Uzturs

Beta alanīns

ievads

Beta alanīns ir nebūtisks (organismā dabiski sastopams vai ķermeņa sintezēts), bez olbaltumvielām saturoša aminoskābe un aminoskābes alfa-alanīna izomērs. Beta alanīns ir L-karnozīna peptīda priekštecis. L-karnozīns galvenokārt rodas nervu un muskuļu audos un palielina to veiktspēju, neitralizējot pārmērīgu skābināšanu muskuļos, aizkavējot muskuļu izsīkumu un uzlabojot spēju sarauties. Tāpēc beta-alanīns ir galvenokārt pazīstams kā uztura bagātinātājs sporta jomā.

Funkcija un efekts

Lai saprastu beta alanīna funkciju un iedarbību, vispirms ir svarīgi saprast, kā darbojas muskuļi. Kad mēs izmantojam savus muskuļus, neatkarīgi no tā, cik lielā mērā ķermenim ir jāatsakās no enerģijas avotiem. Pirmais un, iespējams, vispazīstamākais no tiem ir ATP (adenozīna trifosfāts). Tomēr ATP muskuļos ir pieejams tikai ierobežotā apjomā, un tam ir nepieciešams zināms laiks, lai tas atkal veidotos. Lai ķermenis joprojām varētu veikt fizisku darbu, ķermenim tagad ir jāatsakās no enerģijas rezervēm. Tie ir pieejami kā glikogēns (ogļhidrātu uzglabāšanas forma) un triglicerīdi (tauku rezerves).

Tātad, kad ATP veikali tiek izmantoti, tā sauktā glikolīze sākas salīdzinoši ātri. Šis ir glikogēna sadalīšanas process, kurā bez skābekļa tiek nodrošināti ar enerģiju bagāti fosfāti un ogļhidrāti. Tā kā nav skābekļa, muskuļu šūnās veidojas vairāk pienskābes. Pārmērīgi paskābina muskuļus. Šādos apstākļos muskuļi vairs nevar strādāt, tāpēc šī darbība apstājas. Šajā gadījumā iejaucas beta alanīns. Kā jau minēts, tas organismā tiek sintezēts, lai cita starpā izveidotu L-karnozīnu. L-karnozīns savukārt novērš pH līmeņa pazemināšanos un tādējādi pārmērīgu paskābināšanu muskuļos vai aizkavē to. Sportists var trenēties ilgāk. Papildus pozitīvajām īpašībām sportā beta-alanīns tiek izmantots arī citām slimībām vai klīniskiem attēliem. Tie ietver, piemēram, psihosomatiskus traucējumus un trauksmi.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Aminoskābes un vingrošana

Beta alanīna blakusparādības

Beta alanīns parasti ir ļoti labi panesams aminoskābe. Tā kā beta alanīnu organisms dabiski ražo, retos gadījumos, pirmo reizi lietojot lielas devas, var rasties tādi simptomi kā sāpes vēderā vai citas vieglas kuņģa un zarnu trakta sūdzības. Neskatoties uz labo panesamību, ir tipiskas blakusparādības, īpaši nejaušas pārdozēšanas gadījumā.

Parestēzija: ar to saprot patoloģiskas sajūtas ādā. Beta alanīna gadījumā tie galvenokārt ir galvas ādas tirpšana vai neliels nieze. Simptomus izraisa īslaicīgs histamīna līmeņa paaugstināšanās (L-karnozīna veidošanās atkritumu produkts). Lai no tā izvairītos, ieteicams beta alanīna devu sadalīt vairākās atsevišķās devās.
Taurīna deficīts: Taurīnam un beta alanīnam organismā ir vienāds pārvietošanās ceļš. Pastāvīga beta alanīna ievadīšana var izraisīt uzvedību konkurencē un tādējādi pastāvīgi samazināt taurīna krājumus, jo beta alanīns konkurējoši kavē taurīnu. Tomēr tas rada bažas tikai tad, ja beta alanīna pārdozēšana tiek veikta pastāvīgi.

Līdzīgas tēmas: Leicīns

Kam ir piemērots beta alanīns?

Beta alanīnu ķermenis ar histamīna palīdzību pārvērš L-karnozīnā, kas, kā jau teicu, neļauj muskuļiem kļūt pārāk skābiem. Tas ir izdevīgi ne tikai īslaicīgai veiktspējas palielināšanai, bet arī treniņiem ar intervālu. Būtībā sportisti jo īpaši gūst labumu no beta alanīna papildināšanas. Tomēr, tā kā pētījumu skaits par beta alanīnu turpina paplašināties, beta alanīna kā papildinājuma lietošana var būt noderīga arī citām cilvēku grupām. Citas jomas, kurās beta alanīnam ir pozitīva ietekme, varētu būt, piemēram, šādas:

Pretnovecošanas
Kombinācijas ar citām piedevām, piemēram, kreatīnu
garīga slimība
Trauksme

Sakarā ar lielo pieprasījumu un zinātnes attīstību arvien vairāk tiek veikti testi un pētījumi, kas saistīti ar beta alanīnu un citām aminoskābēm, lai pierādītu tā efektivitāti un labāk secinātu tā iedarbību.

arī lasīt: Kreatīna izārstēšana

Beta alanīns muskuļu veidošanai

Beta alanīna priekšrocības muskuļu veidošanā izriet no darbības mehānisma un aminoskābes funkcijas. Šajā kontekstā beta alanīnu var saukt par prodrug, jo par pozitīvo iedarbību atbild nevis pats beta alanīns, bet no tā sintezētais L-karnozīns. Kā jau minēts, normālos apmācības apstākļos muskuļi pārmērīgi paskābina īstermiņā vai ilgtermiņā un ar to saistīto straujo snieguma kritumu. Lietojot beta alanīnu, palielinās L-karnozīna līmenis, kas absorbē paaugstinātu H + jonu koncentrāciju, kas ir atbildīga par pH vērtības pazemināšanos. Šajā kontekstā L-karnozīns kalpo kā buferis, kas muskuļus padara efektīvākus. Neatkarīgi no beta-alanīna pH stabilizējošās iedarbības, tiek apgalvots, ka galaproduktam L-karnozīnam ir citi muskulatūras veidošanas efekti. Tas iekļauj:

Brīvo radikāļu saistīšana un izvadīšana, kas izraisa šūnu nogurumu
Sarkoplazmas retikuluma aktivizēšana un regulēšana, kurai ir izšķiroša loma muskuļu kontrakcijā.
Fermenta regulators
Asinsvadu paplašināšanās saistībā ar slāpekli

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā: Aminoskābes muskuļu veidošanai

Produkti

Tāpat kā dažādi citi papildinājumi, beta alanīns ir pieejams dažādās zāļu formās. Slavenākie un populārākie ir pulveri un kapsulas. Lēmumam par pulvera vai kapsulas iedarbību nav nozīmes, tomēr abām zāļu formām ir dažādas priekšrocības.

Pulveris: beta alanīna pulveris parasti ir daudz lētāks nekā kapsulas, un to var dozēt atsevišķi. Ir svarīgi pareizi uzglabāt pulveri, jo beta alanīns ir higroskopisks, kas nozīmē, ka tas saista ūdeni no gaisa, kas var izraisīt salipšanu.
Kapsulas: Beta alanīna kapsulas ir ērti lietojamas, un tās ērti var ņemt jebkur. Želatīna pārklājuma dēļ jūs nepamana paša pulvera garšu, un higroskopiskais efekts tiek apiets. Šīs priekšrocības atspoguļojas arī kapsulu cenā.

Gan pulvera, gan kapsulu kvalitāte ir atšķirīga. Tas galvenokārt ir atkarīgs no tajās esošajām izejvielām un piemaisījumiem. Tas ir ļoti noderīgi, ja dažādi ražotāji savās vietnēs nodrošina produktu analīzi. Vienīgais patentētais beta alanīns, ko izmanto Vācijā, ir Carnosyn®.

Līdzīgas tēmas:

BCAA
Glutamīns

Patēriņa ieteikumi

Beta alanīns sāk darboties neilgi pēc norīšanas. Tāpēc ieteicams to lietot apmēram 30 minūtes pirms apmācības sākuma. Parasti pēc tam tiek ņemti 4-5 g beta alanīna. Lielās devas dēļ var rasties jau pieminētās parestēzijas. Tāpēc ir saprātīgāk lietot beta alanīnu 4–10 nedēļu laikā, jo ir pierādīts, ka L-karnozīna līmenis ir paaugstināts un vēlamais efekts ir izveidojies šajā laikā. Ilgstoši lietojot, ir jēga sadalīt devu vairākās vienreizējās devās. Ja iespējams, šai metodei jāatstāj 3-4 stundu atstarpe starp devām. Tas ne tikai samazina blakusparādības, bet arī ievērojami uzlabo L-karnozīna veidošanos.

Vēl viena pozitīva ietekme ir beta alanīna un pārtikas vienlaicīga uzņemšana. Tāpēc jautājumu par piemērotāko laiku beta-alanīna uzņemšanai nevar precīzi noskaidrot. Ir pierādīts, ka beta alanīna lietošana pirms treniņa dod vēlamo efektu, taču, iespējams, nāksies pieņemt blakusparādības. Neskaidrību vai problēmu gadījumā ir ieteicama ilgstoša lietošana vairākās vienreizējās devās. Galu galā lēmums pieņemt ir jāpieņem individuāli.

devu

Nav skaidru vadlīniju beta-alanīna devai. Tāpēc dažādu ražotāju sniegtā informācija par dozēšanu ir pamatnostādne. Parasti tie ir no 4 līdz 6 g beta alanīna dienā. Kā aprakstīts iepriekš, būtībā ir divas dažādas dozēšanas shēmas:

Pilnas devas lietošana: pilnu beta alanīna dienas devu lieto 30–60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes. Šeit priekšrocība ir tā, ka L-karnozīns ir pieejams tieši apmācības laikā.
Devu iedala vairākās vienreizējās devās: Lai izvairītos no tipiskas lielās beta alanīna devas blakusparādībām, kopējo devu ieteicams sadalīt līdz 4 vienreizējām devām. Ideālā gadījumā starp atsevišķām devām vajadzētu būt 3-4 stundu intervālam.

Devu parasti lieto kā ārstniecisko līdzekli, kas nozīmē vismaz 4–10 nedēļas. Ievērojamu izturības un treniņu veiktspējas pieaugumu var pierādīt tikai pēc 3 nedēļām. Pēc apmēram 3 mēnešiem L-karnozīna saturs sasniedz optimālo vērtību. Šis ir laiks, lai pārtrauktu papildināšanu. Pārtraukuma ilgums ir no 8-9 nedēļām.

arī lasīt: Piedevas

Pārtika ar alanīnu

Alanīns dabiski sastopams daudzos pārtikas produktos. Turpmāk uzskaitītas dažādas pārtikas kategorijas ar atbilstošo alanīna saturu 100 g neapstrādātas masas: