Sporta-And-Fitness

Vēdera vingrinājumi

ievads

Trenējot vēdera muskuļus, ir svarīgi atrast vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu paša apmācības līmenim.

Slavenākie vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai, iespējams, ir sitieni un gurkstēšana. Tomēr ir arī daudz citu vingrinājumu, lai vēdera muskuļi nonāktu formā. Šie vingrinājumi ir paredzēti iesācējiem, pieredzējušiem un profesionāļiem, jo treniņa līmenim atbilstoši vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai efektīvi trenētu vēdera muskuļus.

Pirms vēdera muskuļu trenēšanas jāveic vispārēja iesildīšanās programma, lai ķermenis varētu sagatavoties gaidāmajai slodzei. Pietiekamiem pārtraukumiem starp treniņu dienām būtu jānodrošina, ka ķermenis pēc sesijas var pilnībā atjaunoties. Papildu neliela stiepšanās programma pēc apmācības var pozitīvi ietekmēt atveseļošanās posmu un novērst ievainojumus.

Vingrinājumi ar zemu grūtības pakāpi

Vai esat labs iesācēja vingrinājums Kraukšķ. Viņi nav ļoti prasīgi, un tāpēc ir labi sākt Abs treniņi.
Iekš Sākuma pozīcija sportists atrodas uz muguras ar saliektām kājām un rokām blakus ausīm. Elkonis vajadzētu norādīt uz āru. Lai sāktu vingrinājumu, ķermeņa augšdaļu, ieskaitot galvu, lēnām paceļ līdz Lāpstiņas vairs nepieskarieties zemei. Kad šī pozīcija ir sasniegta, uz brīdi pauziet un noturiet spriedzi, pirms lēnām virzāties atpakaļ Sākuma pozīcija atpakaļ iekāpj.
Ir vēl daži līdz kraukšķiem Pārveidojumi un variācijas.
sānu kraukšķi piemēram, tiek izpildīti no tās pašas sākuma pozīcijas kā klasiskās gurkstēšanas. Tomēr pēdu vienas kājas ar ārējo jostas daļu Potīte novietots uz otras kājas ceļa. Kad ķermeņa augšdaļa pārvietojas uz augšu, tā tiek pagriezta tā, lai elkonis būtu vērsts uz augšējo ceļgalu.
Vēl viens variants ir Velosipēdistu kraukšķi. Starts atkal ir no klasiskās sākuma pozīcijas. Tagad kājas ir paceltas tā, ka iekšā Gurns- un Ceļa locītava tiek izveidots 90 ° leņķis. Tad vienu kāju pārmaiņus izstiepj, nepieskaroties zemei. Ķermeņa augšdaļa ir pacelta un vienmēr pagriezta pret ceļgalu, kas šobrīd ir saliekts.
Nākamais vingrinājums ir šāds sānu kāja paceļ un viņus apmāca sānu vēdera muskuļi. Sākuma pozīcija ir sānu pozīcija, kurā gurns tiek pacelts no grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta uz apakšdelma. Tagad viss ķermenis veido līniju no galvas līdz kājām, un to atbalsta tikai apakšdelms un pēdas. Tagad augšstilbs tiek lēnām pacelts un pēc tam īsi noturēts šajā pozīcijā. Nolaišana uz zemes notiek lēni un kontrolēti. Uz desmit līdz 15 atkārtojumi puse tiek pārslēgta, un tas ir otras kājas pagrieziens
Tas ir vēl viens vingrinājums vēdera sānu muskuļu vingrinājumiem Gūžas ceļ. Tāpat kā ar sānu kājas pacelšanu, sākuma stāvoklis ir līdzīgs. Sākumā gurni atšķiras ar sānu kāju, kas paceļas uz grīdas. Vingrinājuma sākumā gurni tiek pacelti, līdz ķermenis veido līniju. Šajā pozīcijā tiek saglabāta spriedze, un tad gurni atkal tiek nolaisti. Arī šeit ir pēc desmit līdz 15 atkārtojumi mainītas puses.
No puse vaboles ir vingrinājums, kas tiek veikts guļus uz muguras un ir piemērots iesācējiem. Sākuma pozīcija ir Guļus stāvoklis abas rokas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai.Ķermeņa augšdaļa ir nedaudz pacelta, lai vēdera muskuļos būtu spriedze. Tagad pārmaiņus viena kāja tiek uzvilkta uz augšu, bet otra - izstiepta. Izpilde notiek lēnām un ar pilna kājas pagarināšana. Lai izvairītos no pārvietošanās ar velosipēdu, kustība vienmēr jāveic lēni un kontrolētā veidā.

Vidējas grūtības vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi vairs nav tik vienkārši un ir piemērotāki Advanced:

Presītes atrodas blakus Kraukšķ iespējams, viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem.
Sākuma pozīcija ir tāds pats kā ar kraukšķēm. Rokas tiek sakrustotas uz krūtīm, lai visu ķermeņa augšdaļu varētu pacelt. Pirms nolaišanas spriedzi uz brīdi notur augšējā stāvoklī, pirms korpuss atkal tiek nolaists. A variants ir Sitieni uz slīpa sola. Sols jānoregulē tā, lai galva būtu zemāka par apakšu. Šis vingrinājums ir tāpēc, ka tagad jums ir jāpārklāj cits ceļš pret gravitāciju intensīvāka un prasīgāka par parasto vingrošanu. Pēdas jānospiež, lai tām būtu pretspiediena punkts. Pretējā gadījumā vingrinājumu veic tāpat kā parasto sēdēšanu.
Vēl viens variants ir Negatīvas sēdvietas, kur pēdas tiek saspiesti (Mājās zem dīvāna, citādi zem dzeloņstieņa). Rokas ir izstieptas uz priekšu no ķermeņa, un mugura paliek taisna. Tad ķermenis tiek nolaists pēc iespējas tālāk, nepieskaroties zemei. Zemākajā pozīcijā jūs atkal pārtraucat dažas sekundes, pirms lēnām vedat ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pilnīgai izpildei Vienmēr turiet muguru taisni aizturēts.
Tas ir efektīvs vingrinājums Guļošā kāja paceļ kur jūs gulējat uz muguras ar rokām blakus rumpim. Tagad kājas ir saliektas tā, ka gurns un ceļgali veido 90 ° leņķi. Tad kājas lēnām nolaiž, līdz tās gandrīz pieskaras zemei. Ceļi vienmēr paliek saliekti. Pirms kājas atkal tiek paceltas, spriegojums tiek uzturēts zemākajā stāvoklī.
Bet kāju pacelšana ir tikpat laba sēžot izpildīt.
Šis apmācības vingrinājums jums ir nepieciešams stabils sēdeklispiemēram, sols vai krēsls (bez atzveltnes). Tagad sēdiet uz krēsla un turiet to ar sāniem ar rokām. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta atpakaļ par 45 °. Tagad kājas ir paceltas, ceļgali ir nedaudz saliekti, un augšstilbiem jābūt aptuveni vienā līmenī ar grīdu. Tagad augšstilbu velk uz krūtīm. Atkal nedaudz pirms tam atgriezieties sākuma stāvoklī, turiet spriedzi.
Presītes Sagriešanās ir vēl viens vingrinājums, un tas darbojas kā parastā sēdēšana. Paceļot ķermeni, ķermeņa augšdaļa vienmēr tiek pagriezta pārmaiņus uz vienu pusi.
Hiperekstensācija, tsPārmērīga pagarināšana“Vai tas ir treniņš, kas galvenokārt trenē muguru un tikai dažas tā daļas Vēdera muskuļi. Tomēr tas ir noderīgi arī, lai novērstu muskuļu atšķirības. Veicot vingrinājumu, apgulties uz nedaudz slīpas virsmas Slīpuma sols un salabo kājas. Aiz galvas salocītās rokas tos parāda Elkonis uz āru. Ķermeņa augšdaļa karājas lejā virs sola. Tad ķermeņa augšdaļa tiek iztaisnota, līdz tā veido taisnu līniju. Pēc neilga pārtraukuma, kurā tiek uzturēta spriedze, sākas ķermeņa augšdaļas nolaišana. Atpakaļ paliek taisna visa vingrinājuma laikā. Kas to nedara Svaru sols pieejams, vingrinājumu var veikt arī ar Vingrošanas bumba izpildīt. Svars plāksni vai svaru var turēt krūšu līmenī, lai mainītu intensitāti.

Vingrinājumi ar augstu grūtības pakāpi

Šī daļa tiek noslēgta ar padziļinātajiem vingrinājumiem. Šis ir par dažiem vingrinājumiem augsta sarežģītības pakāpe un tāpēc ir piemērotāki profesionāļiem:

karājas kāja paceļ ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem Vēdera muskuļi. Šis vingrinājums paredz labu vispārējo apmācības stāvokli. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams Chin-up bārs.
Sākuma pozīcija karājas uz stieņa, pleci un elkoņi nav pilnībā izstiepti, jo tas var sabojāt locītavas. Kājas karājas sākuma stāvoklī un lēnām tiek paceltas, lai sāktu vingrinājumu, līdz gurni un ceļgali veido taisnu leņķi. Šai pozīcijai vajadzētu būt iespējami īsai, pirms notiek kontrolēts kritiens. Ķermenis nav pārāk šūpojies. Lai vēl vairāk palielinātu intensitāti, kājas var pacelt taisni.
Nākamais vingrinājums ir tāds Vēdera prese. Šis vingrinājums var būt tikai sporta zālē uzstājas un darbojas kā laipns Saliekamais nazis.
Jūs sēdējat mašīnā un nolaidāt skavu pār pleciem, līdzīgi kā amerikāņu kalniņiem. Tagad jūs vēlaties pārvietot ķermeņa augšdaļu pret augšstilbiem pret mašīnas pretestību. Labi, ka vingrinājumā var izdarīt intensitāte var iestatīt tieši caur mašīnas pretestību. Tas ir daudz efektīvāk nekā atkārtojumu skaita palielināšana.
Zemes spiediens ir vēl viens apmācības vingrinājums profesionāļiem, kuri vēlas saglabāt savu abs formu. Grīdas presēšana ir viens no nezināmākajiem vingrinājumiem, un jums ir nepieciešami divi Hanteles vai stienis. Sākuma pozīcija ir četrrāpus ar abām rokām uz hanteles. Tad jūs uzvelciet priekšā esošo hanteli ar celis apstājies tā, lai pats gurns un Pleci stiept. Zemākajā pozīcijā spriedzi īsi notur un pēc tam velmē atpakaļ sākuma stāvoklī. Jāuzmanās, lai visa vingrinājuma laikā mugura būtu taisna.
Jackknife ir vingrinājums, ko veic sēžot. Kājas ir izstieptas taisni uz priekšu 45 ° leņķī virs grīdas. Lai varētu labāk saglabāt līdzsvaru, Ķermeņa augšdaļa noliekta atpakaļ un rokas izstieptas uz priekšu. Tagad ķermeņa augšdaļa un kājas vienlaikus tiek paceltas uz augšu, lai tās virzītos viena pret otru. Pēdas nav obligāti jāpieskaras, svarīgāk ir turēt muguru taisni. Spriegojumu uztur augšējā stāvoklī, un pēc tam ķermeņa augšdaļu un kājas kontrolētā veidā atjauno sākotnējā stāvoklī.
Tā sauktais "L" ir vingrinājums, kas prasa noteiktu apmācības līmeni, un tāpēc ir daļa no profesionāļiem. Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis, kurā rokas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai un kājas ir izstieptas uz augšu (90 ° leņķis gūžā). Izpildīšanai iegurnis tagad ir paaugstināts par dažiem centimetriem un pēc tam atkal lēnām nolaists. Ir sajūta, ka kāds velk kājas uz kājām. Ļoti svarīgi pareizai un efektīvai izpildei ir vingrinājums nevis ar impulsu vajadzētu palaist.
Tas ir vēl grūtāk Iztaisnojies. Šim jums ir nepieciešams partneris vai viens Iespēja nostiprināt kājas uz grīdaslai tos varētu turēt uz zemes. Sākuma pozīcija ir izstiepta sānu pozīcija, kurā kājas tiek nofiksētas ar partneri vai citā veidā (sienas stieņi). To darot, sāciet pacelt plecu no grīdas, neveicot griešanos, bīdot augšdelmu augšstilba augšējā pusē. Katrā pusē pietiek ar trim desmit atkārtojumu komplektiem.
Sarežģīts Ķermeņa stabilizācijas vingrinājums, piemēram, sānu dēlis patiešām ir nevis tīrs vēdera vingrinājums, bet arī vēdera muskuļi tiek apmācīti lielā mērā. Sākuma pozīcijai ķermenis tiek pacelts sānu apakšdelma balstā. Rumpis un kājas ir paceltas un gaisā. Ķermeni tur tikai apakšdelms un pēdas. Tagad šo pozīciju var noturēt noteiktu laika periodu un, piemēram, veikt 30 sekundes katrā pusē.
Jums vajadzētu izmēģināt Vienmēr turiet ķermeni taisni. Lai palielinātu grūtības pakāpi, augšstilbu joprojām var pacelt. Tas ietekmē līdzsvaru un muskuļu spēku.
Vairāk vingrinājumu ar attēliem var atrast zem Washboard abs vingrinājumi.