4 sadalīts apmācības plāns
Paskaidrojums
Ar 4 sadalījumu apmācības saturs tiek sadalīts 4 dienās. Treniņa mērķis ir veidot muskuļus ar 60 minūtēm vienā treniņa vienībā.
Pēc krūšu un plecu muskuļu apmācības plāna un kāju muskuļu apmācības plāna jums vajadzētu būt 1 dienas pārtraukumam. Pirms treniņa ēst diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Pēc fiziskās aktivitātes ir ieteicams uzturā, kas bagāts ar olbaltumvielām.
Plašāku informāciju skatiet sadaļā Muskuļu veidošana un diēta
Apmācības plāns
1. diena: krūtis un pleci
- Bench preses 3 komplekti ar 8, 7, 6 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Iemērc 3 komplekti ar 12, 12, 12 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- tauriņš 3 komplekti ar 10, 9, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Slīpuma stenda prese 3 komplekti ar 8, 7, 6 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Kakla spiešana 3 komplekti ar 10, 10, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Sānos tiek izvirzīti 3 komplekti ar 10, 10, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Tauriņa reverss 3 komplekti ar 10, 10, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Kakla vilkšana 3 komplekti ar 10, 10, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
2. diena: mugura un vēders
- Lata vilkšana 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Muguras izolators 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Pull-ups cieši 3 komplekti ar 15, 12, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Hiperextension 3 komplekti ar 20, 20, 20 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- vēdera kraukšķēšana 5 4x25 atkārtojumu komplekti, 30 sekunžu atpūta
- reversā gurkstēšana 5 komplekti 4x25 atkārtojumi 30 sekundes atpūta
3. diena: kājas
- Tupus 4 komplekti ar 12, 10, 9, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Teļu pacēlājs 4 komplekti ar 15, 15, 12, 10 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Hamstrings 4 komplekti ar 12, 10, 9, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Kāju pagarinājums 4 komplekti ar 12, 10, 9, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Adduktora apmācība 4 komplekti ar 15, 12, 10, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
4. diena: rokas un kuņģis
- Bicepsa čokurošanās 4 komplekti ar 15, 12, 12, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Āmurs čokurojas 4 komplekti ar 15, 12, 12, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Tricepsa pagarinājums 4 komplekti ar 15, 12, 12, 8 atkārtojumiem 1:30 minūtes pārtraukumā
- Vēdera kraukšķēšana 5 4x25 atkārtojumu komplekti, 30 sekunžu atpūta
- sānu push-ups 5 4x25 atkārtojumu komplekti, 30 sekunžu atpūta
