BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes)

ievads

BCAA ir angļu valodas termina saīsinājums: Sazarotās ķēdes aminoskābes, vācu valodā: sazarotās ķēdes aminoskābes.
BCAA satur aminoskābes valīnu, leicīnu un izoleicīnu. Tās ir vienas no neaizstājamajām aminoskābēm, un pats ķermenis tās nevar saražot. Tāpēc tie jādzer ar uzturu.

BCAA ir iesaistīti muskuļu veidošanā un muskuļu apgādē. Viņiem ir arī būtiska ietekme uz dažādu audu veidošanos un vienlaikus tie atbalsta brūču sadzīšanu un metabolismu.

Vai BCAA papildinājumi rada jēgu?

BCAA arvien biežāk tiek izmantoti kā uztura bagātinātāji, īpaši fitnesa un svara treniņos, kā arī izturības sporta veidos. Tas, vai tam vienmēr ir jēga, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem.

Lasiet vairāk par tēmu: Uztura bagātinātāji

BCAA piegādei noteikti ir jēga, ja uzturs ir nepietiekams un tā rezultātā organismā ir nepietiekams olbaltumvielu daudzums. To jau ir apstiprinājuši dažādi pētījumi. Nav pārliecinoši noskaidrots, vai BCAA ir pietiekami daudz, ja ikdienas uzturā tiek piegādāti pietiekami daudz olbaltumvielu un tādējādi BCAA.

Lasiet vairāk par tēmu: BCAA piemērošanas jomas

Ievērojiet!

BCAA lietošana uztura bagātinātāju veidā nav absolūti nepieciešama tauku zaudēšanai vai muskuļu veidošanai, jo nepieciešamību pēc BCAA parasti var segt ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Tāpēc papildu BCAA uzņemšanai nevajadzētu aizstāt olbaltumvielas vai ēdienu, bet (ja kāds) tikai īsi aptver lielās aminoskābju vajadzības, kas rodas muskuļu treniņa laikā. Jāuzmanās, lai ar pārtiku nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

BCAA un muskuļu veidošana

BCAA ir ļoti populāri kultūrismā un svara treniņos. Viena no BCAA priekšrocībām muskuļu veidošanā ir tā, ka šīs aminoskābes var absorbēt tieši muskuļos, bet citas aminoskābes vispirms jāapstrādā aknās. Šī iemesla dēļ BCAA ļoti ātri nodrošina enerģiju muskuļu treniņam un pēc treniņa ātri piegādā muskuļus ar aminoskābēm.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: BCAA, lai veidotu muskuļus

Aminoskābes leicīns un izoleicīns ir īpaši svarīgas muskuļu olbaltumvielu veidošanai. Tajā pašā laikā tie novērš muskuļu masas sadalīšanu glikozē.

Apmēram 35 procenti kontraktilās (spēj aktīvi slēgt līgumus) Proteīnus muskuļos veido BCAA. Neaizstājamās aminoskābes ne tikai kalpo kā tīrs ķermeņa šūnu celtniecības materiāls, bet arī atbalsta muskuļu veidošanos, pateicoties to insulogēnai iedarbībai. Tas nozīmē, ka BCAA uzlabo anaboliskā hormona insulīna ražošanu neatkarīgi no ogļhidrātiem.

Vai jums vajadzētu lietot BCAA pirms svara treniņa, tā laikā vai pēc tā?

Papildu prasība rodas galvenokārt tieši treniņa laikā aminoskābju zaudēšanas dēļ fiziskās slodzes laikā un pēc treniņa, jo anaboliskās reģenerācijas procesiem nepieciešams vairāk aminoskābju.BCAA sabrukšana vai zaudēšana notiek ļoti ātri un masveidā smagas slodzes laikā treniņu laikā, tāpēc strauja aminoskābju papildināšana var pozitīvi ietekmēt muskuļu veidošanos.

Ja BCCA lieto tūlīt pēc apmācības, tas palielina hormona insulīna sekrēciju. Cita starpā insulīns transportē cukuru muskuļu šūnās, kas ir līdzvērtīgs enerģijas nodrošināšanai. Izdalītais insulīns arī paātrina neaizvietojamo aminoskābju transportēšanu muskuļos. Tāpēc BCAA atklāj to vislielāko efektu tūlīt pēc spēka treniņa.

Lasiet vairāk par tēmu: Piedevas muskuļu veidošanai

BCAA izturības sportā

BCAA galvenokārt papildina svara apmācībā. Viņi lielā mērā darbojas muskuļos un nodrošina enerģijas piegādi slodzes laikā. Šī iemesla dēļ izturības sportisti arvien biežāk lieto BCAA.

Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka, piemēram, sacensību beigās jums ir pieejams pietiekami daudz enerģijas. Tas pozitīvi ietekmē izturības rādītājus un palielina sniegumu.

Ir svarīgi, lai izturības sportisti rūpētos par to, lai BCAA netiktu pārmērīgi patērēts. Atšķirībā no svara trenēšanas, BCAA var lietot ne tikai pēc izturības vingrinājumiem, bet arī pirms tiem, un tas palīdz sportistam sasniegt labākus rezultātus.

Tomēr tas jālieto tikai neregulāri, lai sportistu urīnvielas līmenis ilgtermiņā nepārsniegtu noteiktu līmeni.

Lasiet vairāk par tēmu: Izturības sports un uzturs

devu

Dozējot BCAA, vienmēr pievērsiet uzmanību attiecīgā produkta ieteicamajām devām. BCAA devai jābūt aptuveni balstītai uz sportista svaru un treniņa mērķiem. Zinātniski ir pierādīta prasība izoleicīnam aptuveni 42 - 48 mg dienā uz ķermeņa svara kilogramu. . Sportistiem parasti ieteicams daudzums no 5 līdz 20 gramiem dienā, un sastāvam jāsastāv no apmēram 2 daļām leicīna un pa vienai daļai no valīna un izoleicīna.

Lai gan deva ir atkarīga no sportista svara un treniņu intensitātes, noteikti nevajadzētu pārsniegt 50 gramus BCAA dienā.

Individuālo, optimālo devu var apspriest ar dietologu.

Sīkāku informāciju skatīt: BCAA deva

Pareiza BCAA uzņemšana

BCAA ķermenis var ātrāk pārstrādāt pulvera formā vai kapsulu veidā nekā tablešu veidā. Parasti ieteicams nepārsniegt ražotāja noteikto uztura bagātinātāju daudzumu.

Lasiet vairāk par tēmu: BCAA uzņemšana

BCAA pulveris un kapsulas

BCAA var lietot kā uztura bagātinātāju kapsulu vai pulvera veidā.
Abiem variantiem ir vienāda ietekme uz visu, bet pulveris mūsu ķermenī tiek sagremots nedaudz ātrāk nekā kapsulas. No otras puses, BCAA saturs kapsulās un tabletēs parasti ir lielāks nekā pulverī.

Tas var būt saistīts ar faktu, ka pulveris joprojām ir aromatizēts, un tāpēc BCAA īpatsvars ir mazāks. Kad esat izlēmis par pulvera formu, jums vienkārši jāizvēlas pareizais produkts. Ņemot vērā lielo piegādātāju skaitu un dažādās kompozīcijas, tas nav tik vienkārši un parasti prasa izmēģināt dažādas šķirnes.
Starp pazīstamākajiem pulveriem var minēt piecus produktus, kuriem ir ļoti līdzīgs sastāvs (attiecība 2: 1: 1 leicīnam, valīnam, izoleicīnam), un tāpēc tie ir viegli salīdzināmi.

Vēl viena priekšrocība, lietojot BCAA kā pulveri, ir izskaidrojama ar tā ātru uzsūkšanos kuņģī un zarnu traktā. Tas nozīmē, ka papildinājumi ir ātrāk pieejami muskuļu šūnām. BCAA pievienošana papildus parastajam uzturam ir jēga sportistiem, jo, uzņemot BCAA pulveri, jūs neuzņemsit papildu kalorijas, taču jūs joprojām esat efektīvāks un uzlabojat muskuļu augšanu.

Vairāk par tēmu lasiet šeit:

• BCAA pulveris.
• BCAA kapsulas

BCAA ietekme

Tikai tad, ja visas trīs neaizstājamās aminoskābes leicīns, izoleicīns un valīns tiek piegādātas kopā, var būt efektīvs muskuļu veidošanas un muskuļu zaudēšanas novēršanas potenciāls. Ja tie tiek piegādāti individuāli, var rasties nelīdzsvarotība, kas noved pie olbaltumvielu sintēzes pārtraukuma.

BCAA papildinājums ir īpaši noderīgs apmācībai, jo tas var palielināt apmācības intensitāti. Treniņa laikā muskuļi pēc noteikta laika atkarībā no intensitātes nogurst, līdz viņi vairs nespēj veikt slodzi. BCAA lietošana tūlīt pēc treniņa novērš muskuļu masas sadalīšanos par labu jauna cukura veidošanai! Aminoskābēm leicīnam, valīnam un izoleicīnam ir atšķirīga iedarbība:

Leicīns ir iesaistīts cukura ražošanā (glikoze), tāpēc var būt noderīgi lietot leicīnu uztura bagātinātāju veidā, īpaši ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Valīns stimulē insulīna izdalīšanos. Tas regulē cukura līmeni asinīs un paātrina aminoskābju uzsūkšanos muskuļos un aknās. (Anaboliskais efekts ir pastiprināts)

Izoleicīns stimulē insulīna ražošanu aizkuņģa dziedzerī un nodrošina ķermeņa dabiskā slāpekļa līdzsvara uzturēšanu. Šis efekts ir īpaši svarīgs jaunu audu veidošanā un nodrošina veselīgu augšanu, īpaši bērniem un pusaudžiem.

Šis BCAA efekts var būt noderīgs arī traucējumos ar paaugstinātu olbaltumvielu sadalīšanos (piemēram, audzēju slimības). Pat ar hroniskām aknu slimībām ir jārūpējas par adekvātu BCAA piegādi, jo sazarotās ķēdes aminoskābes novērš dažādu (smadzenēm toksiskas) Vielas smadzenēs (par Asins-smadzeņu barjera).

BCAA ietekmē arī smadzenes. Piemēram, papildināšana var saīsināt reakcijas laiku. Tas arī palielina smadzeņu jaudu un liek smadzenēm lēnāk riebties.

Varat arī izlasīt mūsu tēmu: BCAA ietekme un funkcija

BCAA uzņemšana diētas laikā

BCAA var arī ietekmēt uzturu. Tā kā ar diētu ķermenim netiek piegādāts pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka ķermenis sadedzina ogļhidrātus un taukus enerģijas iegūšanai, bet aminoskābes ir vajadzīgas arī enerģijas padevei.

No vienas puses, efekts ir tāds, ka BCAA stimulē un optimizē muskuļu augšanu vai muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
No otras puses, diētas laikā tiek samazināts olbaltumvielu sadalījums, un izturības uzlabošanai var tikt piegādāts vairāk enerģijas. Tomēr BCAA ietekme ir atkarīga arī no to piegādes veida.

BCAA uzņemšana diētas laikā nodrošina, ka tauku zaudēšanas laikā netiek zaudēta arī papildu muskuļu masa. Tātad tas viņus palēnina kataboliskais efekts t un uztur muskuļu masu organismā.

Tā kā diētas laikā jo īpaši aminoskābe leicīns tiek sadalīts, pietiekams daudzums leicīna var kalpot kā ķermeņa enerģijas avots un tiek saudzēts vērtīgais muskuļu proteīns. To sauc arī par antikatabolismu (maigi ietekmē vielmaiņu) Efekts.

BCAA blakusparādības

Principā blakusparādības vai blakusparādības nav jāgaida, kamēr tiek ievērota ražotāja noteiktā deva un uztura bagātinātāji neuzsūc vairāk, nekā nepieciešams. Pat sportisti ar jutīgu kuņģi vai nervu sistēmu parasti nereaģē uz BCAA ar blakusparādībām, jo ​​tie ir labi panesami.

Tomēr, uzņemot BCAA, jums jāņem vērā, ka netiek pārsniegts nepieciešamais neaizstājamo aminoskābju daudzums un ka aprēķins tiek veikts kopā ar pārtikā esošo BCAA. Retos gadījumos palielināts BCAA daudzums palielina matu augšanu.

Plašāku informāciju varat atrast sadaļā: BCAA blakusparādības

Kas notiek, ja es pārdozēju BCAA?

Ja pārdozējat BCAA, parasti nevajadzētu izjust nekādas blakusparādības, jo BCAA ir atrodami pārtikā un cilvēka ķermenis ir pie tā pieradis. BCAA, kas tiek uzņemti pārāk daudz, vienkārši mazgā ar izdalījumiem no cilvēka ķermeņa. Tātad vienīgais, no kā jābaidās pārdozēšanas gadījumā, ir tas, ka nevajadzīgi izmetīsit naudu pa logu, ja uzņemsiet pārāk daudz BCAA.

Retos gadījumos tomēr rodas blakusparādība. Tā kā BCAA veido aminoskābes, lielas devas var izraisīt matu augšanu ilgtermiņā.

BCAA rašanās

Galvenie BCAA avoti pārtikā ir neapstrādāti graudu produkti un govs piena produkti. Tie ietver

• Kukurūza
• kvieši
• rīsi
• mieži
• prosa
• auzas
• rudzi
• miesa
• zivis

BCAA saturu govs pienā pārsniedz tikai sojas piens

BCAA tests

Tagad tirgū ir daudz dažādu ražotāju, kas piedāvā BCAA, un, protams, katrs ražotājs ir atradis "labāko" sastāvu savam BCAA uztura bagātinātājam. Kā parādīja plašās pārbaudes, papildinājums ne vienmēr satur tieši to, ko tas saka no ārpuses.

Piemēram, 23 no 24 pārbaudītajiem BCAA satur mazāk izoleicīna nekā norādīts uz etiķetes. Pārējo divu aminoskābju, leicīna un valīna, vērtības dažreiz ievērojami atšķiras no informācijas par iepakojumu.
Pieci no 24 produktiem pat par 50 procentiem atšķīrās no sastāvdaļu sastāva no informācijas par iepakojumu.

Visā pārbaudītajā BCAA tika parādītas tikai minimālas smago metālu pēdas, kas ir krietni zem nepieciešamās un veselībai kritiskās robežvērtības.
Papildus BCAA uztura bagātinātāji parasti satur arī citas minerālvielas vai mikroelementus. Puse no visiem produktiem saturēja dzelzi, bet daudzos produktos bija atrodams arī kalcijs.

Kopsavilkums

BCAA ir sazarotas ķēdes aminoskābes, kuras mēs varam patērēt, izmantojot sabalansētu uzturu.
Aktīviem cilvēkiem ir lielāka vajadzība pēc šiem olbaltumvielu veidojošajiem blokiem, jo ​​tie ir svarīgi muskuļu augšanai un tiem ir arī lielāka loma enerģijas ražošanā.
Īpaši izturības un izturības sportisti gūst labumu no BCAA.

Izturības sportistiem šis papildinājums ir nepieciešams, lai novērstu nepilnības enerģijas piegādē un neitralizētu muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos.

Spēka sportistiem un kultūristiem BCAA ir svarīga loma, it īpaši muskuļu veidošanas posmā. Šeit ir īpaši svarīgi, lai ķermenis nenonāk olbaltumvielu sadalīšanās stāvoklī. Muskuļu sabrukšanas gadījumā, ko izraisa BCAA deficīts, olbaltumvielas no muskuļu šķiedrām tiek sadedzinātas enerģijas ražošanai un tādējādi tiek pārtraukta muskuļu augšana.

Daudziem BCAA papildus muskuļaudu veidošanai un enerģijas ģenerēšanai ir arī citi uzdevumi cilvēka ķermenī:

Tie ir visu mūsu ķermeņa olbaltumvielu pamats un kontrolē dažādus procesus. Papildus insulīna sekrēcijas stimulēšanai viņi kontrolē serotonīna koncentrāciju smadzenēs. Tas jālieto pirms un pēc apmācības, un deva nedrīkst pārsniegt trīs līdz četrus gramus vienā devā.