmantot lielāku olbaltumvielu procentuālo daudzumu, jo dzīvnieku olbaltumvielas ir vairāk līdzīgas cilvēka olbaltumvielām. No tā izriet, ka, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, jums jāpatērē lielāks daudzums augu pārtikas produktu.

Tomēr pārmērīgs gaļas patēriņš, īpaši, ja patērē sarkano gaļu, var izraisīt tādas sekas veselībai kā sirds un asinsvadu slimības vai asinsvadu nogulsnes. Tāpēc ir jāturpina gaļas patēriņš 300-600 g nedēļā ierobežots, un pārējo olbaltumvielu daudzumu sedz piena produkti, olas un augu olbaltumvielas.

Augu un dzīvnieku olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm, un, lai ikdienas uzturā absorbētu visas neaizstājamās aminoskābes, ieteicams līdzsvaroti kombinēt dažādus augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus. Šādā veidā var viegli izpildīt arī ikdienas vajadzības pēc vitamīniem un mikroelementiem.

Augstāku uzņemto olbaltumvielu bioloģisko vērtību var sasniegt, kombinējot dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, ar Pupu kombinācija ar olu.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt, lai veidotu muskuļus?

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai, jo ķermenim ir vajadzīgas aminoskābes, kuras tās satur, lai muskuļi augtu. Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka 0,8 g uz kg ķermeņa svara pieaugušam vīrietim vai pieaugušai sievietei, bet tas neattiecas uz sportistiem.

Tiem, kas intensīvi trenējas vismaz 3 līdz 4 reizes nedēļā, ir paaugstināta olbaltumvielu nepieciešamība 1,3 līdz 1,5 g uz kg ķermeņa svara. Šīs orientējošās vērtības pārsniegšana tomēr nenozīmē palielinātu muskuļu augšanu, bet drīzāk veicina svara pieaugumu, palielinot enerģijas piegādi.

Uzziniet vairāk par: Olbaltumvielu dozēšana

Kad man vajadzētu lietot olbaltumvielas?

Ja muskuļu palielināšana ir vēlama kā daļa no masas pieauguma, ķermenim ir izdevīgi lietot olbaltumvielas visas dienas garumā, lai proteīni būtu pieejami bez pārtraukumiem, ja iespējams. Tas arī ļauj vieglāk izpildīt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, neizmantojot papildu olbaltumvielu avotus, piemēram, olbaltumvielu batoniņus vai satricinājumus.

Kopumā veselīgam olbaltumvielu komponentam vajadzētu būt katras ēdienreizes dienai, kad nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Ja vēlaties pievienot olbaltumvielas stieņu vai satricinājumu veidā, lai atbalstītu muskuļu un masu veidošanos, ir jēga tos lietot pirmajā stundā pēc spēka treniņa. Šajā daudz apspriestajā "anaboliskais logs " ķermenim ir jāpapildina savas enerģijas rezerves un tas sāk atjaunot muskuļu šķiedras, kuras uzsver treniņš.

Šajā posmā ir svarīgi arī, lai papildus olbaltumvielām tiktu piegādāti īpaši ogļhidrāti, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs. Ja tas nav izdarīts, ķermenis pats sintezēs cukuru, arī no aminoskābēm, kas vajadzīgas muskuļu veidošanai. Šīs vadlīnijas piemēro tikai tad, ja treniņa mērķis ir masveida veidošana.

Lai sasniegtu svara zaudēšanu, stundās pēc treniņa ieteicams neēst neko, lai izvairītos no Pēcdeguma efekts izmantot.

arī lasīt: Olbaltumvielu pulveris

Vai ir kādas blakusparādības?

Ar uzturu, kas bagāta ar olbaltumvielām un kas ir veselīga un līdzsvarota, un kuras pamatā ir iepriekš minētie ieteikumi par gaļas patēriņu, nopietnas blakusparādības nav sagaidāmas. Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš, kas pārsniedz 300–600 g nedēļā, ilgtermiņā var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas slimības, tāpēc tas ir jāapsver.

Turklāt patēriņš Piena produkti lielos daudzumos dažiem cilvēkiem var izraisīt ādas problēmas un gremošanas traucējumus, piemēram, caureju vai aizcietējumus. Tas ir jāaplūko individuāli atbilstoši jūsu jūtām.

Augu olbaltumvielas rada retāk aprakstītās problēmas, jo tajās ir vairāk šķiedrvielu, kas neitralizē aizcietējumus un caureju. Ja sportistam tiek ievērots ieteikums par 1,3–1,5 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, tad blakusparādības nav gaidāmas pat uzņemot papildu olbaltumvielu preparātus.

Kopumā Tomēr sportistu vajadzības pēc olbaltumvielām bieži tiek pārvērtētas un, paredzot labākus treniņu rezultātus, tiek patērēts daudz vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams. Šī pārdozēšana var ne tikai izraisīt nevēlamu ķermeņa tauku palielināšanos, bet arī sabojāt aknas un nieres.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Kreatīna blakusparādības

Kas notiek pārdozēšanas gadījumā?

Pārmērīga olbaltumvielu deva, veidojot muskuļus, ir ne tikai bezjēdzīga, bet arī var radīt negatīvu izrietošu kaitējumu ķermenim. Pārmērīgi uzņemto olbaltumvielu daudzums organismā tiek sadalīts, veidojot aminoskābēs brīvas aminogrupas, kuras no ķermeņa izdalās caur aknām un pēc tam caur nierēm.

Ja šiem orgāniem ilgstoši jāuztur lielāka veiktspēja, tie var tikt bojāti šajā procesā. Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu, īpaši no dzīvnieku izcelsmes, var izraisīt ķermeņa paskābināšanos, kas var izpausties arī, piemēram, sliktā elpā. Tā kā dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas vai piena produkti, gandrīz nesatur šķiedrvielas, uzturs, kas galvenokārt sastāv no šiem komponentiem, var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus, caureju, gāzi un nelabumu.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi iekļūt šķiedrās jūsu ķermenī, izmantojot tādus pārtikas produktus kā veseli graudi, dārzeņi un augļi. Turklāt tiek uzskatīts, ka pārmērīga olbaltumvielu lietošana ilgstošā laika posmā veicina tādas slimības kā reimatisms, podagra vai zarnu iekaisuma slimības. Arī šeit profilaksei ieteicams sabalansēts uzturs, kas sastāv no ogļhidrātiem, taukiem un galvenokārt augu olbaltumvielām.

Visbeidzot, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma var izraisīt garastāvokļa svārstības un nogurumu, kā arī sliktu koncentrāciju. Ogļhidrāti ir smadzeņu iecienītākais ēdiens, un tie arī uztur fizisko sagatavotību treniņa laikā.

Olbaltumvielu stieņi

Papildus olbaltumvielu satricinājumiem olbaltumvielu batoniņi ir ļoti populāri uztura bagātinātāji to sportistu vidū, kuri vēlas palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Turklāt tos bieži uztver kā uzkodas pēc treniņa vai starpbrīžos, jo tie piepilda jūs un ar tādām sastāvdaļām kā šokolāde, rieksti vai žāvēti augļi bieži garšo kā konfektes.

Ar sabalansētu uzturu ar veselīgu olbaltumvielu daudzumu katrā ēdienreizē, piemēram, liesā gaļā, zivīs, piena produktos vai pākšaugos un dārzeņos, sportistiem nav nepieciešams patērēt papildu olbaltumvielas olbaltumvielu batoniņu vai satricinājumu veidā.

Dienas nepieciešamību pēc olbaltumvielām var iegūt arī no dabiskākiem pārtikas produktiem, un daudzos olbaltumvielu batoniņos ir liels cukura daudzums un tādējādi tas var veicināt nevēlamu svara pieaugumu.

Uzziniet vairāk vietnē: Olbaltumvielu bāri - kas jums būtu jāzina

Kopsavilkums

Olbaltumvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa, veidojot muskuļus, jo ķermenis sadala olbaltumvielas, kas tiek uzņemtas ar pārtiku, aminoskābēs un tām pēc treniņa ir nepieciešami muskuļi. Vajadzība pēc olbaltumvielām pieaugušajam, kurš regulāri intensīvi vingro, ir aptuveni 1,3 - 1,5 g uz kg ķermeņa svara. Protams, šī informācija var mainīties arī atkarībā no auguma, svara un treniņu kārtības. Olbaltumvielu daudzumu parasti var viegli absorbēt ikdienas uzturā, un tam vajadzētu būt no dzīvnieku un augu olbaltumvielu avotiem, lai nodrošinātu optimālu barības vielu piegādi. Nav jēgas dozēt olbaltumvielas lielākas par ikdienas vajadzībām, jo pretējā gadījumā ilgtermiņā var būt gaidāmas negatīvas sekas organismam.