Sporta-And-Fitness

Apmācība mājās

Ievads - muguras apmācība mājās

Mūsdienu pasaulē aizvien svarīgāka kļūst muguras apmācība. Lielākā daļa darba vietu atrodas pie galdiem, un darbinieki visu dienu vairāk vai mazāk pavada sēžot. Tas var izraisīt muguras problēmas. Lai to mazinātu, jāveic īpaša muguras apmācība. Ne visiem tas patīk baudīt nodarbības vai sporta zāli. Tāpēc šeit tiek parādīti vingrinājumi, kurus ir viegli izmantot, un, pats galvenais, tos var ērti veikt mājās.

Vairāk par spēka treniņiem mājās lasiet šeit

Kam ir noderīga muguras apmācība mājās?

Pirmkārt, principā ikviens var veikt muguras treniņu mājās. Tomēr ne visi sportisti būs apmierināti ar muguras treniņiem mājās. Tā kā visi ir atšķirīgi, ir arī dažādas preferences.

Īpaši ekstravertus cilvēkus bieži var atrast studijās un kursos, turpretī intraverti cilvēki dod priekšroku trenēties vienatnē mājās vai neparastā laikā. Mērķa iestatīšana var ietekmēt arī apmācības vietu. Augstas intensitātes muskuļu stiprināšanas treniņu parasti nevar veikt mājās, jo treniņu materiālu vienkārši trūkst.

Neatkarīga muguras apmācība mājās galvenokārt jāveic veseliem cilvēkiem, kuriem nav ierobežojumu. Cilvēkiem ar slimībām un rehabilitācijas personām vienmēr vajadzētu vingrināties uzraudzībā, nevis veikt vingrinājumus vienatnē mājās. Pirmām kārtām, pirms nolemjat veikt muguras apmācību mājās, jums jārunā ar savu ģimenes ārstu.

Šeit jūs varat uzzināt vairāk par funkcionālā spēka apmācību

Vai labāk ir trenēties sporta zālē?

Galvenās muguras apmācības priekšrocības mājās ir laiks, labklājība un iekļaušanās ikdienas dzīvē. Daudzi cilvēki, kuri vēlētos veikt īpašas muguras apmācības, diez vai atrod laiku ikdienas studijas vai kursu apmeklēšanai. Tādēļ šiem cilvēkiem ļoti svarīga ir apmācība mājās. To var integrēt ikdienas dzīvē pēc vēlēšanās. Turklāt apmācībai nav laika, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk laika vienai apmācībai.

Turklāt daudzi cilvēki jūtas novēroti sporta zālē un ir spiesti nevēlamā veidā salīdzināt ar citiem vingrotājiem. Individuālo iecienīto mūziku var atskaņot mājās vai arī treniņa laikā var radīt patīkamu sajūtu. Neviens nevar justies uzmanīts kā mājās, un ir īpaša drošības sajūta.

Tas, vai muguras apmācība sporta zālē vai mājās ir labāka, vienmēr ir atkarīgs no skatītāja acu. Fitnesa studija ir labāka vai mazāk piemērota atkarībā no mērķa, individuālās noslieces un darba dzīves. Tāpēc nevar būt vispārēju ieteikumu par to, kura vieta ir vislabākā muguras apmācībai.

Šeit jūs varat uzzināt vairāk par tēmu: Labākie vingrinājumi spēka apmācībā

Fitnesa studijā ir daudz aprīkojuma. Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē: Muguras apmācība ar aprīkojumu

Kuras ierīces un aprīkojumu jums vajadzētu iegādāties?

Lai veiktu mērķtiecīgu muguras apmācību, jums ir nepieciešams mazāk aprīkojuma un palīglīdzekļu, nekā jūs domājat. Protams, jūs varat iegādāties apmācības staciju, ar kuru jūs varat veikt piecus līdz desmit dažādus vingrinājumus. Tomēr ne visiem ir finanšu līdzekļi, lai ieguldītu tik daudz naudas.

Alternatīvi apmācībai var izmantot dažus priekšmetus, kas visiem ir mājās. Kakla, plecu, muguras un tricepsa apmācībai var izmantot ūdens pudeles, spilvenus un dīvānu vai krēslu malas.

Ja vēlaties paņemt nedaudz naudas rokā, varat iegādāties Theraband (pieejami dažādi stiprumi / krāsas), hanteles un sling trenažieris. Šīs apmācības ierīces parasti maksā tikai dažus eiro.

Pirmkārt, Theraband ir ļoti universāla apmācības ierīce. Tam ir milzīga priekšrocība, ka tas attiecas uz visiem prasmju līmeņiem, un tāpēc ikviens, gan iesācējs, gan profesionālis, var ar to trenēties.

Turklāt to ir ļoti viegli paņemt līdzi ceļojumā, jo tas gandrīz neaizņem vietu. Divas hanteles ar dažāda svara svara plāksnēm ir piemērotas arī muguras treniņa veikšanai mājās. Tie, kuri vēlas trenēties tikai ar savu ķermeņa svaru, labāko izvēli veiks ar sling trenažieri (TRX).

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš bez ekipējuma - padomi mājām!

Kādus vingrinājumus es varu veikt mājās bez ekipējuma?

Protams, mājās ir daudz vingrinājumu muguras apmācībai, ko var veikt bez palīglīdzekļiem. Šeit ir neliels vingrinājumu klāsts:

Apakšdelma atbalsts: Vienkāršs statisks vingrinājums ir apakšdelma atbalsts, kurā papildus mugurai tiek nostiprināts arī viss stumbrs. Atbalsta pozīciju var noturēt trīs reizes pēc iespējas ilgāk. Kā grūtāku alternatīvu rokas un kājas var īsi pacelt no grīdas atsevišķi. Tātad aizmugurējais pagarinātājs tiek pakļauts vēl lielākam stresam.
Tilts / iegurņa pacēlums: Tilts vai iegurņa pacēlums ir divi viena un tā paša vingrinājuma nosaukumi. Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar abām kājām uz grīdas. Tagad no šīs pozīcijas iegurnis tiek pacelts pēc iespējas augstāk. Šīs vingrināšanas laikā muguras lejasdaļa ir īpaši saspringta. Palielinoties, labo un kreiso kāju var pacelt "tilta stāvoklī", pirms iegurnis atkal tiek nolaists pret grīdu.
Diagonālais stiepums sākas ar četrkāju stāvokli, plaukstas novietojot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
No šīs pozīcijas kreisā kāja un labā roka vienlaikus tiek izstieptas uz priekšu un atpakaļ. Pēc pagarināšanas kustība tiek apgriezta, un pretējo savienojumu ceļgali un elkoņi pieskaras viens otram zem ķermeņa. Tagad kustība sākas no jauna. Pēc 15 atkārtojumiem notiek lapas maiņa. Kopumā abas puses jāapmāca trīs reizes.
Supercilvēks: Supercilvēks ir līdzīgs vingrinājums. Šoreiz praktikante guļ uz vēdera uz grīdas vai paklājiņa. Kājas ir atlaistas brīvi un rokas atrodas blakus galvai. Skats nonāk lejā paklājā. Tagad kājas vai rokas vai kājas un rokas var pacelt un turēt. Var iebūvēt papildu kustības rokām un kājām. Var iekļaut apļveida kustības, atvēršanas un aizvēršanas kustības un ekstremitāšu vertikālas kustības.

Lai iegūtu vairāk vingrinājumu, skatiet mūsu atbilstošo rakstu: Muguras apmācība bez ekipējuma