Vingrinājumu piemēri, kā atslābināties un atpūsties, sēžot pie galda

Plecu muskuļu relaksācija pēc sasprindzinājuma

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla attālumā no galda. Ļaujiet rokām pakārt ķermeņa sānos

Vingrinājumu izpilde
Abi pleci tiek intensīvi pievilkti līdz ausīm, turēti tur, līdz tie sāp uz pleciem, tad nometiet abus plecus vienlaicīgi, kad jūs izelpojat (nopūšaties) un izbaudiet atpūtu

efekts
Saspringtie plecu muskuļi tiek atslābināti pēc relaksācijas principa pēc iepriekšējās spriedzes

Vingrinājums ir paredzēts, lai trenētu uztveri apzināti atlaist plecus darba laikā.

Plecu apļi

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla nedaudz attālumā no galda, ļaujiet rokām pakārties pie sāniem

Vingrinājumu izpilde
Ļaujiet abiem pleciem brīvi riņķot apli atpakaļ, vispirms vienlaikus, pēc tam pārmaiņus, vienlaikus ļaujot krūšu mugurkaulam viegli pārvietoties

efekts
Saspringto plecu muskuļu atslābināšanās, krūškurvja mugurkaula pārvietošana

Krūškurvja sānu pārvietojums

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla nedaudz attālumā no galda, rokas uz pleciem, elkoņi izplešas

Vingrinājumu izpilde
pārvietojiet ķermeņa augšdaļu no labās uz kreiso pusi, kamēr slodze paliek uz abām sēžamvietām

efekts
Atslābiniet krūšu kurvja mugurkaulu kustībā uz sāniem

Torsijas rumpis

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla, labā kāja ir šķērsota virs kreisās kājas, kreisā roka - uz labā ceļgala

Vingrinājumu izpilde
Izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu cik vien iespējams atpakaļ uz labo pusi, it kā paskatītos apkārt, tad pagrieziet otru pusi pa kreisi un atpakaļ ar kājām un rokām atpakaļ

efekts
Krūšu un kakla mugurkaula atslābināšanās rotācijas kustībā

Iegurņa kustība

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla, nedaudz atverot kājas un stingri uz grīdas, rokas uz krūtīm

Vingrinājumu izpilde
iegurnis tiek pārvietots uz priekšu (pret dobu aizmuguri) un atpakaļ (apaļa mugurkaula jostas daļa) pār išiālajām tuberositātēm

efekts
Mugurkaula jostas daļas mobilizācija

Izstiepjot visu mugurkaulu

Sākuma stāvoklis: sēdiet uz biroja krēsla, stingri novietojiet kājas uz grīdas ar plati novietotām rokām, rokas karājas starp kājām

Vingrinājuma izpilde: salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu starp atvērtajām kājām, pa skriemeli lēnām ritiniet uz leju no mugurkaula kakla daļas uz leju, palieciet stāvoklī atkarībā no labsajūtas, ieelpojiet un izelpojiet atviegloti, pēc tam atkal lēnām ritiniet skriemeli pa skriemeli (ideja: kā Rāvējslēdzējs)

Ietekme: visa mugurkaula un muguras muskuļa stiepšana un relaksācija, augšstilba iekšējā muskuļa (aditora) stiepšana, mugurkaula kustīgumu uzlabošana un stājas apzināšanās pie rakstāmgalda)

Plecu stiept

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla, novietojiet kājas stingri uz grīdas ar atvērtām kājām, rokas ir paceltas augšup pret griestiem

Vingrinājumu izpilde
rokas ir pārmaiņus izstieptas griestu virzienā, bet lāpstiņas pārmaiņus virzās uz augšu

efekts
Izstiepjot plecus un atlokus

Atpakaļ stiepjas ķermeņa augšdaļa

Sākuma stāvoklis: Prasības mobilajai atzveltnei, sēžot uz biroja krēsla, kājas nedaudz atvērtas, rokas sakrustotas aiz galvas

Vingrinājumu izpilde: Izstiepiet ķermeņa augšdaļu tālu pāri atzveltnei ar atvērtiem elkoņiem, palieciet stāvoklī atkarībā no labsajūtas, dziļi ieelpojiet un izelpojiet krūtīs, jūtiet stiepšanos

efekts: Visa mugurkaula, vēdera un krūškurvja muskuļu izstiepšana pagarinājumā, atverot krūtis

Galvas locītavas mobilizācija

Sākuma pozīcija
Sēdiet uz biroja krēsla ar nedaudz atvērtām kājām un stingri uz grīdas, ķermeņa augšdaļa ir iztaisnota, pacelts krūšu kurvis, rokas brīvi gulstas uz augšstilbiem

Vingrinājumu izpilde
zodu lēnām un uzmanīgi stumj uz priekšu un atpakaļ, kad zods virzās atpakaļ (dubultzods), galvas aizmuguri stumj griestu virzienā (kā bruņurupucis), šajā pozīcijā lēnām un uzmanīgi pagriežot galvu pa labi / pa kreisi.

Elpošanas vingrinājumi atpūtai

Sākuma pozīcija: Coachman sēdeklis, atvērtas kājas, ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu, elkoņi balstās uz augšstilbiem

Vingrinājumu izpilde: Ieelpojiet dziļi caur degunu, lēnām atkal izlejiet gaisu caur muti, jūtot gaisa ceļu caur ķermeņa augšdaļu uz vēdera dobumu, ieelpojot ribas un vēdera sienas virzās uz priekšu, un, izelpojot, atkal uz iekšu. , vairākas elpas pēc kārtas, tad enerģiski stiepjas un stiepjas

Efekts: Relaksācija ķermenim un prātam, elpceļu ventilācija

Vairāk elpošanas vingrinājumu atpūtai varat atrast šeit: Elpošanas vingrinājumi