Aktīvs pret osteoporozi

Osteoporoze: definīcija, sinonīmi, kurss

Definīcija: Osteoporoze ir vispārināta kaulu aparāta slimība, kurai raksturīga kaulaudu sabrukšana, kaulu vielas samazināšanās, kaulu audu pasliktināšanās un palielināts kaulu lūzumu risks. Saskaņā ar PVO datiem osteoporoze ir sastopama, ja kaulu blīvums veseliem jauniem pieaugušajiem ir vismaz 2,5 standartnovirze zem vidējās vērtības. Vācijā tiek ietekmēti apmēram 6 miljoni cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, sievietes menopauzes hormonālās situācijas dēļ ievērojami biežāk nekā vīrieši.
Sinonīmi: Osteoporoze, kaulu zudums, kaulu atkaļķošanās, palielināta kaulu trauslums, kaulu masas samazināšanās, kaulu blīvuma samazināšanās
Kurss: PVO sadala osteoporozi 4 posmos. Pirmajā posmā (Osteopēnija) jau ir neliela kaulu blīvuma novirze uz leju bez lūzumiem. 4. posms (progresējoša osteoporoze) raksturo smags kaulu minerālvielu satura zudums ar vairākiem skriemeļu ķermeņa lūzumiem un ekstremitāšu kaulu lūzumiem.
Paaugstināts risks a primārā osteoporoze galvenokārt pastāv sievietēm no 50 gadu vecuma ar menopauzes sākumu (estrogēna deficīts) vai vīriešiem no 60 gadu vecuma (testosterona deficīts), kā arī parasti ar vecuma pieaugumu (senils osteoporoze). Fizisko aktivitāšu trūkums, īpaši jaunībā, diēta ar zemu kalcija un D vitamīna daudzumu, ilgstoša kortizona lietošana, reimatiskas slimības, nikotīns un nepietiekams svars palielina osteoporozes attīstības risku.
A sekundārā osteoporoze rodas noteiktu hormonālo un / vai vielmaiņas traucējumu, imobilizācijas, kā arī palielinātas, ilgstošas ​​kortizona uzņemšanas dēļ.

Osteoporoze: diagnostika, simptomi, profilakse, terapija

Diagnoze:

• Anamnēze: ņemot anamnēzi, koncentrējoties uz kritienu un lūzumu biežumu, ģenētiskajiem faktoriem, ilgstošu kortizona lietošanu, iepriekšējām sūdzībām, hroniskām muguras sāpēm, vai tika veikta profilakse?

• Jautājums par pašreizējām sūdzībām: akūtas muguras sāpes vai funkcionāli ierobežojumi, spontāni lūzumi?

• Fiziskā pārbaude

• Funkciju pārbaudes piemēri: piecelšanās no krēsla, laika un kustības pārbaude, soļošanas ātrums, līdzsvara pārbaude, stāvēšana ar vienu kāju, ICF (Starptautiskā funkciju klasifikācija)

• Kaulu blīvuma mērīšana

• laboratorija

• roentgen

• Kaulu biopsija: kaulu audu noņemšana un pārbaude tikai retos sekundāros veidos

Simptomi:

• Bez simptomiem slimības sākumā

• Akūtas vai hroniskas muguras sāpes

• Ķermeņa izmēra samazinājums, ieliekts aizmugurē ķīļa skriemeļu veidošanās gadījumā, ja ir lūzumi mugurkaula krūšu daļā, eglei līdzīgas krokas aizmugurē

• spontāni lūzumi, īpaši mugurkaula, gūžas locītavas vai ekstremitāšu lūzumi

• Skriemeļu ķermeņu vai ekstremitāšu kaulu deformācija

Lasiet vairāk par tēmu: Kāda veida sāpes rodas ar osteoporozi?

Profilakse:

• Fiziskās aktivitātes (sākot ar jaunību)

• D vitamīns un kalcijs kā uztura bagātinātāji, saules gaisma, D vitamīns un diēta, kas bagāta ar kalciju (ar zemu dzīvnieku tauku saturu)

• Izvairīšanās no alkohola un nikotīna

• Kritiena novēršana kā funkcionāls treniņš un citi profilaktiski pasākumi

• Valkā mugurkaula vai gūžas aizsargus, lai samazinātu paaugstinātu lūzumu risku

Terapija:

• Narkotiku terapija atkarībā no stadijas, jo īpaši bifosfonāti un D vitamīns, iespējams, estrogēns / progestīns

• Sports, palielinot muskuļu spēku un koordināciju, kustīgumu un līdzsvaru

• Diēta, kas bagāta ar kalciju un Vit.D, sārmains uzturs

• Magnētiskā terapija, Bemertherapy un vibrācijas apmācība

Iecelšana ar Dr.s?

Es labprāt jums ieteiktu!

Kas es esmu?
Mani sauc dr. Nikolā Gumperts. Esmu ortopēdijas speciāliste un dibinātāja.
Par manu darbu regulāri ziņo dažādas televīzijas programmas un drukāti mediji. HR televīzijā mani var redzēt ik pēc 6 nedēļām tiešraidē kanālā “Hallo Hessen”.
Bet tagad ir pietiekami norādīts ;-)

Lai varētu veiksmīgi ārstēties ortopēdijā, nepieciešama rūpīga pārbaude, diagnostika un slimības vēsture.
Īpaši mūsu ekonomiskajā pasaulē nav pietiekami daudz laika, lai pilnībā izprastu sarežģītās ortopēdijas slimības un tādējādi sāktu mērķtiecīgu ārstēšanu.
Es nevēlos pievienoties "ātro nažu savācēju" rindām.
Jebkuras ārstēšanas mērķis ir ārstēšana bez operācijas.

Kurā terapijā ilgtermiņā tiek sasniegti vislabākie rezultāti, var noteikt tikai pēc visas informācijas apskatīšanas (Pārbaude, rentgena, ultraskaņas, MRI utt.) jānovērtē.

Jūs mani atradīsit:

• Lumedis - ortopēdiskie ķirurgi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurte pie Mainas

Tikšanos varat veikt šeit.
Diemžēl pagaidām ir iespējams norunāt tikšanos tikai ar privātiem veselības apdrošinātājiem. Es ceru uz jūsu sapratni!
Lai iegūtu vairāk informācijas par sevi, skatiet Lumedis - ortopēdi.

Osteoporoze: kaulu pārveidošana

Mūsu kaulu viela nav stingra struktūra, bet ir pielāgota attiecīgajiem apstākļiem un slodzei pastāvīgās rekonstrukcijas fāzēs. Vecā kaulu viela tiek sadalīta un aizstāta ar jaunizveidotu kaulu masu. Kaulu sistēmas bojājumi, kas rodas ikdienas stresa un kustību rezultātā, tiek pastāvīgi laboti. Pēc salauzta kaula (lūzuma) funkcionāls kauls var veidoties dažu nedēļu laikā. Šie procesi kalpo stabilas, stabilas skeleta sistēmas uzturēšanai. 7-10 gadu laikā visa cilvēka kaulu masa tiek sadalīta un aizstāta ar jaunu kaulu vielu. Individuālais kaulu blīvums mainās ģenētisko prasību, diētas, saules gaismas iedarbības un pastāvīga pietiekama mehāniskā stresa dēļ, piem. caur sportu. Parasti pastāv pastāvīgs līdzsvars starp kaulu zudumu un kaulu atjaunošanos. Dominē izaugsme Kaulu būve līdz aptuveni 30 gadu vecumam, pēc nemainīgas fāzes līdz aptuveni 50 gadu vecumam, pieaugot vecumam un īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā, Kaulu zudums uz.

Kaulu masas stabilitāte būs izšķirošs ar pietiekamu dozēts kaula mehāniskais spriegums, it īpaši pusaudža gados. Pietiekama muskuļu masas uzkrāšanās rada stabilu “kaulu masas maksimumu”, kas ievērojami aizkavē un samazina kaulu zudumu vecumdienās. Mūsdienās pusaudžiem vairs nav pietiekama mehāniskā stresa sporta vai fiziskā darba dēļ ilgstoša skolas un datora darba laikā.

Kaulu skeleta mehāniskās slodzes trūkums noved pie kaulu zuduma, ko var pierādīt pētījumos ar gultām pacientiem (apmēram 4-5% kaulu zuduma mēnesī) vai astronautu pētījumos pēc ilgstoša bezsvara stāvokļa.

Jaunu kaulu efektīvas veidošanās process ilgst vidēji 3-4 mēnešus, kas nozīmē, ka īstermiņa sportiskām aktivitātēm bez nepārtrauktības ir maz pozitīvas ietekmes uz jauno kaulu veidošanos.

Osteoporoze: vingrošanas treniņa sekas

Vingrošanas apmācība un atbilstošas ​​fiziskās aktivitātes ir svarīgi terapeitiski pamatelementi, kā arī Profilakse, kā arī Osteoporozes ārstēšana.

Treniņa mērķi:

• Veselības veicināšana un profilakse

• Kaulu veidošanās palielināšanās, jau notikuša kaulu zuduma kavēšana un stabilitāte (īpaši mugurkaula)

• Palielinot muskuļu masu, palielinot izturību

• Mobilitātes, līdzsvara, koordinācijas un reakcijas uzlabošana

• Stājas uzlabošana

• Sirds un plaušu izturības palielināšanās

• Pretsāpju

• Baiļu no krišanas, kritiena un lūzumu profilakses mazināšana

• Vispārējs vitalitātes uzlabojums

Osteoporoze: apmācības mērķi, principi, apmācības saturs

Treniņa mērķi:

• Veselības veicināšana un profilakse

• Kaulu veidošanās palielināšanās, jau notikuša kaulu zuduma kavēšana un stabilitāte (īpaši mugurkaula)

• Palielinot muskuļu masu, palielinot izturību

• Mobilitātes, līdzsvara, koordinācijas un reakcijas uzlabošana

• Stājas uzlabošana

• Sirds, plaušu (sirds, plaušu) izturības palielināšanās

• Pretsāpju

• Baiļu no krišanas, kritiena un lūzumu profilakses mazināšana

• Vispārējs vitalitātes uzlabojums

Apmācības un izpildes principi:

• Kā preventīvs pasākums apmācībai noteikti jāsākas pusaudža vecumā

• Pozitīvu ietekmi uz kaulu masu var sasniegt arī tad, kad apmācība sākas vecumdienās

• Ļaujiet vecākiem pacientiem (īpaši tiem, kuriem ir augsts kritiena risks) trenēties nepārtrauktā uzraudzībā kā daļu no funkcionālās apmācības, rehabilitācijas sporta vai sporta zālē. Individuālā terapijā fizioterapeita uzraudzībā.

• Treniņa stimulam jābūt virs ikdienas fiziskajām vajadzībām (lēns, pakāpenisks slodzes pieaugums, ņemot vērā individuālo snieguma līmeni, līdz tiek sasniegta augsta stimula intensitāte)

• nepārtraukta apmācības pielāgošana (pretējā gadījumā pastāv risks, ka pēc aptuveni 1 lahr pastāvīgs kaulu blīvuma plato parādīsies)

• Minimālā prasība: 2-3 apmācības vienības nedēļā

• Treniņa struktūra un tā intensitāte ir atkarīga no individuālā snieguma (sākotnējo vērtību apsekojuma), vecuma un sirds un plaušu (sirds / plaušu) izturības, apsveriet individuālo krišanas risku, izvēloties vingrinājumus

• Papildus muskuļu piepūles sajūtai, treniņam jābūt bez sāpēm, ir pieļaujami / vēlami nelieli sāpīgi muskuļi

• Turpiniet elpot vai izelpot, lai vingrinātu sevi

• Papildus specifiskajiem vingrinājumiem, ikdienas ņipra pastaiga aptuveni 30 minūšu laikā, pārgājieni, kāpšana pa kāpnēm

• Apmācība ir jāturpina nepārtraukti; pārtraukumi noved pie zaudētās ietekmes uz kaulu banku, kas jau ir izstrādāta

Apmācības saturs:

• Pamatvērtību vākšana

• Informācija (mutiski un rakstiski)

• Spēka izcelšanas dinamiskās treniņu formas visām lielajām muskuļu grupām, īpaši stumbra muskuļiem, gūžas un roku muskuļiem), kam raksturīga liela muskuļu aktivitāte, aksiālā slodze (stāvus pret smagumu), lokanība, lēkāšanas vienības (tikai jaunākiem cilvēkiem bez lūzumu riska)

• Ātrums, reakcija, līdzsvars un koordinācija kritienu novēršanai (plus dzīves telpas atjaunošana)
• Izturības treniņš maisījumā augstas un zemas ietekmes apmācība

• Ķermeņa apzināšanās vingrinājumi un stājas apmācība

• Vibrācijas apmācība

• Visa ķermeņa elektromiostimulācija

• Relaksācijas un stiepšanās vienības sāpju mazināšanai

• Gados vecākiem pacientiem izvēlieties vingrinājumus, kas ir tuvu ikdienas dzīvei un ir saudzīgi locītavām, bez slodzes lēkšanas, intensīvas treniņu vadības un atbalsta

• Pamatā izvairieties no augsta riska sporta veidiem ar paaugstinātu lūzumu risku

• Mainīgas jauktas programmas, lai izvairītos no motivācijas trūkuma un stagnējošas veiktspējas attīstības

Osteoporoze: liela un maza ietekme

Ietekme nav pielīdzināms Intensitāte. Ietekme attiecas uz spēkska ķermenim ir jāiztērē, lai varētu veikt noteiktu vingrinājumu un kuram vingrinājums tika veikts Locītavu iekraušana.

intensitāte raksturo grūtības pakāpe un izsīkums pēc apmācības.

Apmācība ar lielu ietekmi: Treniņu ar lielu triecienu vai intensitāti var izmantot gan spēka, gan izturības jomā.

iekš Spēka treniņš kas izceļas SIST izmantojot īsas un smagas apmācības vienības ar ilgāku reģenerācijas laiku. Muskuļu augšanas stimulu nosaka augsta stresa intensitāte līdz pat muskuļu izsīkumam, un kopējais stresa līmenis ir salīdzinoši zems. Tas tiek apmācīts ar lielu svaru, īsiem noturēšanas periodiem un dažiem atkārtojumiem (piemēram, 6-8 sekunžu turēšanas laiks ar 6-10 atkārtojumiem un 2 sērijām, pēdējam atkārtojumam raksturīga veiktspējas samazināšanās un īslaicīga muskuļu mazspēja, jo skābekļa padeves radītā enerģija vairs nav pietiekama (anaerobā zona).

Lai individuāli noteiktu aerobā, anaerobā sliekšņa robežu, nepārtrauktas apmācības laikā ar regulāriem intervāliem ir nepieciešama veiktspējas diagnostika un veiktspējas uzraudzība, lai, mainot apmācības programmu, varētu attiecīgi pielāgot treniņa stimulu.

Apmācība ar lielu ietekmi iekš Izturības diapazons raksturīga īsa, intensīva slodze ārpus aeroba (enerģijas ražošana muskuļiem, pārveidojot ogļhidrātus ar pienskābes fermentāciju bez skābekļa, muskuļu šķiedru apjoma palielināšanās). Enerģijas ieguvums ir daudz zemāks ar anaerobiem treniņiem, rezultāts ir straujāks snieguma kritums ar ilgstošu vingrinājumu. HIT izturības zonā ne tikai palielina spēju sprint, bet arī ievērojami uzlabo izturības rādītājus. Tipiski sporta veidi ir skriešana, īsi sprinta intervāli ar lielām slodzēm un lēkšana. Jūs trenējaties ar aptuveni 75–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Apmācība ar zemu ietekmi: maigāks treniņš ar mazāku slodzi locītavām. Tas darbojas ar nelielu treniņu slodzi, piemēram, ar lēnu nepārtrauktu skriešanu. Treniņš ar zemu triecienu var būt arī aerobs (Ogļhidrāti tiek pārveidoti enerģijā ar skābekļa palīdzību), un tos var arī veikt ar augstu intensitāti anaerobos apgabalos. Pārgājieni, nūjošana, peldēšana un vieglas kardio treniņš pie krosa trenažiera ir tipiski sporta veidi ar zemu triecienu, jo treniņa laikā viena pēda vienmēr atrodas uz zemes. Treniņu intensitātes palielināšanās, piem. Ejot, maršrutā varat izmantot slīpumus, papildu svaru un intervālus ar lielāku ātrumu. Trenējas ar zemu triecienu izturības treniņiem ar aptuveni 65–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Osteoporoze: vadlīnija

2008. gadā publicētās vadlīnijas nodrošina osteoporozes terapijas pamatu no fizioterapeitiskā viedokļa. Vadlīnijās ir apkopoti pašreizējie pētījumi un konsensa rezultāti par klīnisko ainu.Vadlīnijās apkopotos rezultātus var tieši īstenot praksē un izmantot kā orientāciju Kustības un fizioterapija. Osteoporozes vadlīnijās ir apzināti nodalīti Fizioterapija un Vingrojumu terapija izceļas. Iekš primārā profilaktiskā Fizikālā terapija lielā mērā pārklājas ar sporta terapiju, kamēr Vidējā un Terciārā profilakse īpaši Individuālā fizioterapeitiskā terapija gados vecāka gadagājuma pacienta ar osteoporozi priekšplānā. Šie pacienti bieži jau ir guvuši lūzumus un var ciest no lūzuma sekām (sāpes, mobilitātes zudums, neatkarības zaudēšana).

Primārā profilakse:

Mērķa grupa: cilvēki, kuriem vēl nav bijusi osteoporoze. PPV ir paredzēts veseliem cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no riskantas uzvedības un uzturēt savu veselību profilakses ceļā, izmantojot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes. PPV ir jācenšas panākt labākai profilaksei nekā ārstēšanai.

Pasākumi APA:

• Sporta apmācība no agras bērnības, visu mūžu

• Vingrošana vecumdienās joprojām pozitīvi ietekmē kaulu banku

• Vingrošanas terapija grupā

Sekundārā profilakse:

Mērķa grupa: informēti, veselību apzinīgi pacienti, kuri atrodas pirmajā vai otrajā osteoporozes stadijā un ir gatavi veikt savus profilakses pasākumus un ieviest izlēmīgus uzvedības noteikumus. Osteoporozes progresēšanas (progresēšanas) novēršana ar mērķtiecīgu palīdzību Osteoporozes ārstēšana un aktivitāte.

Pasākumi SP:

• Spēka treniņš

• Kritienu novēršana

• Poza apmācība, elastība, ikdienas kārtība

• Sāpju mazināšana

• Vingrošanas terapija grupā

Terciārā profilakse:

Mērķa grupa: informēti pacienti, kuri uztur "slimības stāvokli" (osteoporozes 2. un 3. pakāpe) un vēlas novērst tās saasināšanos, izmantojot mērķtiecīgu osteoporozes ārstēšanu un rehabilitāciju. Izvairīšanās no komplikācijām un sekundārām slimībām, piem. autors Lūzumi.

Pasākumi TP:

• Individuāla fizioterapeitiska ārstēšana stiprināšanai un kodola stabilitātei, stājas treniņš un kustīgums

• Fizioterapeitiskā ārstēšana pēc lūzumiem, sāpēm un ierobežotām pārvietošanās spējām (piesardzība, lietojot manuālo terapiju, paaugstināts lūzumu risks)

• Kritienu novēršana ar mērķtiecīgu izturības apmācību

Osteoporoze: vingrinājumu piemēri

Nav tādas lietas kā "VIENA" osteoporozes programma!

Lai arī var droši pierādīt, ka sportam ir pozitīva ietekme uz kaulu masas attīstību un bailēm no kritiena un kritiena biežumam, nav vienveidīgi izstrādātu apmācības un vingrinājumu programmu, kurām varētu pierādīt optimālo efektivitāti. Īpaši tas ir saistīts ar dažādām mērķa grupām un apmācības mērķu dažādību.

Visizplatītākā kļūda ir zemūdens treniņš, kā arī spēka un izturības jomā. Labākajā gadījumā subliminālajai apmācībai ir ilgstoša ietekme uz kaulu blīvumu, kā arī lūzumu un sirds un asinsvadu izturības risku.

Mazāk nekā 10% sieviešu veic pietiekami dozētu apmācību 2-3 reizes nedēļā.

Mērķa grupa: sievietes un vīrieši, vidējais vecums aptuveni 50 gadi, līdz šim nav lūzumu, vidējais apmācības līmenis:

Aprīkojums: 0,5 - 2 kg hanteles, 0,5 - 2 kg svara aproces, gaisa spilventiņš

Treniņa mērķi: Muguras un kakla muskuļu nostiprināšana iztaisnošanas virzienā (ķīļa formas skriemeļa sabrukšanas dēļ var rasties noliekta mugura), vēdera muskuļi mugurkaula stabilizēšanai, kāju muskuļi muguras atslogošanai.

Slodze: Apmācības ieteikumos es uzskaitīju tikai vispārīgās vērtības, jo individuālā apmācības plāna pamatā ir personīgais sniegums. Treniņu teorijā arvien vairāk balstās nevis uz fiksētām slodzes vērtībām, bet gan uz individuālu slodzes sajūtu. Ja apmācāmais sasniedz savu individuālo snieguma ierobežojuma sajūtu (es vairs nevaru!), Palielinoties atkārtojumu skaitam, tam tiek pievienoti 2-3 vingrinājumu atkārtojumi.

• 60 - 70% no maksimālās izturības, svara slodzes var radīt jūsu ķermeņa svars vai aprīkojums

• Turēšanas laiks vienam vingrinājumam: apmēram 10 sekundes.

• 40–60 sek. Pārtraukums starp vingrinājumu sērijām

• 3-4 sērijas ar 6-10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā

Vingrinājumus var veikt ar svara slodzi vai bez tās!

Jūs atradīsit detalizētus līdzsvara vingrinājumus tēmā drgumpert, kritiena profilakse

Stiepšanās programma ir sīki atrodama tēmā dr-gumpert stretching and fascia

Sākuma stāvoklis: nosliece, iespējams, spilvens zem vēdera vai nopietnu sūdzību gadījumā mugurkaula jostas daļā ķermeņa augšdaļu novieto uz Pezzi bumbiņas vai fitnesa gliemeža, rokas ir izstieptas blakus galvai, hanteles vai aproces rokās, aproces uz kājām, Kājas nedaudz atvērtas

Vingrinājuma izpilde: vēdera lejasdaļas un iegurņa pamatnes muskuļi ir saspringti, abas rokas ir paceltas, plecu lāpstiņas savelk kopā uz aizmuguri un uz leju bikšu kabatas virzienā, rokas tiek paceltas un mazliet nolaistas īsā, ātrā ritmā.

Sākuma stāvoklis: nosliece, iespējams, spilvens zem vēdera, labā / kreisā roka ir izstiepta uz augšu un nedaudz viena no otras, īkšķi vērsti uz griestiem, abas kājas ir izstieptas un nedaudz viena no otras, hanteles vai svara aproces rokās, svara aproces uz kājām

Vingrinājuma izpilde: roku un kāju paceļ un nedaudz pa diagonāli nolaiž un nolaiž īsā, ātrā ritmā no grīdas virzienā uz griestiem (neliela kustība, ne pārāk augsta, jo pretējā gadījumā mugurkaula jostas daļa ir pārāk saspringta), mainot puses

Sākuma stāvoklis: nometieties ceļos fitnesa gliemeža vai polsterēta izkārnījuma priekšā, atlaidiet ķermeņa augšdaļu līdz gurniem uz gliemeža vai izkārnījumiem, galva ir atvieglota, rokas ir salocītas aiz galvas

Vingrinājumu izpilde a: paceliet ķermeņa augšdaļu griestu virzienā un nolieciet to vēlreiz

B vingrinājumu izpilde: paceļot ķermeņa augšdaļu, veiciet sānu pagriezienu pret griestiem (labie / kreisie elkoņi pret griestiem), pēc tam atkal nolaidiet zemāk

Sākuma stāvoklis: Apakšdelma atbalsts, elkoņi atrodas zem plecu locītavām, apakšdelmi ir paralēli plaukstām uz grīdas, ceļgali ir taisni, pēdas ir uz augšu

Vingrinājumu izpilde a: turiet pozīciju apmēram 30 sekundes, ķermenis ir izstiepts paralēli grīdai, vēdera un krūšu muskuļi ir saspringti

Vingrinājumu izpilde b: pārmaiņus paceliet vienu kāju taisni no apakšdelma balsta

Vingrinājumu izpilde c: no apakšdelma balsta nolaidiet ķermeņa augšdaļu starp pleciem pret paklājiņu un atkal paceliet to

Sākuma stāvoklis: četrrindes, ceļi atrodas zem gūžas locītavām, rokas atrodas zem plecu locītavām, mugura ir taisna un izstiepta paralēli grīdai, sasprindzinot vēdera lejasdaļas un iegurņa pamatnes muskuļus, svara aproces uz rokām un kājām

Vingrojumu izpilde: pa diagonāli izstiepiet vienu roku un vienu kāju, tad salieciet elkoņus un ceļgalus zem ķermeņa un atkal izstiepiet tos.

Sākuma stāvoklis: četrkājains stāvoklis, ceļa locītavas atrodas zem gūžas locītavām, rokas zem plecu locītavām, mugura ir taisna un paralēla grīdai, svara aproces uz rokām un kājām

Vingrojumu izpilde: viena roka tiek kombinēta sāniski ieelpošanai un ķermeņa augšdaļa tiek atvērta griestu virzienā, ar izelpošanu roka tiek nodota zem atbalsta rokas, ķermeņa augšdaļa un galva (krūšu un mugurkaula kakla daļas) saliekti

Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, kājas atrodas tuvu sēžamvietai, rokas ir izstieptas uz sāniem blakus ķermenim uz paklāja

Vingrinājumu izpilde a: Ar iegurņa pamatni (sfinktera muskuļi uz iekšu, pavelciet uz augšu) un vēdera lejasdaļas sasprindzinājumu (pavelciet nabu mugurkaula virzienā), mugurkaulu satina, līdz mugura atrodas plecu tiltā. Pēc tam lēnām un kontrolētā veidā pagrieziet muguru.

Vingrinājuma versija b: plecu tiltā pārmaiņus paceliet kājas nedaudz virs paklāja

C vingrinājuma versija: pārmaiņus izstiepiet vienu kāju plecu tiltā tā, lai ceļa locītavas būtu vienā līmenī

Vingrinājumus var veikt ar svara slodzi vai bez tās

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kājas atrodas "galda stāvoklī" (apakšstilbi ir paceltā stāvoklī paralēli paklājiņam), pēdu zoles ir pieskaras, ceļi ir atvērti, rokas atrodas U veida stiprinājumā blakus galvai uz galvas

Vingrinājuma izpilde: elkoņi paliek uz grīdas, mugurkaula jostas daļa saskaras ar paklājiņu, kāju svars tiek nobīdīts pa labi / pa kreisi paklājiņa virzienā, sāciet ar nelielu kustību, palieliniet kontrolētā veidā

Vingrojuma izpilde: Elkoņi un ceļgali tiek sakrustoti un salikti pāri nabai,

tajā pašā laikā brīvā kāja sniedzas pāri paklājam

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kreiso kāju velk vēdera virzienā, labā kāja izstiepjas uz paklāja, labā roka atrodas uz kreisās kājas ceļa locītavas, kreisā roka aiz galvas, tad mainiet puses

Vingrinājuma izpilde: labā roka un kreisais ceļgalis tiek piespiests viens otram, kreisā kāja spiežas uz paklāja, kreisais elkonis paliek atvērts, tad jāmaina sāni, galvu var arī pacelt

Sākuma stāvoklis: Sānu stāvoklis kreisajā pusē, kājas ir saliektas atpakaļ taisnā leņķī, kreisais apakšdelms to atbalsta, labā roka ir izstiepta uz ķermeņa

Vingrinājumu izpilde a: iegurnis tiek atkal pacelts un nolaists

B vingrinājuma versija: iegurnis ir pacelts, labā roka tiek nodota zem atbalsta rokas un pēc tam pacelta augšpus griestiem, ķermeņa augšdaļa pagriežas vaļā

C vingrinājuma versija: iegurnis ir pacelts, labā roka stiepjas griestu virzienā, labā kāja izstiepjas, tad elkoņi un ceļgali tiek salikti virs paceltā iegurņa un atkal izstiepti

Sākuma stāvoklis: stāviet ar atdalītām kājām, pēdu gali ir vērsti nedaudz uz āru, rokas ir izstieptas blakus ķermenim ar plaukstām vērstas pret grīdu

Vingrinājumu izpilde a: Squats ar ķermeņa augšdaļu noliecoties uz priekšu un izstiepjot (saliekot gūžas locītavas), kustību sāk, pārvietojot sēžamvietu atpakaļ, tādējādi atbrīvojot ceļa locītavas

Vingrinājumu izpilde b: no saliektā stāvokļa ar rokām veiciet īsas, ātras kustības augšup un lejup

Sākuma stāvoklis: stāviet ar atdalītām kājām, pēdu galiņi ir vērsti nedaudz uz āru, rokas karājas ķermeņa priekšā, pēdu priekšā ir svars (piemēram, piepildīts veļas grozs vai ūdens kaste)

Vingrojuma izpilde: ceļgali saliec pāri kāju pirkstiem, sēžamvietas tiek stumti atpakaļ un uz leju, izstieptā mugura virzās uz priekšu, pēc tam tiek pacelts svars, izstiepjot kājas un iztaisnojot muguru.