Izturības sports un tauku dedzināšana

• Pārskats par izturības sportu

Sinonīmi plašākā nozīmē

Izturība, skriešana, skriešana, skriešana, skriešana, tauku apdegums, maratons, triatlons

Izturības sporta definīcija

Izturības sports ir spēja pēc iespējas ilgāk saglabāt sportisko sniegumu, ilgstoši apturēt sporta radīto nogurumu un pēc iespējas ātrāk atgūt ķermeni.

Tauku definīcija

Taukaudi ir mūsu ķermenim pāri visam Enerģijas uzkrāšana. Salīdzinot ar motoru, cilvēka ķermenim ir nepieciešama arī enerģija, lai veiktu.
Papildus ogļhidrātu krājumam un kreatīna fosfāta krātuvei (Kreatīns) ir tauku krātuve Izturības sporta pamats.

Papildinformāciju skatiet arī mūsu galvenajā rakstā Tauki cilvēka ķermenī

Kilokaloriju definīcija

Kilokalorijas ir mērs, ko izmanto, lai noteiktu ēdiena uzņemšanu (siera burgers = 310 kcal) un enerģijas sadedzināšanu (35 minūtes Skriet / Skriešana = 310kcal).
Ja ķermenis sadedzina vairāk kilokaloriju nekā absorbēts caur pārtiku, runā par vienu negatīvs enerģijas bilance.
Šī negatīvā enerģijas bilance ir pamats vēlamajam svara zaudēšanai.

Papildinformāciju skatiet arī mūsu galvenajā rakstā Kilokalorijas

Energoapgāde

Cilvēka ķermenis darbojas līdzīgi kā motors, tas tam ir vajadzīgs degviela uzstāties.
Mūsu gadījumā izrāde ir tāda izturība.
Tomēr atšķirībā no motora korpusam nav tikai benzīna tvertnes, bet arī tas ir paredzēts trīs veidi no “degvielas“ pieejams.

1. Tas ir mazākais enerģijas krājums cilvēka ķermenī Kreatīna fosfāta uzglabāšana (KrP), viņš nekavējoties piegādā savu enerģiju, tāpēc ir nepieciešams ļoti īsām un ļoti lielām slodzēm (sprinta).
2. Otro, lielāku atmiņu veido cukurs (Glikoze / ogļhidrāti), un tas ir svarīgi izturības vingrinājumiem ar vidēju intensitāti (skrienot ar ātrumu apmēram 11 km / h).
3. Trešā enerģijas krātuve ir tā Tauku uzglabāšana.
   Parastā svara cilvēka tauku uzkrāšanai ir 100 000 kcal enerģijas, kas ir aptuveni 30 Maratoni pietiktu.
   Tauki gan ir ļoti enerģisks un pat maratona skrējējiem, kas pārsniedz, bet ķermenim ir ļoti grūti to pārveidot enerģijā (Tauku metabolisms).
   Tas ir arī iemesls, kāpēc cilvēka ķermenis lieto cukuru, kad tas tiek pakļauts augstākam līmenim.

Ja sākat izturības treniņus, cukurs vispirms netiek sadedzināts, kā tika pieņemts iepriekš, bet visa enerģijas uzkrāšana kļūt tajā pašā laikā atvērts.

Tomēr kopš tauku pārvēršanas enerģijā dārgāks ir un tādējādi prasa ilgāku laiku, ķermenis sev ietaupa cukuru intensīvāki pakalpojumi (Skriešana / skriešana ar ātrumu 11 km / h), un tādējādi ķermenis deg zemākā slodzē (Ejot vai lēni skrienot līdz 6 km / h) pārsvarā tauki.

Kopš Tauku metabolisms autors regulāras izturības mācības (Skriet, peldēt, Lai dotos riteņbraukšanā) tiek uzlabots, iesācēju zonā ir īpaši svarīgi strādāt ļoti zema intensitāte trenēt.
Uz pareizs intensitātes diapazons Izvēloties apmācību, tiek piedāvāts mērķtiecīgāks Laktāta līmeņa pārbaude ieslēgts

piedāvā iespēju mērķtiecīgi Veiktspējas diagnostika Orthopedicum Frankfurt praksē.

Tauku dedzināšana

Tauku dedzināšana ir ķermeņa tauku audu samazināšanās.
Cilvēka ķermenis visu diennakti sadedzina enerģiju, pat bez fiziskām aktivitātēm normāla svara vīrietis dienā sadedzina ap 1700 kcal, bet sievietes - ap 1500 kcal dienā (Bāzes metabolisma ātrums).

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru, sadedzinot taukus

Ķermenis sadedzina taukus ne tikai fiziskās slodzes laikā (skriešana, peldēšana utt.), Bet īpaši pēc fiziskās slodzes.

Tāpēc izšķirošais svara zaudēšanas faktors ir nevis tas, cik daudz tauku es sadedzinu treniņu laikā, bet tas, ka es paaugstinu kilokaloriju metabolisma ātrumu caur fizisko slodzi.
Tātad jums ir jāpalielina kaloriju metabolisma ātrums dienā (no 1700 kcal līdz 2100 kcal), lai īpaši zaudētu svaru / samazinātu lieko svaru (Lasiet par svara zaudēšanu bez bada.)

Papildu informācija ir pieejama vietnē:

• Zaudēt svaru ar vingrinājumiem
• Svara apmācība un tauku dedzināšana
• Kā jūs varat palielināt tauku dedzināšanu?

Bazālās metabolisma ātruma piemērs

Persona X nenodarbojas ar sportu un dienā sadedzina 1500 kcal. Viņš pārtikā patērē tieši šo 1500 kcal. Tas ne palielinās, ne samazinās.
Ja viņš sāk izturības treniņus, viņa pamata metabolisma ātrums palielinās, piemēram, līdz 2000 kcal, un cilvēks katru dienu zaudē 500 kcal.

Tas varētu interesēt arī jūs: Fitnesa diēta

Izturības sports

Visbiežāk Izturības sports skaitīšana Skriet (Skriešana), riteņbraukšana, peldēt, Nūjošana, Pastaigas un slidošana.
Kurš viens Izturības treniņš sporta zālē dod priekšroku viņa vingrojumu programmai Krosa treneris pabeigts.

Bet kurš izturības sporta veids man ir visefektīvākais?
Visefektīvākā lai sadedzinātu kalorijas skrien. Vidēji tiek sadedzināti 550 kcal / stundā, kam seko nūjošana (450 kcal), Krūtis (435 kcal).

ideāls izturības sporta veids neeksistē šādi.
Visi dod priekšroku noteiktiem sporta veidiem, tas attiecas arī uz izturības sporta veidu izvēli.
Tiem, kas dod priekšroku skriet, vajadzētu arī skriet.

Tomēr jāatzīmē, ka ne visi sporta veidi ir piemēroti visiem ir.

Aptaukojusies sākumā tas noteikti radīs problēmas sportā, ko viņa dara ir jāsedz sava ķermeņa masa (īpaši skriešana).

Šeit būtu ieteicams sportot, piemēram peldēt vai Lai dotos riteņbraukšanā izvēlēties.
Turklāt Locītavu iekraušana kamēr skrien 3 reizes augstāks nekā ejot, turklāt cilvēka ķermenis ir pielāgojams arī stresa gadījumā locītavām (ja regulāri skrienat stiprina viņa locītavas, un samazināts locītavu nodiluma risks kā artroze).

Izturības sporta veidi, piemēram, slidošana vai nūjošana, ir ļoti prasīga koordinācijas ziņā un jums vispirms ir iemācīties pareizo tehniku spēt efektīvi trenēties.

Tātad tas ir ieslēgts personīgie iestatījumi un iespējas pievērst uzmanību.

Pārskats par izturības sportu

Sports:

1. Skriešana / skriešana

• Iespējamie pielietojumi: (augsts)
• materiāls/ Izmaksas: (augstas)
• Kaloriju patēriņš: (ļoti augstu)
• izturība: (ļoti augstu)
• nasta savienojumi: (ļoti augsts)
• iesaistīti muskuļi: (vidējs)
• Ievainojumu risks: (zems)
• Fiziskās prasības: (augsts)
• piemērots Iesācējs: (drīzāk nē)

2. Riteņbraukšana

• Iespējamie pielietojumi: (vidējs)
• materiāls/ Izmaksas: (augstas)
• Kaloriju patēriņš: (vidējs)
• izturība: (vidējs)
• nasta savienojumi: (ļoti zems)
• iesaistīti muskuļi: (zems)
• Ievainojumu risks: (vidējs)
• Fiziskās prasības: (zems)
• piemērots Iesācējs: (Jā)

3. Peldēšana

• Iespējamie pielietojumi: (zems)
• materiāls/ Izmaksas: (zemas)
• Kaloriju patēriņš: (augsts)
• izturība: (augsts)
• nasta savienojumi: (ļoti zems)
• iesaistīti muskuļi: (augsts)
• Ievainojumu risks: (ļoti zems)
• Fiziskās prasības: (zems)
• piemērots Iesācējs: (Jā)

4. Nūjošana

• Iespējamie pielietojumi: (augsts)
• materiāls/ Izmaksas: (zemas)
• Kaloriju patēriņš: (vidējs)
• izturība: (vidējs)
• nasta savienojumi: (zems)
• iesaistīti muskuļi: (augsts)
• Ievainojumu risks: (ļoti zems)
• Fiziskās prasības: (zems)
• piemērots Iesācējs: (Jā)

5. Slidošana

• Iespējamie pielietojumi: (vidējs)
• materiāls/ Izmaksas: (vidēja)
• Kaloriju patēriņš: (vidējs)
• izturība: (vidējs)
• nasta savienojumi: (zems)
• iesaistīti muskuļi: (vidējs)
• Ievainojumu risks: (augsts)
• Fiziskās prasības: (vidējs)
• piemērots Iesācējs: (drīzāk nē)

Izturības treniņš mājās

Priekš Izturības treniņš mājās aprīkojums parasti ir vajadzīgs, jo nevienam mājās nav pietiekami daudz vietas, lai uzstādītu peldbaseinu vai dotos skriet.

Daudzi cilvēki, kas vēlas trenēties mājās, to iegādājas Velotrenažieris vai a Skrejceļš.
Ir arī iespēja to iegūt batuts pirkt, lai lektu un skrietu tālāk.
Mazie apaļie mini batuti jau ir pieejami ar viena metra diametru, tāpēc tie ir vietas ekonomija.

Visas šīs iespējas mums var dot saglabāt fit un tādējādi arī Palieliniet tauku dedzināšanu.

Tas ir arī ļoti efektīvs tauku sadedzināšanas un izturības sporta veids Lecamaukla. Papildus tam, ka lecamaukla ir efektīva, tā ir arī viena no lētākie variantimājās veikt izturības sportu.

Apvienojumā ar veselīgs un sabalansēts uzturs šeit uzskaitītās iespējas ir ideāli piemērotas izturības sportam un tauku dedzināšanai mājās.

Apmācības plānošana

Lai īpaši uzlabotu izturību, jāievēro noteikti apmācības noteikumi:

• Vilciens - pauze - vilciens.
  Vēlamie treniņu efekti rodas tikai laikposmos starp apmācību, tāpēc šim laikam ir īpaša nozīme. Iesācējiem piemēro vismaz 24 stundas Pārtraukums jāievēro pēc apmācības.
• Tie, kas trenējas, uzlabo savu sniegumu.
  Tādējādi apmācības intensitāte ir nepārtraukti jāpielāgo izpildes līmenim.
• Lai efektīvi trenētos, jums tas ir jādara regulāri jāapmāca.
  20 minūtes trīs reizes nedēļā ir labākas nekā 60 minūtes vienu reizi nedēļā.
• Treniņš pēc iespējas daudzpusīgāks forma. Tas neattiecas tikai uz viņiem intensitāte (ātri vai lēni skriešana, skriešana / riteņbraukšana) un Treniņa tips (Skriešana, peldēšana ...), bet arī apmācības kursam (Dažādi maršruti izvēlēties).
• Īpaši iesācēju zonā tas ir svarīgi un vienlaikus grūti pareizā intensitāte izvēlēties. Īpaši ieteicams to izmantot vienā Sirdsdarbības mērītājs trenēt.

1 nedēļa

• Pirmdiena: skriet 45 min zemas intensitātes pulss 100-120
• Otrdiena: Pārtraukums
• Trešdiena: Lai dotos riteņbraukšanā 45 minūtes vidējas un augstas intensitātes impulss 150–170
• Ceturtdiena: Pārtraukums
• Piektdiena: skriešana 45 min vidējas intensitātes pulss 130-150
• Sestdiena: Pārtraukums
• Svētdiena: Ejot 30–40 min vidējas un augstas intensitātes impulss 150–160

2 nedēļas

• Pirmdiena: skriet 45 min zemas intensitātes pulss 100-120
• Otrdiena: Pārtraukums
• Trešdiena: Lai dotos riteņbraukšanā 45 minūtes vidējas un augstas intensitātes impulss 150–170
• Ceturtdiena: Pārtraukums
• Piektdiena: skriešana 45 min vidējas intensitātes pulss 130-150
• Sestdiena: Pārtraukums
• Svētdiena: Ejot 30–40 min vidējas un augstas intensitātes impulss 150–160

3 nedēļas

• Pirmdiena: Pārtraukums
• Otrdiena: skriešana 30–40 min augstas intensitātes pulss> 160
• Trešdiena: Pārtraukums
• Ceturtdiena: Pārtraukums
• Piektdiena: skriešana 60 min zemas intensitātes pulss <110
• Sestdiena: Pārtraukums
• Svētdiena: Ejot 30–40 min vidējas intensitātes pulss 130–150

4. nedēļa

• Pirmdiena: skriešana 40–60 min zemas intensitātes impulss 100–120
• Otrdiena: Pārtraukums
• Trešdiena: Lai dotos riteņbraukšanā 45 min vidējas intensitātes pulss 130-150
• Ceturtdiena: Pārtraukums
• Piektdiena: Ejot 40 min zemas intensitātes pulss 100-120
• Sestdiena: Pārtraukums
• Svētdiena: skriešana 30–40 min vidējas un augstas intensitātes impulss 150–165

Vai vēlaties uzlabot izturības rādītājus un precīzi nezināt, kā?
Tad izlasiet mūsu rakstu par šo: Izturības sniegums - kā to uzlabot

Apmācības ieviešana

Zobu problēmu novēršana
Lai izvairītos no iespējamiem riskiem, pirms jebkādu izturības treniņu uzsākšanas jums jāveic medicīniskā pārbaude.
Ņemiet vērā arī mūsu tēmu Veiktspējas diagnostika un Izturības rādītāju diagnostika
Veiktspējas diagnostiku var izmantot arī, lai parādītu treniņa efektu jūsu izturības vērtību uzlabošanā.

• Apmāci viņus ne līdz fiziskai izsīkšanai.
• Tu apsēdies reāli mērķi.
• Skrien / skrien lēnāk un īsāk, nekā iecerēji.
• Izvēlieties līdzens reljefs un izvairieties no stāviem kāpumiem.
• Meklējiet līdzīgi domājošus cilvēkus, kuru sniegums ir līdzīgs kā jūs.
• Novietojiet tos īpašie laiki kur un kad nodarboties ar izturības sportu.
• Vai jūs domājat ...? Atrodiet nav attaisnojuma pret sportu, bet iemesli motivācijai
• Ja jums garlaicīgi vingrinājumu laikā, jums vajadzētu to darīt Padariet apmācību daudzpusīgāku. Mainiet sporta veidu vai maršrutu.
• Ja, neraugoties uz apmācību, veiktspēja vairs nepalielinās, jums jāmaina treniņu plāns. Ja esat skrējis lielākoties garus posmus ar zemu intensitāti, jums vajadzētu izvēlēties īsākus posmus ar augstāku intensitāti.
• Ja apmācība nav nekas vairāk kā spīdzināšana jums, tad izvēlieties sev vispiemērotāko sporta veidu un samaziniet intensitāti.

Izturības sporta veidi paaugstinātam asinsspiedienam

Arī sports var dot savu ieguldījumu augsts asinsspiediens pozitīvas pārmaiņas cēlonis.

Ja paaugstināts asinsspiediens joprojām ir sākuma stadijā, tas var pat atgriezties normālā līmenī nolaisties. Tādējādi tas var būt daļēji vai pat pilnībā atsakās no medikamentiem kļūt.

Šajā ziņā sports nekādā ziņā nav saistīts tikai ar augstas veiktspējas sportu, bet gan ar viņiem Kustības modeļa maiņa un vingrinājums var būt labvēlīgs paaugstināta asinsspiediena un veselības stāvoklim.

Pirmkārt, tie ir labi sirds un asinsvadu sistēmai Sports ar mērenu izturību, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un distanču slēpošana.
Sports patīk teniss un bumbiņu sportu var praktizēt arī ārpus sacensību apstākļiem, kamēr vien nav ārkārtējas slodzes maksimumu rodas.

Izturības treniņš to var izdarīt Stresa hormonu līmenis asinīs (īpaši no kortizons) samazinātkas var būt atbildīgs par paaugstinātu asinsspiedienu.

Tas arī palielinās Insulta tilpums no sirds, ka Skābekļa patēriņš ir optimizēts Sirds asins plūsma palielina to Holesterīna līmenis asinīs var pazemināties un Sirdsdarbības ātrums un Asinsspiediens var arī samazināt.

Izturības treniņu, kas notiek trīs reizes nedēļā un ilgst apmēram 45 minūtes, ietekme ir Pazemina asinsspiedienu līdz 20 mmHg, Nolaišana vingrinājumu sirdsdarbības ātrums par 20 procentiem un Sirds jaudas palielināšanās.

Tāpēc apmācībai vajadzētu vienmēr tiek veikts un nepārtraukti pielāgo kļūt.

Vingrošanas ietekme uz ķermeni ir jūtama arī ar tauku dedzināšanu pamanāms. No Tiek pastiprināta metabolisms un Tauku dedzināšana ir palielināta.
Tādējādi tauku dedzināšana var dot labu ieguldījumu svara zaudēšanā.

Izturības sports ar saaukstēšanos

Saaukstēšanās, t.i., elpceļu infekcija, ko parasti izraisa vīrusi, var būt dažāda smaguma un parasti spontāni dziedē pēc vienas līdz divām nedēļām.

Tā kā saaukstēšanās atkarībā no vīrusa var attīstīties atšķirīgi, skartie arī var justies atšķirīgi saputināti vai piemēroti. Jebkurā gadījumā ir svarīgi ļaut ķermenim sākumā atpūsties, lai imūnsistēma varētu atbilstoši reaģēt uz infekciju un saaukstēšanās pēc iespējas ātrāk izzustu.

Tā kā imūnsistēma jau ir aizņemta ar saaukstēšanos, un tā rezultātā tā var būt novājināta. Izturības sports kā papildu ķermeņa un imūnsistēmas stresa faktors pasliktina imūno aizsardzību pret saaukstēšanos, kas tajā brīdī patiesībā ir svarīga.
Ja drudzis rodas kā reakcija uz vīrusu infekciju, noteikti nevajadzētu nodarboties ar sportu, jo imūnsistēma nespēj nomākt vīrusu un tas organismā var izplatīties tālāk.

Sliktākajā gadījumā var izraisīt sirds muskuļa iekaisumu. Parasti ieteicams atturēties no izturības sporta veidiem, it īpaši pirmajā nedēļā pēc slimības sākuma, un sākt no jauna tikai pakāpeniski, kad jūtaties, ka esat no jauna piemērots. Šaubu gadījumā labāk ir pārāk daudz atteikties no izturības sporta, jo ķermenis, iespējams, fizisko aktivitāšu laikā varētu izmantot svarīgas enerģijas rezerves cīņā ar saaukstēšanos.
Tad var gadīties, ka aukstuma ilgums tiek izstiepts nedaudz ilgāk. Tomēr nav tā, ka vingrošana ir absolūti aizliegta, ja Jums ir saaukstēšanās ar viegliem simptomiem. To var praktizēt, nekaitējot ķermenim. Tomēr jums ir jācenšas pats novērtēt ķermeņa veselības stāvokli un noturību. Turklāt fiziskā slodze sportā vienmēr ir atkarīga no sporta veida, vingrinājumiem un jūsu paša sagatavotības, tāpēc parasti nevar pieņemt vienādus lēmumus visiem sporta veidiem.

Tomēr jāņem vērā šādas lietas:

Tā kā elpceļus ietekmē pastiprināta elpošana fiziskās slodzes laikā, saaukstēšanās var izraisīt elpošanas problēmas un pastiprinātus simptomus, piemēram, paaugstinātu sekrēcijas plūsmu vai palielinātu pietūkumu, ja gļotādas jau ir stipri pietūkušas un gļotādas. Pēc vingrinājumiem varat arī justies izsmelti vairāk nekā parasti. Tāpēc nevajadzētu pilnībā sevi nogurdināt ar saaukstēšanos. Tomēr ļoti viegls sports var arī stiprināt imūnsistēmu un novērst saaukstēšanos, ja jūs regulāri esat aktīvs veselīgā stāvoklī.