Sēžamvietu apmācība

Sinonīmi plašākā nozīmē

Dibenu apmācība, gluteus muskuļi, gluteus prese, vēdera-kāju un sēžamvietu treniņš, gluteus

Iesaistītie muskuļi: gluteus lielais muskulis (gluteus maximus), gluteus vidējais muskulis (glutaeus medius), gluteus mazais muskulis (gluteus minimus)

Antagonists: jostas daļas jostas muskuļi (M. iliopsoas)

Vispārīgi

Vissvarīgākais ir gluteus muskulis Gūžas pagarinātājs un tādējādi neaizstājams, cita starpā, ejot taisni. Tāpēc cilvēkiem ir izteiktāki sēžamvieta nekā zīdītājiem, kas pārvietojas četrrāpus. Tas arī ļauj mums izstiept ķermeņa augšdaļu no saliekta stāvokļa. Kopumā gluteus sāk darboties ar šādām kustībām:

• Gūžas pagarināšana

• Augšstilbu ārējā rotācija (ārējā rotācija)

• Izplatīšana (nolaupīšana) un

• Augšstilbu celšana (addukcija) virs gūžas locītavas

Sēžamvietas apmācība jo īpaši sastāv no vingrinājumiem, kas ietver gurnu izstiepšanu vai kāju pārvietošanu prom no ķermeņa vai tās virzienā. Nevar pilnībā izmantot vingrinājumus ar gurniem estētisku iemeslu dēļ, bet arī no plkst sporta medicīnas viedoklis ļoti noderīgs.

estētika

Muskuļots, "stingrs" dibens ir obligāts gan vīriešiem, gan sievietēm Ideāls skaistums. Īpaši pēdējos gados ir vērojama tendence palielināties sieviešu “muguras” izliekumiem. Tas notiek arī Kosmētiskā operācija Ievērojams: pat ja citās vietās tauki joprojām tiek izsūkti, sēžamvietas tagad daudz biežāk ir pilnīgākas Izsmidzina vai Implantu ievietošana. Bet tam patiesībā nav jābūt, jo labus rezultātus var sasniegt ar labu glutes muskuļa treniņu pat bez skalpeļa.

Cik daudz cilvēku tiek galā ar perfektu dibena formu, var redzēt arī dažādu sēžamvietu veidu sadalījumā:

• Ābolu apakšdaļa: Šī dibena forma tiek uzskatīta par ideālu. Tas ir apaļš, izteiksmīgs un izskatās ļoti sportisks.

• Nektarīns Po: Arī šī forma ir ļoti populāra. Tas ir mazs, stingri un tomēr apaļš. Tātad delikātāka ābolu dibena versija.

• Kartupeļu po: Diemžēl kartupeļu dibens parasti izskatās mazliet "piekārts" un ir arī nosliece uz celulītu. Bet ar izturības sporta veidu sajaukumu, lai sadedzinātu taukus un sēžamvietu, sēžamvietas kļūst tvirtākas un kraukšķīgākas.

• Bumbieris Po: Bumbieru formā apakšā ir nedaudz šaurāks augšā un paplašinās augšstilba virzienā. Tas ir arī ļoti plakans. Šāda veida dibens kļūst nedaudz apaļāks, mērķtiecīgi veidojot muskuļus šajā jomā.

• Tomātu dibens: Tomāts ir apaļš un mīksts, bet ne tik kraukšķīgs kā nektarīna vai ābola forma. Tāpēc arī šis dibens ir vairāk pakļauts celulītam. Ar izturības sportu tas var kļūt tvirtāks.

Apmācības padomi

Piemēram, piemēram, vēdera muskulatūras treniņš, sēžamvietas treniņš ir par pareizo ķermeņa tauku un muskuļu masas attiecību.
Gluteus var ļoti labi apmācīt un izrunāt, bet liekie tauku nogulsnes slēpj tā formu. Tādēļ šajā gadījumā ir jāapmāca ne tikai sēžamvieta, bet arī visa ķermeņa muskuļi, lai samazinātu tauku daudzumu.
Diemžēl var gadīties, ka tauki sākotnēji neatgriežas vēlamajā vietā - šajā gadījumā apakšā. Mēs nevaram ietekmēt to, kur ķermenis sāk izmantot savus tauku uzkrājumus. Tāpēc nevajadzētu atturēties no šādiem sākotnējiem rezultātiem, bet drīzāk to vajadzētu uzskatīt par stimulu turpināt. Izmaiņas pakāpeniski progresēs.

Tauku dedzināšanai īpaši piemēroti izturības sporta veidi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Ideālai gluteusa formai nepieciešami stiprības vingrinājumi, kas stimulē muskuļa augšanu. Treniņš sporta zālē nav absolūti nepieciešams. Daudzus sēžamvietas vingrinājumus var veikt mājās bez lielām pūlēm (sk. Vingrinājumi pret celulītu). Tam ir tāda priekšrocība, ka jūs ietaupāt mēneša maksu fitnesa studijā, un jūs faktiski varat trenēties jebkurā laikā un vietā, pat ceļojot vai svaigā gaisā.

Visbeidzot, sēžamvietas apmācība jāpapildina arī ar veselīgu, sabalansētu uzturu. Diēta tiek uzskatīta par sabalansētu, ja tā sastāv no trim pamata uzturvielām - ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem vienādās daļās.
Turklāt badu ārstēšanu stingri attur. Lai arī sākotnēji jūs zaudējat nelielu svaru šīs procedūras laikā, tas gandrīz pilnībā sastāv no ūdens un muskuļiem, kurus sadala “ārkārtas situācija”. Tāpēc nav iespējams ilgstoši samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Lasīt arī: Sieviešu svara apmācība

Sēžamvietas vingrinājumi ierīcē

Daudzu šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka tiek trenēti ne tikai krūšu muskuļi, bet arī kāju, roku un muguras muskuļi. Tas arī pozitīvi ietekmē kaloriju patēriņu vingrinājuma laikā.

• Nolaupīšana ierīcē: Sēžot, kājas tiek atdalītas ar spēku un pēc tam atkal saliktas kopā, bez svara nolikšanas. Ja noliecat ķermeņa augšdaļu uz priekšu, jūs trenējat vairāk glutes muskuļus, bet, ja noliecat ķermeņa augšdaļu, jūs vairāk trenējat glutes vidējo muskulatūru.

• Nolaupīšana kabelī: vienu kāju piestiprina pie kabeļa skriemeļa un pēc iespējas velk uz sāniem.

• Lunge ar stieni: stienis atrodas uz kakla un tiek turēts ar abām rokām. Pēc tam iedziļinieties un salieciet priekšējo kāju, līdz taisnā aizmugurējā kāja gandrīz pieskaras grīdai. Tad lēnām dodieties atpakaļ.

• Kāju prese: kājas lēnām izstiepj (bet ne līdz pilnīgai pagarināšanai, bet nedaudz saliektas) un pēc tam saliec. Tomēr svars netiek samazināts.

• Ierīces gūžas paplašinājums: Stāvot, viena kāja spiež atpakaļ pret svaru un pēc tam atkal lēnām tiek virzīta atpakaļ. Kustība beidzas pirms svara nolaišanas.

• Gūžas pagarinājums uz kabeļa: viena kāja ir piestiprināta pie kabeļa cilpas un pēc iespējas vairāk atgrūž atpakaļ.

• Hiperekstensijas: pēdas tiek turētas ar polsterētu rullīti, iegurni atbalsta cits spilvens. Rokas atrodas uz krūtīm vai aiz galvas. Ķermeņa augšdaļa tiek lēnām saliekta un pēc tam pacelta atpakaļ uz horizontālo stāvokli.

• Squats ar stieni: stienis atrodas pleca priekšā un tiek turēts pie sakrustotām rokām. Ceļi lēnām ir saliekti, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad viņi atkal tiek izstiepti.

• Squats ar hanteles: katrā rokā ķermeņa sānos tiek turēta hantele. Lēnām salieciet ceļus un pēc tam iztaisnojiet. Ķermeņa augšdaļa un galva atrodas taisni vienā rindā.

• Stienis pacēlājs: kājas ir saliektas, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Stieni satver ar abām rokām un kājas izstiepj ar taisnu muguru. Šīs kustības laikā hante tiek pacelta uz augšu un pēc tam atkal nolaista.

Sēžamvietas vingrinājumi mājām

Šiem vingrinājumiem jums ir nepieciešams nav instrumentu, bet darbojas tikai ar jūsu ķermeņa svaru pret smagumu.

• Nolaupīšana guļus stāvoklī: sānu stāvoklī apakšdelms atbalsta ķermeņa augšdaļu. Kāju augšpusē lēnām paceļ un atkal nolaiž.

• Lunge: tiek veikts ievilinājums, un tad priekšējā kāja ir saliekta. Šo izliekumu veic līdz muguras ceļgalam, taisna kāja gandrīz pieskaras grīdai.

• Alpīnists: sākuma pozīcija ir push-up. Vienu kāju velk taisni uz krūtīm un pēc tam ar ceļgalu īsi pieskaras grīdai. Tad tas tiek atkal ievietots pagarinājumā.

• Burpee: vingrinājums sākas ar push-up. Kad rokas atkal ir izstieptas, pēdas lec uz priekšu virzienā uz krūtīm, un jūs piecelties. Iztaisnošana notiek tieši lēcienā uz augšu ar izstieptām rokām. Tad rokas atgriežas grīdā un pēdas atkal ielec push-up.

• Labrīt: Sākuma pozīcija ir stāvoša, rokas tiek šķērsotas pāri krūtīm vai, pieredzējušiem lietotājiem, izstieptas virs galvas. Ar taisnu muguru ķermeņa augšdaļa iet uz priekšu, līdz tā ir horizontāla. Tad viņš tiek izstiepts atpakaļ vertikālā stāvoklī.

• Gūžas ceļ: guļus stāvoklī, rokas atrodas blakus ķermenim, un kājas ir perpendikulāras griestiem. Tad gurnus lēnām paceļ tā, lai dibens vairs nepieskaras grīdai, un tad atkal noliec.

• Gūžas pagarinājumi: Stāvot uz četrām kājām, vienu kāju velk uz krūtīm. Tad tas tiek pilnībā izstiepts atpakaļ, īsi turēts un pēc tam atkal novirzīts atpakaļ.

• Squats: pēdas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Ar muguru taisnu, kājas lēnām saliec, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad jūs atkal iztaisnojaties.