Vingrinājumi darba vietā ar datoru

ievads

Fizioterapeitiskie vingrinājumi darba vietā piedāvā efektīvu kompensāciju par fiziskās slodzes trūkumu un var intensīvi neitralizēt piespiedu pozu pie galda.
Šie vingrinājumi prasa daudz laika, un tos vislabāk var veikt kopā ar citiem darbiniekiem darba vietā.

Ar mērķtiecīgu vingrinājumu programmu (tā saucamo aizmugures skolu) katram darbiniekam jāsāk kā profilaktiskam (profilaktiskam) pasākumam pirms sūdzību rašanās. Papildus ergonomiskajiem darba vietas apstākļiem panākumu priekšnoteikums ir regulāra vingrojumu programmas īstenošana un papildu sportiskas aktivitātes brīvajā laikā.

Fizioterapeiti (ideālā gadījumā ar papildu apmācību Ergo-Phys-Consult) ir īstie kustību konsultanti uz vietas.
Viņi analizē un konsultē atsevišķu darbinieku individuālās problēmas un piedāvā īpašas grupas ar darba vietu saistītus seminārus.
Kā daļa no šiem darba vietai paredzētajiem apmācības kursiem, kuru tēmas:

• Kustēties,
• veselīgs darbs,
• Relaksācija un
• Ikviens darbinieks var viegli iemācīties atbilstošu vingrojumu programmu, lai tiktu galā ar stresu.

Šis raksts var jūs interesēt arī: Ergonomisks biroja krēsls

Kādus relaksācijas vingrinājumus var veikt datora darbstacijā?

Relaksācijas vingrinājumi ir svarīgi mugurai un kaklam, kā arī rokām un acīm.

Mugurai un kaklam tas jau dažām minūtēm palīdz atstāt pierasto stāvokli datora priekšā un staigāt apkārt.
Tas atbrīvo saspringto stāju.
Šīs mazās vingrinājumu sesijas jāveic apmēram ik pēc 45 minūtēm.

Parasti pietiek ar pārvietošanos minūti vai divas.
Ir noderīgi, piemēram, novietot printeri nākamajā telpā. Tātad, lai iegūtu drukātus dokumentus, jums regulāri jāceļas.

Acīm parasti pietiek, ja šoreiz šad un tad ļaujat jūsu skatienam klīst tālumā.
Skats no loga ir ideāls. Acu aizvēršana uz dažām sekundēm var izraisīt arī relaksāciju. Rokas var atslābināt, regulāri tās kratot.

Noderīgi ir arī mazi stiepšanās vingrinājumi.
Piemēram, jūs varat šķērsot rokas, izstiept rokas uz priekšu un pēc tam pagriezt plaukstas uz priekšu. Tas izstieps un atslābinās plecus un apakšdelmus.

Kādus vingrinājumus es varu veikt sēžot?

Sēžot, datora darbstacijā īpaši piemēroti ir mazi vingrinājumi, kas var mazināt spriedzi kakla un plecu zonā.

• Vingrinājums plecu zonai ir šāds:

Jūs sēdējat taisni uz krēsla, mugura noliecās pret atzveltni.
Tad rokas tiek izstieptas uz priekšu un tiek turētas jūsu pašu rokas.
Izstieptas rokas tiek nogādātas aiz galvas aizmugures tā, lai mugura būtu pārlieku pagarināta.

• Vēl viens vingrinājums mugurai ir tā sauktais kaķu kupris:

Arī šeit jūs vispirms sēdējat taisni uz augšu, tad ķermeņa augšdaļa lēnām noliecas uz priekšu, līdz tā atpūšas uz jūsu ceļgaliem.
Šis vingrinājums izstiepj visus mugurkaula muskuļus un tādējādi var nodrošināt relaksāciju.

Tomēr jānostiprina un jāatbrīvo ne tikai mugura. Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, var palīdzēt arī stiepšanās vingrinājumi krūšu muskuļiem.
Īpaši tie, kas strādā pie datora, ekrāna priekšā bieži sēž ar noliektu muguru un tāpēc cieš no saīsinātiem krūšu muskuļiem.

• Vingrinājumu krūšu muskuļiem var veikt šādi:

Vingrinājuma laikā rokas vispirms tiek izstieptas uz sāniem un pēc iespējas atvilktas atpakaļ.
Jūs mēģināt salikt plecus uz muguras.

Tie, kas cieš no biežām galvassāpēm, gūst labumu arī no kakla muskuļu pašmasāžas. Ar dažiem stingriem satvērieniem saspringtos punktus var mērķtiecīgi atrisināt.

Lasiet mūsu rakstu par šo: Vingrinājumu piemēri, kā atslābināties un atpūsties, sēžot pie galda

Kādi vingrinājumi ir mugurai?

Muguras augšdaļai, īpaši kaklam un mugurkaula krūšu kaulam, ir piemēroti vingrinājumi, kurus var veikt gan sēžot, gan stāvot.
Lai sasniegtu visu muguru vai jostas daļu, vingrinājumi jāveic, stāvot stāvoklī.
Aizmugurē vispirms jāstiprina mobilitāte visos virzienos.

Lai to izdarītu, apsēdieties taisni uz krēsla ar pēdu gurnu platumu atsevišķi uz grīdas, lai sniegtu papildu atbalstu.
Tad ķermeņa augšdaļu novieto uz priekšu uz kājām un pēc iespējas izstiepj atpakaļ. Stiepjoties, mugurai vajadzētu balstīties pret atzveltni.

Turklāt rokas var izstiepties uz augšu. Tādā veidā tiek panākta plašāka krūšu kurvja kustība.

Tālāk pakariet rokas uz sāniem, noliecoties uz krēsla sāniem.
Ja jūsu bilance pieļauj, jūs varat pieskarties zemei ​​ar vienu roku vienlaicīgi.
Tad jūs šķērsojat rokas krūtīm priekšā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi, cik vien iespējams.

Tos pašus kustību diapazonus var veikt, sēžot mugurkaula kakla daļā un stāvot mugurkaula jostas daļā.
Regulārs reljefs ir labs arī mugurai, pieceļoties, izstaipoties un staigājot pa biroju.
Mugura uzņemas jaunu stāvokli un tiek izmantotas citas muskuļu grupas.

Kādi vingrinājumi ir kaklam?

Kaklam gan

• arī atpūšoties un atslābstot
• tiek veikti stiprināšanas vingrinājumi.

Relaksējošo vingrinājumu mērķis ir laba mugurkaula kakla daļas kustīgums un tādējādi kakla muskuļu relaksācija.
Lai to izdarītu, vispirms galva tiek pārvietota visos virzienos:
Jūs lēnām noliecat zodu uz krūtīm un pēc tam noliecat galvu atpakaļ.
Tad jūs noliecat galvu uz sāniem, lai labā auss tiktu pārvietota uz labo plecu un pēc tam kreiso ausu uz kreiso plecu. Tam seko skatiens pār plecu, kurā galva pēc iespējas tiek pagriezta pār plecu, vispirms pa labi un vēlāk pa kreisi.

Tā kā kakla muskuļi daudziem cilvēkiem ir ļoti saspringti, šie vingrinājumi jāveic lēnām. Tas var novērst pēkšņas galvassāpes un reiboni.

Turklāt kustības vingrinājuma laikā kakla muskuļus var izstiepties.
Kad galva ir noliekta pa labi, labo roku var arī novietot virs galvas, lai ar roku varētu sasniegt kreiso ausi. Ar roku galva tiek velk nedaudz tālāk pleca virzienā, tādējādi izstiepjot kakla muskuļus kreisajā pusē.

Lai stiprinātu sevi, jūs varat arī iztaisnot galvu pret rokas pretestību.
Šīs kustības jāveic arī lēnām un kontrolētā veidā. Ja jūs ciešat no īpaši spēcīgas kakla spriedzes, varat uzmanīgi masēt sevi gar mugurkaula kakla daļu un nedaudz gar muguras un plecu muskuļiem.
Apmēram ceturtdaļu ceļa no mugurkaula līdz plecam ir tā saucamais sprūda punkts, kas ir ļoti sāpīgs spiedienam, kad ir spriedze. Šeit spriedzi var īpaši samazināt ar rūpīgu spiedienu.

Lūdzu, izlasiet arī rakstu: Trigera terapija

Kādi pastāv vingrinājumi?

Stāvot, lieli stiepšanās vingrinājumi ir īpaši piemēroti mugurai.

• Lai to izdarītu, stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā, kreisā roka ir izstiepta taisni uz augšu, labā roka sākotnēji karājas uz sāniem.
  Tagad pārvietojiet labo roku uz leju kāju uz sāniem līdz ceļa līmenim.
  Tādā veidā kreisajā pusē tiek izstiepta gan mugura, gan visa krūtīs.
  Pēc tam to pašu vingrinājumu veic labajai pusei.
• Otrais posms galvenokārt ir vērsts uz mugurkaula jostas daļu.
  Lai to izdarītu, pēdas novieto blakus. No vertikālā stāvokļa lēnām noliecieties uz priekšu ar taisnām kājām. Mērķis ir ar pirkstu galiem pieskarties zemei ​​vai savām kājām.
• Lai atslābinātu krūšu kurvja mugurkaulu un plecu muskuļus, atkal stāviet ar pēdu gūžas platumu.
  Jūs ar roku satverat elkoni otrā pusē un paceļat sakrustotās rokas uz priekšu.
  Tad jūs lēnām pagriežat visu ķermeņa augšdaļu par 90 ° pa kreisi, tad par 90 ° pa labi.
  Vingrinājums jāveic lēnām un uzmanīgi; to var atkārtot apmēram trīs līdz piecas reizes katrā pusē.
• Ir vēl viens vingrinājums pleciem.
  Lai to izdarītu, rokas ir izstieptas uz sāniem.
  Vispirms pagrieziet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu, pēc iespējas virzot rokas atpakaļ. Lai plecu asmeņi būtu salikti kopā.
  Tad rokas tiek nogādātas atpakaļ sākuma stāvoklī (90 ° uz sāniem izkliedētas no ķermeņa) un pagrieztas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju / atpakaļ.

Redakcijas ieteikumi

Papildinformāciju par šo tēmu var atrast vietnē:

• Personālā datora darba vietas analīze
  
• Vingrinājumi darba vietā
  • Atpūta un relaksācija, stāvot un sēžot pie galda
  • Atbrīvošanās un relaksācija stāvot
  • Stājas uzlabošana pie rakstāmgalda