Ogļhidrāti un fiziskās aktivitātes
ievads
Ogļhidrāti ir apkopoti kā oglekļa savienojums ar hidrātiem. ogļhidrāti tiek diferencēti:
- Vienkārši cukuri (Monosaharīdi): Glikoze, fruktoze, galaktoze, piem. glikoze
- Divkāršs cukurs (Disaharīdi): Maltoze, saharoze, laktoze, piem. Biešu cukurs
- Polisaharīdi (Oligiosacharīdi): kas sastāv no 3-10 monosaharīdiem, piem. Enerģijas dzeršana sportā, grauzdiņi
- Polisaharīdi (Polisaharīdi): Ciete, celuloze, piem. Kartupeļi, makaroni, rīsi
Polisaharīdi sastāv no savienojumiem, dažreiz vairāk nekā 100 000 monosaharīdu molekulu. Vissvarīgākie polisaharīdi ir dārzeņu ciete, kas ir sastopama abos Kartupeļi, kā arī iekšā Graudaugu produkti ir pieejams. Dzīvnieka spēks (Glikogēns) galvenokārt atrodas Muskulatūra iekļauts, bet spēlē uzturs diez vai loma. Tomēr glikogēnam ir liela nozīme kā enerģijas krātuvei. Celulozi nevar sadalīt kuņģa-zarnu traktā. Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast šeit:
- ogļhidrāti
- Uztura bagātinātājs
funkcija
Ir dārzeņu ciete Zarnas, bet arī pārvēršas par atsevišķām cukura molekulām, sākot no mutes un kā Glikogēns glabājas vai ar asinīm nonāk orgānos, īpaši Muskulatūra transportē un sadedzina pēc vajadzības vai arī uzglabā kā glikogēnu. Smadzenes apmierina vajadzību ogļhidrāti tikai no glikozes (glikoze).
Sadarbība
Cilvēka ķermenim ir trīs iespējas ogļhidrātu uzglabāšanai. Ogļhidrātu krājums aknās (aptuveni 75 g), muskuļa krājums (aptuveni 300 g) un ogļhidrātu krājums asinīs (aptuveni 5 g.). Kā jau minēts, ogļhidrāti ir enerģijas piegādātāji. Orgānu funkcionēšanai nepieciešami ogļhidrāti no aknām. Cukura līmenis asinīs vienmēr tiek uzturēts nemainīgs, pretējā gadījumā cukura līmeņa traucējumi asinīs (Cukura diabēts) rodas. Ogļhidrātu krājumi aknas un muskuļus var palielināt, regulāri vingrojot. Tas nozīmē, ka ķermenim ir pieejams vairāk enerģijas. Šis atmiņas pieaugums ir saistīts tikai ar Polisaharīdi (sarežģīti ogļhidrāti). Vienkāršie cukuri nodrošina enerģiju, bet nesatur šķiedrvielas vai minerālus, un tiem ir iedarbība negatīvs holesterīna līmenis ārā. Tādējādi vajadzētu būt vienreizējiem un divkāršajiem cukuriem Nē veido vairāk nekā 10% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma.
Lai ogļhidrātus varētu efektīvi izmantot, ir nepieciešama mijiedarbība ar citiem pārtikas komponentiem.
1. Kālijs
- Ogļhidrātiem ir nepieciešams kālijs, lai tos varētu uzglabāt muskuļos. Kālijs galvenokārt atrodams augļos, salātos un dārzeņos. Tādēļ izturības sportistiem vienmēr jāsaista uzturs ar šīm barības vielām.
2. šķidrums
- Papildus kālijam ir nepieciešams pietiekams daudzums šķidruma, lai muskuļos varētu uzglabāt ogļhidrātus. Katru dienu vajadzētu izdzert vismaz 2,5 litrus. Piemēroti šķidrumi ir ūdens, zāļu un augļu tējas, augļu sulas smidzinātāji un citi sporta dzērieni. Kafiju, melno un zaļo tēju vienmēr vajadzētu dzert ar glāzi ūdens, jo tām ir diurētiska iedarbība un tāpēc tās nenodrošina optimālu šķidrumu.
3. Hroms
- Hroma mikroelements uzlabo insulīna efektivitāti un ļauj muskuļiem labāk absorbēt ogļhidrātus. Chrome darbojas kā slēdzenes atvērējs. Hroms jāiekļauj uzturvielās, īpaši no rīta.
4. Olu baltumi
- Visbeidzot, augstas kvalitātes olbaltumvielām ir liela nozīme ogļhidrātu uzņemšanā. Olbaltumvielas uzlabo insulīna darbību un tādējādi arī ļauj uzlabot ogļhidrātu uzsūkšanos.
Ogļhidrāti:
- Makaroni
- rīsi
- klaips
- Kartupeļi
- graudaugi
Kālijs:
- Tomātu mērce
- dārzeņi
- Tomāti, paprika
- Quark
- augļi
- kapučīno
Chrome:
- Sēnes
- Edam, Gouda
- Pilngraudu pārslas
- rieksti
- Mandeles
Olbaltumvielas:
- siers
- Zirņi
- Zivis, gaļa
- Pupiņas
- Olas, biezpiens
- Piens, jogurts
Šī tēma "Ogļhidrātu tabula"sniedz jums informāciju par ogļhidrātu saturu noteiktos pārtikas produktos.
Fiziskas slodzes laikā
Īstermiņa maksimālai fiziskajai veiktspējai (aptuveni 20 muskuļu kontrakcijas) vajadzīgā enerģija no Kreatīna fosfāti (KrP) uzvarēja. Tikai pēc vairāk nekā 8 sekunžu slodzes enerģijas padeve tiek pārtraukta Ogļhidrāti. Vispirms anaerobā stāvoklī bez skābekļa un pēc tam aerobā veidā ar skābekļa patēriņu. Plkst Izturības vingrinājums Pirmkārt, izšķiroša loma ir glikogēnam. Uz katru svara kg ir pieejami apmēram 15 grami glikogēna. Cilvēkam, kura svars ir 80 kilogrami, tas atbilst aptuveni 500 gramiem glikogēna visā ķermenī. Tiek pieņemts, ka ķermenis sadedzina apmēram 200 gramus ogļhidrātu, vingrojot apmēram 30 minūtes. Tā kā normālos apstākļos glikogēna krājumi ir pietiekami piepildīti, tieši pirms fiziskās slodzes nav nepieciešams uzņemt ogļhidrātus. Ar ilgstošu vingrinājumu glikogēna noliktava tomēr spēlē ierobežojošu lomu. Ogļhidrātiem sacensību laikā jābūt monosaharīdu formā, un glikogēna krājumiem jābūt pienācīgi piepildītiem.
.jpg)
