Sporta-And-Fitness

Krūškurvja muskuļu apmācība

Padoms sievietēm
Apmācība vīrietim
Treniņš sievietei
pushups

apraksts

Muskuļu grupas apmācība vienmēr tiek iegūta no muskuļu anatomiskās kustības virziena.
Krūškurvja muskuļi ir atbildīgi par:

Anteversion (virziet roku uz priekšu)
Addukcija (Paceliet izstiepto roku līdz ķermenim)
Iekšējā rotācija (pagriežot plecu uz iekšu)

Attiecīgi krūškurvja apmācība vienmēr ir modifikācija vienam no minētajiem pleca locītavas kustības virzieniem (articulatio humeri). Vairumā gadījumu vingrinājumi ir addukcijas kustības pleca locītavā (stenda prese, push-up, tauriņš).

Mūsdienu spēka apmācībā krūšu muskuļus vēlams apmācīt studijas vīrieši. Proti, stenda prese kā pauerliftinga apakšdisciplīna tiek izmantota, lai noteiktu maksimālo spēku krūšu muskuļa treniņā.
Parasti tā ir mērķtiecīga lielā krūšu muskuļa uzkrāšana, tikai šāviena un paceļamie cilvēki galvenokārt koncentrējas uz maksimālu izturību. Zināšanas par atsevišķiem muskuļu veidošanas aspektiem ir cerēto mērķu priekšnoteikums.

Piemērošanas jomas

Krūškurvja muskuļu apmācības gandrīz nav veselības veicināšanas aspekti tas ir iekļauts tikai piemērotība un Hipertrofijas apmācība pielietots. Pēdējos gados sievietes arvien vairāk izmanto arī mērķtiecīgu krūšu muskuļa apmācību. Krūškurvja muskuļiem jābūt 1,5 reizes stiprākiem nekā muguras augšdaļas muskuļiem. Ja ir muskuļu disfunkcija, var izmantot mērķtiecīgu Krūškurvja muskuļu treniņš vai tā antagonisti atjaunot līdzsvaru.

Figūra krūšu muskuļi

Krūšu muskuļi figūrā: krūškurvja priekšējās sienas A muskuļi un B sievietes ķermenis

Krūškurvja muskuļi

Pectoralis major
(Apkakle - proporcija) -
Muskuļi pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Krūšu kauls - ribas - laukums) -
Muskuļi pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Vēdera apvidus) -
Muskuļi pectoralis major,
Pars vēdera
Priekšējā zāģa muskulis -
Muskuļi serratus anterior
Kraukļa knābis
Augšdelma muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi coracobrachialis
Krūšu kaula muskuļi (bieži to nav) -
Sternāla muskuļi
Maza krūšu muskuļa
(otrais slānis) -
Muskuļi pectoralis minor
Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis
Kraukļa knābja process -
Coracoid process
Apkakle -
Clavicle
Krūšu kauls - krūšu kauls
Deltoid -
Muskuļi deltoideus
Tauki un saistaudi,
kā arī dziedzeru daivas -
Glandula mammaria

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

Pectoralis galvenā muskuļa ilustrācija

Lielā krūšu muskuļa (Musculus pectoralis major) ilustrācija: krūškurvis redzams no priekšpuses (A) un no sāniem (B).

Pectoralis major
Pectoralis galvenais muskulis

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis galvenais muskulis
1a. Apkakles daļa -
Pars clavicularis
1b. Krūšu kaula apvidus -
Pars sternocostalis
1c. Vēdera zona -
Pars vēdera
Apkakle -
Clavicle
Augšdelma vārpsta -
Corpus humeri
7. ribas - Kosta VII
Krustu skrimšļi -
Cartilago costalis
2. ribas - Kosta II
Krūšu kauls - krūšu kauls

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

No medicīniskā viedokļa

Krūškurvja muskuļi tiek uzskatīts par antagonistu (Pretinieks) muguras augšējie muskuļi. Dažiem spēka sportistiem bieži var novērot tipisku stāju ar viegli noliektiem pleciem. Tas ir saistīts ar faktu, ka krūšu muskuļi no to ievietošanas un izcelsmes, kad tie tiek saīsināti pārmērīgas apmācības dēļ, pastiprina krūšu mugurkaula dabisko kifozi.
Turklāt ir jāuzmanās, lai tas netiktu cauri Overtreining vai nepareizas kustības Sagrautas muskuļu šķiedras krūtīs provocēt.

Tāpēc ir īpaši ieteicams regulāri izstiepties krūšu muskuļus un īpaši apmācīt to antagonistus.

Padoms sievietēm

Piespiežot sola, stingri turiet rokas uz stieņa. Tā rezultātā krūškurvja muskuļu iekšējā daļa tiek trenēta vairāk.

Krūšu kurvja vingrinājumi

Krūškurvja muskuļu vingrinājumi dabiski rodas, pārvietojot lielos krūškurvja muskuļus.
Tam paredzēts pectoralis major Addukcija, Anteversija un Iekšējā rotācija atbildīgs pleca locītavā.
Visus vingrinājumus, kurus var izvēlēties, var izsekot vismaz vienā no šiem kustības virzieniem. Kombinācija ar treniņu aprīkojumu: stienis, hanteles, Theraband®, fiksētais aprīkojums, Pezziball un treniņš ar savu ķermeņa svaru rada neskaitāmas variācijas krūškurvja muskuļu trenēšanai, neņemot vērā intensitātes izmaiņas.

1. Bench press

Sols presē ir viens no klasiskākajiem vingrinājumiem no Krūškurvja muskuļu apmācība. Stieņa spiešana guļus ir blakus Tupus un Deadlift disciplīna no pacelšanas. Sportists guļ uz muguras uz soliņa. Rokas plecu platumā atrodas starp stieni. Piezīme: Īpaši augsts traumu risks ir stenda presē plecu, kas nav Mugurkauls.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Stieņa spiešana guļus

2. Stenda presēšanas hantelis

Stenda prese ar hanteles atrodas blakus klasiskajam dzeloņstieņu soliņam, kurš ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem lielo trenēšanai Krūškurvja muskuļi. Atsevišķa roku darbība nodrošina vienmērīgu krūšu muskuļa stresu. Piezīme. Šī krūškurvja muskuļa apmācības forma ir prasīgāka koordinācijas ziņā.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Stenda preses hantelis

3. Lidojošs

Mušas krūšu muskuļa apmācībā var izmantot kā formu Tauriņi var saprast guļus stāvoklī. Sportists atrodas uz sola un tur stieņus pie ķermeņa sāniem.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Lido

4. Tauriņš

Tauriņu galvenokārt veic sēžot. Sportists satver ierīces vadotni ar izstieptām vai saliektām rokām. Tauriņš ir plkst Krūškurvja muskuļu apmācība izmanto, lai definētu krūšu muskuļus. Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu tauriņš

5. Tauriņa kabeļa vilkšana

Tauriņu uz kabeļa skriemeļa arvien vairāk izmanto pieredzējuši sportisti krūšu muskuļa apmācībā, jo koordinācijas prasības šeit ir augstākas. Tomēr vienmērīga pretestība nodrošina optimālus panākumus treniņos.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Tauriņa kabeļa vilkšana

Treniņš ar hanteles

Priekšrocība Hanteles apmācība celtniecībai Krūškurvja muskuļi ir tas, ka jūs varat arī veikt vingrinājumus mājās ar savām hantelēm var veikt un ir iespējama brīva pārvietošanās. Turpretī kustības secība ir precīzi norādīta ierīcēs (piemēram, svaru var virzīt tikai vienā virzienā uz līnijas). Tas ļauj Aprīkojuma apmācība koordināciju nevar apmācīt, kā arī ar hanteles. Tomēr tas ir piemērots Hanteles apmācība tātad galvenokārt uzlabotaskuriem ir pietiekami daudz spēka, lai vingrinājumu veiktu pareizi bez ierīces palīdzības, un tāpēc viņiem nav tik liels ievainojumu risks.

Sportistam tagad ir jāuzdod sev jautājums, vai viņš ir labāks Stieņi (tiek turēti ar abām rokām) vai Hanteles (tiek turēti tikai ar vienu roku) ir jāizmanto. Pat ja ir uzticīgi abu metožu sekotāji, viens ir Visefektīvākā abu kombinācija. Apkārt ir ideāli piemērots hantelis Nelīdzsvarotība (piemēram, saīsinot muskuļus). Šeit var tikt novirzīta vājāka muskuļu grupa, un pēc regulāras apmācības muskuļu spēka attiecība pret otru (antagonisti) tiek atjaunota harmonijā. Veicot svara apmācību ar Stienis stabilizācijas un palīg muskuļi kļūst mazāk aktīvi, jo jūs varat hanti stabilāk noturēt ar abām rokām. Tas ļauj Labāk noformējiet vēlamo muskuļu grupu individuāli.

Treniņš bez ekipējuma

Priekšrocības Krūškurvja muskuļu apmācība bez aprīkojuma slēpjas faktā, ka jums nav jāapmeklē sporta studija (bezmaksas apmācība) un vienlaikus lielākoties viena laba koordinācijas apmācība tas ir tāpēc, ka jūsu ķermeņa svaram jābūt noturētam un līdzsvarotam.

Šeit ir daži vingrinājumu piemēri bez hanteles vai aprīkojuma:

pushups un to modifikācijas (Skatīt zemāk)
Iemērc: Divi izturīgi krēsli (vislabāk pārklāti ar smagām grāmatām, lai tie nevarētu apgāzties) atrodas nedaudz vairāk par plecu platumu un ir novietoti ar atzveltnēm viens pret otru. Jūs stāvat starp krēsliem, noliecat rokas uz roku balstiem un paceļaties no grīdas. Tad lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un pēc tam atkal pievelciet sevi. Jums vajadzētu sākt ar sākas maza grimšana.
Izometriska krūškurvja prese: Šo vingrinājumu var veikt pat birojā. Stāvot vai sēžot, rokas ir saliektas un plaukstas tiek turētas kopā krūtīm priekšā, elkoņi vērsti uz āru. Rokas būs apmēram Stingri nospiests 15 sekundes, tad lēnām tiek atbrīvota spriedze. Šis process tiek atkārtots vairākas reizes.

Apmācība vīrietim

Labi apmācīts, stiprs Krūškurvja muskuļi ir ļoti svarīgi izturības sportistiem. Tas ir neaizstājams ne tikai ar daudzām kustību sekvencēm un sportu, galvenokārt peldēt un Punch sports. Drīzāk tam ir arī estētiska nozīme, jo ne velti to sauc sarunvalodā "Vēders iekšā, krūtis ārā". Noteikti krūšu muskuļi atstāj vīrieti īpaši atlētiski izskatās, pat ja tos tieši nevar redzēt, bet, piemēram, vienkārši labi aizpildi kreklu. Tas viņus padara par vienu no vissvarīgākajām muskuļu grupām Kultūrisms un Svara treniņš, īpaši nespeciālistiem, kuri nenodarbojas ar augstas veiktspējas sportu, bet tikai vēlas uzlabot savu izskatu.

Labas krūšu muskuļa apmācības pamats ir Stiepšanās. Īpaši veicot biroja darbu, jūs parasti sēdējat ar rumpi noliektu uz priekšu, lai krūšu muskuļi ilgtermiņā saīsinātos. Līdz ar to a ikdienas stiepšanās ļoti svarīgi (pietiek ar apmēram piecām minūtēm). Labs, intensīvs krūšu muskuļa treniņš sastāv no vairākiem vingrinājumiem, piemēram pushups, Hantele lido (Lido), Iemērc un savīti push-up (Pēc pacelšanas viena roka tiek pacelta griestu virzienā, svars tiek pārvietots uz otru).

Treniņš sievietei

Ilgu laiku sieviešu krūškurvja muskulatūras treniņš bija diezgan novārtā atstāts, un tas tika uzticēts vīriešu auguma veidošanai. Pēdējā laikā ir Bet krūškurvja muskuļu apmācība ir arī tendence sievietēm. Spēcīga krūškurvja zona izskatās ļoti pašpārliecināta, un daudzi cer, ka treniņš radīs arī jaukāku, stingrāku šķelšanos.

Apmācībai nav tiešas ietekmes uz sievietes krūtijo viņi uztaisīja saistaudi kā arī tauki un dziedzeru audi, un tas netiek mainīts muskuļu veidošanas laikā (tikai samazinot ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus mainīsies arī pašas krūts izmērs). Tomēr Krūškurvja muskuļi nodrošina dabisku atbalstu krūtīmkas atrodas tieši virs mazajiem un lielajiem krūšu muskuļiem. Tas ļauj krūšu muskuļa treniņam darboties līdzīgi kā push-up krūšturis.

Apmācība sievietēm parasti sastāv no hanteles vingrinājumiem un vairāk no tiem Vingrinājumi ar paša ķermeņa svaru vai ar vienu Thera-band (Kā alternatīvu var izmantot zeķubikses). Ar vīrieti tas ir tāpat kā ar sievieti pushups labs pamats krūšu muskuļa trenēšanai. Iesācēji to var izdarīt arī uz ceļgaliem vai sākt uz pacelta objekta, nevis uz grīdas.

pushups

pushups ir klasiski krūšu un roku muskuļu vingrinājumi. Vislabākais papildināšanas veids ir tas, ka to var modificēt daudzos veidos. Piemēram, iekšā vairāki grūtības līmeņi roku augstuma dēļ:

Rokas, kas piespiestas pie sienas krūšu augstumā
Rokas uz objekta, kas ir paaugstināts jostasvietā (piemēram, rakstāmgalds)
Rokas uz ceļgala objekta (piemēram, gultas)
Rokas uz grīdas

Turklāt roku novietojums vienam pret otru var atšķirties, push-up ar cieši saistītām rokām ir daudz grūtāk nekā ar roku plecu platumu.

Arī tas Kāju pacelšana (piemēram, uz krēsla vai profesionāļiem noliecoties pret sienu) skaidri ietekmē vingrinājuma prasības.

Daži interesantas variācijas ir šādi:

Slīdēšanas push-up: Zem rokām ir divi dvieļi. Nolaižot rokas slīd viens no otra, paceļot, tās atkal tiek saliktas kopā.
Skorpiona push-ups: Nolaižot, viena kāja ir saliekta, un pēda tiek virzīta virs otras kājas virzienā uz aizmuguri. Gurni un ķermeņa augšdaļa nedaudz pagriežas ar to.
Pakāpeniski push-ups: Kā parasti, viena roka ir novietota plecu līmenī, otra - krūšu līmenī. Nolaižot, īpaši tiek saspringta aizmugurējā roka.